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Bubnovsky complexe de gymnastique adaptative: est-ce possible avec l'aide

11/04/2017 18:35
Publié par: Julia Ulitkina

Une colonne vertébrale solide, des articulations en bonne santé, un excellent bien-être et la délivrance de nombreux maux - c’est ce que la gymnastique du Dr. Bubnovsky donne.

De nombreux problèmes de santé associés à l'inactivité physique - le manque de mouvement suffisant dans la vie de l'homme moderne. Résoudre ces problèmes permet la méthode de la kinésithérapie.

Gymnastique adaptative Bubnovsky: description de la méthode

La technique développée au centre de la kinésithérapie Bubnovsky permet de renforcer les muscles de la presse, des hanches, des bras, du dos. Il s'agit d'un complexe spécial de thérapie physique, qui rétablit de manière sûre et efficace la mobilité musculaire et élimine les maladies du corps.

Vous pouvez vous entraîner à tout âge. L'essentiel est de maîtriser les bons exercices afin de ne pas vous faire du mal. L'unicité de la technique est la suivante:

• il permet dans certains cas d’éviter une chirurgie de la colonne vertébrale;

• il peut être utilisé pour la rééducation après des opérations de gravité variable, des blessures au dos, des articulations de la hanche;

• atténue la maladie en cas de maladies chroniques du système musculo-squelettique ou vous permet de vous en débarrasser.

La gymnastique opère à l'intersection de la neurologie et de l'orthopédie, en utilisant exclusivement les ressources du corps humain et en restaurant rapidement le corset musculaire. Les séances d’entraînement de Bubnovsky sont indispensables aux personnes en bonne santé qui souhaitent conserver leur santé et leur bonne humeur, renforcer leurs muscles et perdre du poids. Des mouvements simples et clairs sont combinés à une technique de respiration spéciale - la respiration dite de nettoyage.

Tous les muscles sont inclus dans l'entraînement. Les muscles de la ceinture scapulaire, de la presse, de la moitié inférieure du corps et du bassin sont constamment travaillés. Les exercices sont principalement effectués sur le sol: ce sont des maxi, des fentes, des coudes sur le dos, sur les côtés, sur le ventre, ainsi que des pompes du sol ou du mur. Extensions obligatoires.

En améliorant la circulation sanguine, la gymnastique élimine les zones d'inflammation dans le domaine des processus pathologiques. L'inflammation est supprimée, l'état général s'améliore, l'élasticité des vaisseaux sanguins est restaurée. Après une charge intense, assurez-vous de prendre une douche de contraste. Une douche chaude ne suffit pas. Les procédures d’eau de finition doivent être de l’eau froide (froide) ou frottées avec une serviette froide. Cela améliorera l'élasticité des vaisseaux sanguins et restaurera la circulation sanguine.

Méthode Bubnovsky depuis plus de 20 ans. Sans médicaments ni traitement agressif, les gens sont guéris de l'ostéochondrose, des maladies articulaires, de la hernie intervertébrale, de l'arthrite et de la scoliose. Il est possible de s’engager à la fois auprès des enfants et des personnes âgées.

Les exercices les plus simples de la gymnastique adaptative Bubnovsky

Exercices universels pour restaurer le dos, le cou et la presse - c’est la chose la plus simple de la technique. Avant de passer au cours principal, il est nécessaire de maîtriser les règles pour leur mise en œuvre. Il est conseillé aux débutants de voir d’abord comment se déroule la gymnastique adaptative de Bubnovsky. Des photos et des vidéos encore meilleures aideront à éviter les erreurs.

Tractions

Pour travailler les membres supérieurs, on utilise des pompes du sol. Ces exercices vous permettent de rétablir la circulation sanguine dans les artères vertébrales. Un excellent moyen de se débarrasser des maux de tête persistants, des dépressions et de la dystonie végétative-vasculaire. Pour les femmes, cet exercice évite la défaillance des muscles de la ceinture scapulaire.

1. Les genoux reposant sur le sol, redressez vos bras. Le dos doit être droit, vous ne pouvez pas plier la taille ni vers le haut ni vers le bas. Les fesses, le dos et la tête forment une ligne droite, la tête ne s'abaisse pas. En inspirant, abaissez le torse, montez en expirant.

2. Faites 5 à 10 tractions.

3. Asseyez-vous sur les talons et respirez. Il est important non seulement de savoir comment faire les exercices de la gymnastique adaptative Bubnovsky correctement, mais aussi de bien respirer. Prenez une profonde respiration, arrachez le bassin des talons, agenouillez-vous en levant les mains. Mettez vos mains sur les côtés, respirez brusquement l'air avec le son de «ha» et mettez vos mains derrière votre dos. Tout l'air doit sortir des poumons. Répétez 3 fois.

Les tractions peuvent être faites en dehors du complexe principal, s'il n'y a pas de temps pour cela. Répétez les cycles en fonction de la force et des capacités temporelles. Dr. Bubnovsky pense que dix cycles sur dix - un bon entraînement.

Travail de presse

Le deuxième exercice à étudier est un exercice pour les muscles abdominaux. Ils sont nécessaires pour améliorer le travail de la vésicule biliaire (contre la dyskinésie biliaire) et la motilité intestinale. Parallèlement, il s'agit d'exercices visant à restaurer les colonnes cervicale et thoracique: lors de la mise en œuvre, les muscles intervertébraux s'étirent et se contractent autant que possible.

1. Chaque mouvement est effectué sur une "expiration de purification" ("ha").

2. Allongez-vous sur le dos, tendez les bras et pincez vos oreilles à l'épaule, pliez vos genoux, appuyez votre menton sur votre poitrine.

3. À la sortie "ha", arrachez-vous le plus possible l'omoplate du sol et aspirez l'estomac pour resserrer les organes internes abaissés.

4. La tête à la montée des pales ne doit pas bouger. Ceci est important: il vous suffit de soulever les omoplates, pas la tête ni les bras.

5. Effectuez l'exercice pendant une demi-minute.

Cet exercice restera efficace même s’il est effectué séparément des autres exercices. Si vous avez besoin de guérir une constipation persistante ou d’aider à soigner les hémorroïdes, vous devrez boire une tasse de thé ou d’eau 10 minutes avant de pomper la presse. Cela va vider les intestins.

Etude du dos, des fesses, des cuisses

Prenez une position couchée.

1. Pliez les bras aux coudes, la paume de la main à la taille.

2. Détachez la tête et la poitrine du sol et regardez devant vous.

3. Faites une balançoire vive jambe droite vers le haut (jambe droite) à la sortie "ha".

4. Faites vingt virages à gauche, puis le même pied droit.

5. En même temps, soulevez les jambes connectées. C'est un exercice difficile. L'essentiel - apprendre à arracher les hanches du sol sur au moins quelques centimètres et à ne pas lever les jambes jusqu'au genou. Avec un exercice approprié, la charge est retirée du cœur et du cerveau.

Le cycle peut être répété. Le troisième exercice peut également être effectué de manière indépendante.

En général, les trois exercices de base de la méthode Bubnovsky peuvent devenir un mini-programme pour chaque jour. Par exemple, lundi, nous faisons des tractions, mardi - presse, mercredi - dos et hanches. Besoin de faire l'estomac vide le matin ou le soir. Il est impératif que la transpiration soit efficace - cela signifie que les exercices sont effectués correctement et que le résultat en sera issu. S'il n'y a pas de sueur, l'efficacité des cours est négligeable.

Exercices pour développer une belle posture

Plusieurs exercices remarquablement efficaces aident à maintenir une posture parfaite. Il est particulièrement important de les maîtriser pour ceux qui restent souvent assis pendant la journée.

1. Tenez-vous contre le mur, appuyez sur les talons, les omoplates et la tête. Tendez les bras, tenez-vous sur la pointe des pieds et atteignez le plafond en vous imaginant un arbre. Assurez-vous de dessiner dans l'estomac, maintenez constamment la tension. Temps d'exercice - une minute pour les débutants. L'exercice étire parfaitement la colonne vertébrale et renforce les muscles. Après avoir maîtrisé la position du mur, vous devez faire cet exercice sans lui, en position verticale libre.

2. L'exercice "Poisson" vous permet d'étirer les vertèbres, de renforcer le cou et même de vous débarrasser du goitre. Vous pouvez le faire immédiatement après votre réveil. Pour comprendre comment effectuer l'exercice, vous devez placer une balle d'environ 40 cm de diamètre sous les omoplates et vous allonger dessus. La tête sera rejetée en arrière, le cou est tendu et tendu, la poitrine est relevée, la poitrine est tournée au maximum, les omoplates sont cambrées. Après avoir rappelé cette position, vous devez la prendre sans balle et la tenir pendant une ou deux minutes.

3. Après avoir étiré la colonne vertébrale, il est nécessaire de déterminer les muscles antagonistes abdominaux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez les fesses. Il s'avère demi-pont. Effectuer des levées lentement, les fesses à la hausse pour comprimer (vous pouvez imaginer qu'une feuille de papier est coincée). L'exercice empêche les hémorroïdes et la constipation.

Les exercices les plus efficaces de la gymnastique adaptative Bubnovsky

La kinésithérapie thérapeutique vise principalement à soulager la douleur. Après le soulagement de la douleur, vous pouvez passer aux classes réelles.

L'auteur de la technique Bubnovsky recommande de commencer par les exercices les plus simples, qui sont faciles. Pas nécessairement au début, et ce complexe simplifié à exécuter dans son intégralité. Une fois que les exercices seront facilement accomplis, vous pourrez passer au développement de complexes médicaux et de conditionnement physique plus complexes.

Exercices pour effectuer des cycles de 18-20 fois. Starter complex next.

1. Faire un souffle de nettoyage. Pour ce faire, en position assise, le bassin sur les talons, les mains sur le ventre, respirez à la poitrine et faites un «souffle»: en expirant par les lèvres serrées, poussez les sons du diaphragme «p-ppfp». Relâchez complètement le coffre.

2. Allongé pour séparer les pieds sur le côté, les genoux pliés. Pour travailler comme une presse: arrachez la tête et les épaules jusqu'aux omoplates, avec les mains comprimées, les genoux serrés, posez-vous sur le dos pendant l'inspiration, jetez les mains derrière la tête. Le but de cet exercice est d’étirer les muscles de la taille, d’éliminer la douleur dans cette zone.

3. Restez dans la même position, les bras écartés. Sur l'expiration, soulevez le bassin, rapprochez les genoux.

4. Pour grouper sur le dos: les jambes pliées au niveau des genoux doivent être remontées sur la poitrine (les chevilles doivent être placées parallèlement au sol), les chevilles doivent être croisées, les mains tournées derrière la tête. Gardez vos genoux et vos coudes unis, puis redressez vos jambes (ne touchez pas le sol), jetez votre tête en arrière avec vos mains.

5. Répétez l'exercice en tournant sur le côté droit et en plaçant une main sur le sol.

6. Répétez la torsion droite sur le dos.

7. Faites l'exercice de l'autre côté.

8. Soyez à quatre pattes pour détendre le bas du dos: retirez les pieds du sol et secouez-les d'un côté à l'autre ("remuez la queue").

9. Se balancer sur les genoux d'avant en arrière, plier le dos avec une fente en avant sur les mains et balancer presque le ventre du sol. Les bras pliés aux coudes.

10. Restez dans la même position sur les genoux, montez un pied tout en pliant les coudes et en abaissant le corps au sol. Après l'exercice, étirez le bas du dos et la colonne vertébrale - posez le corps sur le sol, étirez vos bras.

11. Asseyez-vous sur le sol, soulevez vos jambes, faites l'exercice "ciseaux". Si possible, ne vous appuyez pas sur le sol avec vos mains. Vous pouvez vous allonger sur le dos en le faisant.

12. Tournez sur le côté, balancez-vous droit, puis avec la jambe pliée vers l'épaule.

13. Allongez-vous droit, pliez les genoux et maintenez votre poids. En expirant, jetez vos bras en avant pour essayer de vous asseoir. Qui est difficile, vous pouvez tenir les hanches. Mets-toi à genoux, détend le bas du dos, "remue la queue".

14. Le pied droit commence à pivoter sur le côté. Soulevez la cuisse de sorte qu'elle soit parallèle au sol. Après avoir effectué 10 à 12 balayages, ajoutez une balançoire et alternez les mouvements. Atteindre la cuisse droite, ne vous asseyez pas. Étirer en arrière. Faites une boucle pour la jambe gauche, étirez-vous.

15. Allongez-vous le ventre contre le ventre, les bras croisés, les pieds sur le sol, la poitrine relevée. Élever les jambes redressées, les genoux ne plient pas. Soulever la poitrine, les jambes vers le bas. Lorsque vous expirez, prenez vos talons.

16. Allongez-vous sur le côté et travaillez l'articulation de la hanche. Jambe de jambe pliée au sol, retour au talon, puis vomir en se redressant. Faites un exercice sur les deux jambes.

17. Étirer la colonne vertébrale: asseyez-vous, les jambes bien droites et prenez les chaussettes en expirant. Vos genoux devraient être droits. Écartez vos jambes et atteignez vos orteils. Les coudes tentent de se poser par terre.

Une formation complète peut être trouvée dans le domaine public. En étant engagé régulièrement, une personne restaurera la mobilité des articulations et la force du système musculaire, retrouvera une bonne santé et une bonne humeur, et gagnera en activité physique pendant de nombreuses années.

Gymnastique adaptative pour débutants selon Bubnovsky

La plupart des maladies du système musculo-squelettique, y compris la colonne vertébrale, se développent en raison du manque de mouvement. Et parfois, les gens n'y pensent que lorsque leurs problèmes de dos, leurs articulations sont très inconfortables. Il existe plusieurs méthodes principales de traitement de telles pathologies. Parmi eux émettent des traitements médicamenteux, l'utilisation de la physiothérapie, la chirurgie et la thérapie physique. Mais que faire si le corps humain n'est pas prêt ou ne peut plus faire l'expérience d'un effort physique sérieux? Dans ce cas, la gymnastique adaptative pour les débutants selon Bubnovsky viendra à la rescousse.

Gymnastique selon la méthode de Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky, docteur en sciences médicales et professeur, a mis au point une méthode unique de prévention et de traitement de toutes les pathologies possibles du système musculo-squelettique, basée sur l'utilisation de divers exercices. Les complexes de gymnastique spéciaux que ce médecin recommande à ses patients sont maintenant reconnus par d’autres stars de la médecine. Et ils sont vraiment capables d’avoir des effets bénéfiques sur la santé humaine.

Bubnovsky pense que dans la plupart des cas, il est possible de guérir sans recourir à des médicaments ou à une intervention chirurgicale. Les exercices qu'il préconise activent les forces de réserve internes du corps, grâce auxquelles un grand nombre de pathologies sont guéries. Cette technique s'appelle la kinésithérapie, c'est-à-dire le traitement du mouvement.

Avantages de la gymnastique à Bubnovsky:

  • simplicité des exercices;
  • disponibilité de la méthode pour chacun;
  • amélioration de l'état émotionnel;
  • la capacité de faire face à un œdème;
  • condition physique;
  • combinaison harmonieuse d'activité physique et de gymnastique respiratoire;
  • la capacité de se débarrasser de la douleur;
  • amélioration du système circulatoire;
  • améliorer la mobilité articulaire;
  • prévention efficace du développement de nouvelles pathologies et traitement des maladies existantes.

Note! Selon Bubnovsky, la gymnastique ne nécessite généralement aucun entraînement physique particulier. Faites les exercices recommandés à tout le monde, peu importe l'âge. Toutefois, dans chaque cas particulier, son propre complexe sera recommandé.

Tableau Types de gymnastique à Bubnovsky.

Qu'est-ce que la gymnastique adaptative?

Nous avons déjà découvert que la gymnastique adaptative permet de préparer le corps humain à des charges plus graves, lourdes et intensives. Son principal avantage est la possibilité d'effectuer des exercices même à la maison et de ne pas utiliser d'équipement sportif spécial. Tous sont assez simples à réaliser et à la puissance de chacun.

Lors de la réalisation d'exercices dans le cadre de la gymnastique adaptative, l'entraînement des groupes de muscles constituant le corset de la structure osseuse a lieu. Bubnovsky souligne également l'importance de bien respirer, car lors de l'entraînement, le corps est saturé en oxygène.

Note! La technique de Dr. Bubnovsky est reconnue dans de nombreux pays du monde. Les réponses des patients traités pour cela sont positives.

La gymnastique adaptative comporte plus de 100 exercices différents, mais tous en même temps n'ont pas besoin de les exécuter. Chaque groupe d’exercices a pour but de travailler certains muscles. Et parmi ces groupes, seuls sont sélectionnés les exercices qui seront utiles et efficaces dans chaque cas particulier. C'est-à-dire que des personnes d'âges différents, avec un entraînement physique différent, ayant diverses maladies du système musculo-squelettique seront choisies d'exercices complètement différents, bien qu'elles poursuivent un objectif - améliorer la condition physique et prévenir le développement d'autres pathologies et complications.

C'est important! Ne choisissez pas arbitrairement des exercices pour vous-même. Il est préférable de confier le choix d’un complexe à un spécialiste. Par conséquent, au moins les premières classes sont organisées directement dans un centre spécialisé fonctionnant selon les méthodes de Bubnovsky afin de comprendre le principe de la pratique des exercices et de recevoir également les recommandations nécessaires du coach.

Indications et contre-indications

La gymnastique adaptative est recommandée en présence d'un certain nombre de maladies de la colonne vertébrale et du système musculo-squelettique. Les indications sont des pathologies telles que l'ostéoporose, la hernie intervertébrale, l'ostéochondrose, l'ostéomyélite, la scoliose, l'arthrose et l'arthrite et bien d'autres jusqu'à la tuberculose rachidienne.

Note! Les exercices dans le cadre de la gymnastique Bubnovsky ont permis de faire même dans la période d'exacerbation des maladies.

Mais selon Bubnovsky, la gymnastique n'est malheureusement pas autorisée pour tout le monde et pas toujours. Il ne peut pas être effectué pour les personnes atteintes d'épilepsie, de maladies de l'appareil circulatoire, de troubles mentaux, de fractures. Il est également interdit de s'entraîner en présence de maladies oncologiques, au début de la période de rééducation après une intervention chirurgicale. Les médecins ne le recommanderont pas s'il existe un risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

Si vous voulez savoir plus en détail comment effectuer correctement la charge selon Bubnovsky, ainsi que considérer une description de la méthode et des exercices quotidiens, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Recommandations pour l'exercice

Bien que la gymnastique selon Bubnovsky soit simple et que tous les exercices soient faciles à faire, vous devez néanmoins suivre un certain nombre de recommandations afin de ne pas nuire à la santé, mais au contraire de l’améliorer.

La règle la plus importante sans laquelle les exercices ne seront pas efficaces est la régularité de l'entraînement. Si vous les exécutez une fois par semaine, il n'y aura aucun résultat. Aussi, ne vous précipitez pas et ne soyez pas zélé - les mouvements doivent être effectués avec précision, sans à-coups, à un rythme modéré, sans être trop stressés. Ce dernier, en passant, devrait augmenter progressivement - il ne vaut pas la peine d'essayer de respecter le plan maximum avec le plus grand nombre de répétitions dès la première leçon. Les mouvements tranchants sont interdits - ils peuvent blesser les muscles et les articulations non entraînés. Il est très important de suivre la respiration - elle doit être mesurée, en profondeur, en inspirant et en expirant au rythme des mouvements.

Exercices de base

Comme déjà mentionné ci-dessus, il existe plus de 100 exercices selon la méthode de Bubnovsky, qui sont inclus dans des complexes adaptatifs. Tous sont assez doux et doux, ce qui aide à bien travailler tous les muscles du corps. Considérons quelques exercices de base qui sont le plus souvent recommandés par des experts.

  1. Étirer les muscles des jambes. L'homme se met à genoux, pose ses mains sur le sol, puis retire une des jambes et s'assied sur l'autre. Les jambes changent alors.
  2. Bien montré eux-mêmes et les inclinaisons du corps dans des directions différentes.
  3. L'exercice suivant aidera à étirer les muscles du dos - une personne se met debout à quatre pattes, puis expire, plie ses bras et tente de se blottir contre le sol avec son corps. De plus, en expirant, étend les bras et s’assied sur les talons.
  4. Le demi-pont est fait environ 20 fois. L'homme est allongé sur le dos, plie les genoux et les pose par terre, étend les bras le long du corps. Plus loin, exhalant, il soulève le bassin aussi haut que possible, inspirant, s'abaissant.

Un petit complexe de gymnastique adaptative Bubnovsky

Ce complexe contient les exercices les plus simples que tout le monde peut effectuer à la maison. Dans certains cas, vous n'avez même pas besoin de consulter un spécialiste et d'obtenir sa permission pour ces sessions de formation.

Étape 1. Il est nécessaire de poser un tapis de gymnastique sur le sol et de s’agenouiller dessus, puis de placer un coussin sur les jambes. Ensuite, vous devez abaisser doucement le bassin sur les talons. Vous ne pouvez pas utiliser le rouleau si vous pouvez vous asseoir sans difficulté. Il est nécessaire de monter et descendre dans les 5 minutes.

Étape 2. Ensuite, un exercice de formation de la presse. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, placez vos mains derrière la tête et prenez la paume des mains dans la serrure, puis soulevez la partie de la poitrine en essayant d’atteindre les genoux avec les coudes. Assez 20 répétitions.

Étape 3. Cet exercice est une variante du précédent. Ne diffère pas de lui autre chose que situé sous la longe compresse froide. C'est un bon moyen de soulager la douleur et le gonflement en présence d'une hernie intervertébrale.

Étape 4. Ensuite, le muscle du mollet est étiré. Vous devez vous asseoir sur le sol, redresser vos jambes et les soulever alternativement, en tenant vos chaussettes ou la ceinture accrochée au pied. Le pied va à lui-même, les jambes ne sont pas pliées.

Étape 5. Ensuite, une série de pompes du sol est effectuée. Ces exercices permettront d'améliorer la circulation sanguine dans le cou. Si les pompes, en s'appuyant sur les pieds, sont dures, vous pouvez faire un exercice en mettant l'accent sur les genoux. Coudes importants pour plier à 90 degrés.

Étape 6. Après cela, il est recommandé de ramper à quatre pattes pendant 20 minutes avec une bonne extension des bras vers l’avant.

Étape 7. Pour détendre les muscles du dos, vous devez faire quelques exercices "chat". Il est nécessaire de se lever à quatre pattes et alternativement en cambrant le dos (en inspirant), puis en le pliant dans le bas du dos (lorsque vous expirez). Les mouvements sont lisses et lents.

Si vous voulez savoir plus en détail comment l’épine dorsale est traitée selon la méthode de Bubnovsky, ainsi que la méthode d’exercices, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Vidéo - Gymnastique adaptative selon Bubnovsky

En fait, parmi les exercices selon la méthode de Bubnovsky, chacun peut trouver pour lui-même ce qu'il aime et sera efficace. Même si le complexe ci-dessus semble trop simple ou complexe, n'importe qui, s'il le souhaite, pourra choisir l'option qui le satisfera à la fois en termes de charge d'exercice et de complexité des exercices. L'essentiel est de discuter de la possibilité de formation avec un entraîneur professionnel et un médecin. Sinon, vous risquez d'avoir des problèmes de santé.

Gymnastique adaptative Sergei Bubnovsky pour les débutants

La méthode de guérison de l'auteur, le Dr Bubnovsky, a rapidement gagné en popularité, puisque des dizaines de milliers de personnes l'ont prouvée. Gymnastique adaptative Bubnovsky est un ensemble spécial d'exercices conçus pour améliorer la mobilité des articulations et de la colonne vertébrale, afin de restaurer les forces de réserve du corps. La méthode repose sur la kinésithérapie, qui associe différents types de thérapie par mouvements. Le médecin a choisi des exercices qui luttent contre l'inactivité physique et les maladies qui en sont la conséquence. Les affections musculaires et osseuses selon la méthode de Bubnovsky sont traitées avec une gymnastique simple, qui comprend notamment des exercices sur l'appareil de musculation MTB mis au point par l'auteur lui-même.

Gymnastique adaptative selon Bubnovsky: caractéristiques et avantages

La gymnastique Bubnovsky peut être pratiquée même par des débutants sans entraînement physique, car elle n'a pas d'âge limite. Il peut être utilisé pour le traitement et la prévention de problèmes tels que l'ostéochondrose, l'arthrose, la hernie, la scoliose, l'ostéoporose et de nombreuses autres pathologies du système musculo-squelettique, ainsi que pendant la rééducation après une opération aux articulations ou à la colonne vertébrale. De plus, dans certains cas, les exercices peuvent être effectués même avec une exacerbation de la pathologie pour soulager la douleur.

Les avantages de la méthodologie adaptative de Bubnovsky par rapport à la thérapie par l'exercice classique sont les suivants:

  • Il est disponible pour tout le monde.
  • Cela implique une combinaison d'activité physique, de gymnastique respiratoire et de cryothérapie (utilisation du froid pour le traitement);
  • Vous permet de renforcer le corset musculaire.

L'auteur a développé de nombreuses techniques conçues pour un groupe spécifique d'individus. Ainsi, il existe des séries d'exercices conçus pour les jeunes enfants, les adolescents, les personnes âgées, les femmes enceintes. Il existe également des complexes pour ceux qui, avec les maladies articulaires, souffrent également de pathologies des organes internes. Pour chaque maladie, il existe un programme individuel.

La gymnastique Bubnovsky est une méthode efficace de traitement alternatif du système musculo-squelettique sans médicaments, de la physiothérapie et des appareils orthopédiques, ainsi que d’autres méthodes de traitement classique. Des exercices simples contribuent à l'amélioration globale du corps.

Il existe deux principaux types de gymnastique Bubnovsky: adaptative et articulaire.

Selon Bubnovsky, la gymnastique adaptative a été développée pour les débutants qui ont besoin d'étirer leur corps, de l'habituer à une activité physique régulière et d'éliminer la douleur.

Gymnastique réalisée sur simulateur dans le centre de traitement. Toutefois, à défaut de pouvoir aller au gymnase ou acheter un simulateur, vous pouvez recourir à un autre type de gymnastique, que vous pouvez faire vous-même à la maison.

À la deuxième étape, la gymnastique articulaire est effectuée lorsque le corps du patient est déjà prêt pour des charges plus complexes et intenses. Ces exercices visent à accroître la mobilité de tous les éléments articulaires, en particulier de la colonne vertébrale.

La gymnastique adaptative Bubnovsky vous permet d'obtenir les résultats suivants:

  • Éliminez les spasmes musculaires dans l'une des zones de la colonne vertébrale, par exemple dans le bas du dos.
  • Rendez les muscles plus élastiques (et cette élasticité persistera longtemps après la fin du parcours).
  • Améliorer la mobilité des articulations spécifiques et restaurer la flexibilité globale de la colonne vertébrale;
  • Éliminer le gonflement;
  • Normaliser les processus métaboliques, améliorer la circulation sanguine et le flux lymphatique dans la zone à problèmes;
  • Améliorer le corps dans son ensemble;
  • Apprenez à contrôler les émotions.

Dans la performance de la gymnastique, Bubnovsky doit adhérer aux règles suivantes:

  • L'exercice devrait être fait régulièrement.
  • Les mouvements doivent être effectués en douceur, à un rythme modéré, pas trop rapide.
  • Il faut augmenter la charge progressivement.
  • Contrôlez votre respiration: vous devez respirer profondément et de manière mesurée, au rythme des mouvements.

Gymnastique adaptative de Bubnovsky pour débutants: exercices

Gymnastique Bubnovsky a joué de manière très simple et vise à éliminer la douleur et d’autres symptômes d’inconfort.

Les principaux exercices du complexe sont les suivants:

  • Vous devez vous détendre et plier le dos. Debout à quatre pattes, expirez, pliez le dos, puis penchez-vous sur l'inspiration. Les exercices doivent être répétés jusqu'à 20 fois.
  • L'exercice suivant vise à étirer les muscles. Debout à quatre pattes, vous devez tendre une jambe au maximum et vous asseoir sur l’autre. Répétez 20 fois.
  • En position debout à quatre pattes, courbez-vous en tirant le corps vers l'avant, tout en évitant une forte déviation dans le bas du dos. Gardez l'équilibre.
  • L'exercice suivant vise à étirer les muscles du dos. À quatre pattes, inspirez et pliez les coudes, expirez, redressez les bras et asseyez-vous sur les talons.
  • Cet exercice aide à travailler les muscles abdominaux. Vous devez vous allonger sur le dos, tenir vos mains derrière votre tête, plier vos genoux. Maintenant, essayez de toucher vos coudes avec vos coudes autant que vous le pouvez.
  • Vous devez vous allonger sur le dos, étirer vos bras et soulever votre bassin du sol, comme si vous effectuiez un demi-pont.

Cet ensemble d'exercices aide efficacement à éliminer la douleur dans le dos. Il est également souvent utilisé pour la prophylaxie.

En outre, les exercices suivants sont utiles aux débutants pour se préparer à un stress supplémentaire, en aidant à guérir et à prévenir les maladies des articulations:

  • Besoin de vous détendre assis sur vos talons. Inspirez, soulevez, puis faites des rotations circulaires avec vos mains. Expirez et asseyez-vous sur vos talons. Il est recommandé de répéter l'exercice 20 fois.
  • Les mains sont situées sur le ventre. Serrez bien vos lèvres et essayez de prononcer le son du «PF» lors de l'expiration. Faites aussi besoin de 20 répétitions.
  • Vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et tenir vos mains derrière votre tête. Inspirez, sortez du sol et revenez à la position de départ sur l'expiration. Vous devez faire l'exercice 20 fois.
  • La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et placez vos mains derrière votre tête. Effectuez une expiration, en soulevant le bassin et en bougeant les genoux. Répétez 20 fois.
  • La position du corps est similaire à celle de l'exercice précédent. Concentrez-vous sur l'expiration. Élevez vos jambes avec votre corps et essayez de garder vos coudes et vos genoux ensemble. Répétez 20 fois.
  • Vous devez vous allonger d'un côté et reposer sur votre main. Tirez vos genoux vers votre poitrine. Effectuer 20 répétitions pour la droite, puis pour la gauche.

Au début du programme de gymnastique préparatoire, vous pouvez ressentir des douleurs musculaires. Pour y faire face, vous pouvez prendre un bain froid ou essuyer le corps ou les articulations avec de l’eau fraîche. Cela aidera à prévenir l'apparition d'un œdème dû à l'activation musculaire après un manque d'activité physique prolongé.

L'efficacité de cette gymnastique est prouvée dans le monde entier. Effectuez-le régulièrement et vous remarquerez bientôt des améliorations évidentes. Regardez les vidéos de gymnastique adaptative pour débutants de Bubnovsky qui vous aideront à comprendre la bonne technique pour faire les exercices.

Qu'est-ce que la gymnastique adaptative Bubnovsky?

Contenu:

Aujourd'hui, dans le monde entier, un grand nombre de personnes sont reconnaissantes de la gymnastique adaptative du Dr. Bubnovsky, qui l'a littéralement ramenée à la vie et a permis d'oublier les maux de dos et autres problèmes de la colonne vertébrale. Dans ce cas, l'exercice régulier n'est pas seulement une méthode thérapeutique et prophylactique, il vous permet également d'éviter une intervention chirurgicale à la colonne vertébrale. Oui, et le système lui-même est souvent appelé «réhabilitation extrême».

La particularité du traitement réside dans le fait que la kinésithérapie est utilisée ici, c’est-à-dire que les mouvements sont traités pendant l’exercice. Au cours des 20 dernières années, cette méthode a été largement utilisée dans les sanatoriums et les centres de rééducation, où ils traitent diverses maladies de la colonne vertébrale. Et alors que vous ne pouvez entendre que les mots de gratitude.

Complexe Anesthésique

Les personnes souffrant de diverses maladies du dos savent bien ce qu'est la douleur. Et le plus souvent faire face avec des injections et des comprimés. Et peu de gens savent qu'un complexe spécialement développé par le Dr Bubnovsky aide à surmonter la douleur.

La première chose à faire est de se détendre et de plier le dos. Une partie de cet exercice s’appelle aussi "chat", c’est très simple. La première chose à faire est de s’agenouiller et de s’appuyer sur le sol avec les paumes de la main. Lors de l’expiration, le dos doit être cambré, c’est-à-dire arrondi, en inspirant. Toutes les déviations doivent être effectuées de manière très fluide et, dans une approche, il est nécessaire d'effectuer jusqu'à 20 répétitions.

Le deuxième exercice vise à étirer les muscles et pourrait ne pas marcher du premier coup. Pour l'exécuter, vous devez vous baisser à quatre pattes, étirer votre jambe droite, puis vous asseoir lentement sur votre jambe gauche. Dans le même temps, la jambe droite doit être tirée autant que possible et le plus loin possible. Après cela, répétez l'exercice avec l'autre jambe. À la fois, vous devez effectuer jusqu'à 20 répétitions - 10 pour la jambe droite, 10 pour la gauche.

Le troisième exercice est également fait à quatre pattes. Dans ce cas, le corps doit être retiré le plus loin possible tout en maintenant l'équilibre. La chose la plus importante dans ce cas - en aucun cas, pliez la taille. Le dos doit rester plat.

Eh bien aide à faire face à la douleur et un exercice comme un demi-pont. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, puis allongez les bras le long du corps, pliez les jambes au niveau des genoux. Après cela, soulevez le plus bas possible le corps tout en évitant de déchirer les lames du sol. Vous pouvez répéter jusqu'à 30 fois.

Deuxième complexe

La gymnastique adaptative pour débutants du Dr. Bubnovsky ne se limite pas à des exercices musculaires. Cela comprend des exercices de respiration, de la gymnastique pour améliorer l'humeur et, bien sûr, le moyen le plus simple d'améliorer votre santé. Tous les mouvements sont extrêmement simples, mais pour obtenir le résultat, ils doivent être effectués régulièrement.

Il est important de se rappeler que, dans ce cas, le traitement est effectué non pas à l'aide de comprimés, de pommades ou d'autres médicaments, mais à l'aide d'exercices spécialement sélectionnés. Dans ce cas, le patient doit faire des efforts pour se débarrasser de sa maladie une fois pour toutes.

Une autre caractéristique de cette méthode est que, pour tous ceux qui commencent à s’engager dans ce système, tous les mouvements sont sélectionnés de manière strictement individuelle, il n’est donc pas nécessaire de réaliser tous les 100 exercices inclus dans le complexe. Il suffit de n'en choisir que 10, mais en même temps, ils doivent être réellement efficaces contre telle ou telle maladie. Cela signifie que sans un spécialiste, cela ne suffit tout simplement pas.

Des indications

Les indications principales peuvent être considérées toutes maladies de la colonne vertébrale et des articulations, peu importe, elles sont congénitales ou acquises. Aussi ici peut être attribué:

Dans ce cas, la première fois, il est préférable de s’entraîner sous le contrôle d’un entraîneur expérimenté, car l’exécution incorrecte de certains mouvements ne peut que causer du tort et ne pas être bénéfique.

Contre-indications

Malgré son apparente simplicité, tous les exercices de gymnastique adaptative comportent non seulement des indications, mais également des contre-indications, que vous devez absolument connaître. Ils ne peuvent pas être réalisés avec les pathologies et maladies suivantes:

  1. Période postopératoire précoce.
  2. Ligament déchiré.
  3. Rupture du tendon.
  4. Toutes les maladies oncologiques.
  5. État de préinfarction.
  6. Condition pré-AVC.

De plus, ces complexes ne doivent pas être réalisés lorsqu'une personne n'est pas sûre du succès de son traitement et pense qu'une telle gymnastique ne peut l'aider d'aucune manière.

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La gymnastique adaptative de Sergey Bubnovsky: un moyen de rester actif et de vivre sans douleur

Le mouvement fait partie intégrante de la vie de toute personne. C'est difficile de discuter avec ça. De plus, tout le monde sait que le mouvement est la vie elle-même. Quel plaisir de se déplacer facilement et en toute confiance, de travailler, de marcher, de danser ou de faire vos tâches ménagères! Et à quel point il est offensant et difficile de ressentir de la douleur dans les articulations ou la colonne vertébrale, lorsque le corps est contraint et qu’il n’ya aucun moyen de le contrôler à cause de sensations désagréables. Dans de tels cas, une personne devient un véritable otage de sa maladie et ne peut pas mener une vie bien remplie, travailler et se reposer.

Bien entendu, la première action du patient consiste à faire appel à un médecin. Après avoir examiné et diagnostiqué la maladie, un traitement est prescrit et, dans des situations particulièrement graves, l’affaire peut aller jusqu’à la chirurgie.

Comme le montre la pratique, le traitement est efficace dans la plupart des cas, mais vous ne devez pas laisser passer l’occasion de vous aider en ayant recours à une méthode aussi efficace que la gymnastique adaptative de Bubnovsky. Il est spécifiquement conçu pour la prévention et le traitement de la douleur associée aux maladies du système musculo-squelettique.

Caractéristiques de gymnastique

C’est une erreur de croire que tout exercice qu’une personne est capable de réaliser lui sera bénéfique. En particulier, il est nécessaire d’approcher des charges pour les personnes ayant des problèmes articulaires. Pour eux, il y a la gymnastique adaptative. Voici ses différences par rapport aux autres types d’entraînements.

  • Les exercices sont conçus de manière à ce que pratiquement tout le monde puisse les exécuter, mais il ne sera pas inutile de consulter votre médecin avant de commencer les cours.
  • La gymnastique est conçue pour renforcer les muscles de tous les groupes. Elle les aidera à les étirer et à les rendre plus élastiques, ce qui apportera un soutien supplémentaire aux articulations et à la colonne vertébrale en leur enlevant la charge supplémentaire. Ceci est très utile pour les personnes en surpoids, dont les articulations souffrent toujours.
  • Une attention particulière est accordée à la technique respiratoire, car c’est une respiration correcte pendant un effort physique qui permet de saturer le plus possible le sang et les tissus musculaires en oxygène, sans quoi aucun résultat ne sera obtenu.
  • La gymnastique adaptative, associée à une respiration correcte, ne permet pas de surcharger le cœur, mais contribue également à maintenir les vaisseaux en bonne forme.

Exercices de base

Sergei Mikhailovich Bubnovsky a conçu et développé une gymnastique pour le traitement de la colonne vertébrale et des articulations de personnes de tout âge et de tout sexe. Pour arriver à leur mise en œuvre, vous devez être patient et prêt à vous entraîner systématiquement, en augmentant progressivement la charge et en tirant le maximum de plaisir du processus.

Faites mieux sur le sol, posez un tapis doux ou une couverture. Les exercices ne doivent pas être effectués sur un estomac affamé ou plein, il est judicieux de choisir un temps intermédiaire afin de ne pas se sentir en surpoids ou avec une faiblesse.

  • mettez-vous à quatre pattes et pliez votre dos, expirez, ensuite vous devez vous détendre et respirer, pliez le dos, faites 20 fois;
  • en restant à quatre pattes, vous devez étirer une jambe le plus loin possible, puis vous asseoir sur l'autre, étirant ainsi les muscles;
  • juste à quatre pattes, avancez et, essayant de maintenir l’équilibre, montez les pentes en laissant le bas du dos droit;
  • dans la même position initiale, prenez une profonde respiration et pliez les coudes, puis, en expirant, asseyez-vous sur vos talons;
  • couché sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et pliez vos genoux, essayez de vous toucher les genoux avec vos coudes;
  • rester allongé sur le dos, étendre les bras le long du corps, plier les genoux et soulever le bassin du sol aussi haut que possible.

Chaque exercice doit être répété 20 fois en moyenne. N'oubliez pas que tout est individuel et que, de ce fait, chacun devrait être attentif aux signaux de son corps et pouvoir s'arrêter à temps s'il ressent un inconfort prononcé, et plus encore: une douleur aigüe nécessitant un arrêt immédiat de l'entraînement. Il est important de se rappeler que seules des charges modérées peuvent avoir un effet bénéfique sur les articulations et la colonne vertébrale déjà touchées.

Juste pour cette raison, l'avis du médecin et son approbation sont importants. Peut-être qu'un médecin expérimenté ne vous permettra pas de commencer tout de suite les cours standard. Dans ce cas, la gymnastique adaptative pour débutants constituera une excellente alternative, ce qui tonifiera les muscles, vous permettra de vous essayer et peut-être de vous aider à passer rapidement au complexe principal d’exercices.

Pour les débutants!

Si le complexe principal n'est temporairement pas recommandé, les classes sont structurées comme suit:

  • il est commode de s’asseoir sur les talons, de se détendre complètement, d’être inspiré, de faire plusieurs rotations en cercle avec vos mains, d’expirer et de s’asseoir à nouveau;
  • debout ou assis, posez vos mains sur votre ventre, serrez vos lèvres aussi étroitement que possible et, en expirant, reproduisez le son "pf";
  • allongé sur le dos, pliez les genoux et les bras derrière la tête pendant que vous expirez, soulevez votre torse du sol et, en inspirant, abaissez-vous lentement;
  • la position initiale est la même, expirant, pour joindre les genoux et relever le bassin, tout en inspirant - plus bas;
  • de la même position: expirez et essayez de joindre vos coudes et vos genoux, inspirez - reposez-vous à nouveau et détendez-vous;
  • Allongez-vous sur un côté, posez une main sur le sol, tirez les genoux vers l'expiration jusqu'à la poitrine, sur l'inspiration - redressez les jambes.

Le nombre d'approches recommandé - 20 fois, mais encore une fois, vous devez déterminer de manière indépendante ou avec l'aide d'un médecin la charge optimale.

Nouvelles règles

Ceux qui s'engagent sérieusement à renforcer leur santé et à améliorer leur qualité de vie devraient comprendre qu'il existe des conditions obligatoires, sous réserve desquelles la gymnastique adaptative selon Bubnovsky sera réellement efficace et donnera les résultats les plus positifs.

  • Tout d’abord, bien sûr, il est nécessaire de revoir le régime alimentaire, en privilégiant les aliments sains à faible teneur en sel et en sucre, afin d’abandonner les produits fumés, les cornichons et autres «déchets alimentaires», qui contiennent de nombreux additifs chimiques nocifs.
  • Deuxièmement, il est nécessaire de maintenir l'équilibre hydrique dans le corps, en buvant de un litre et demi à deux litres d'eau pure par jour, y compris pendant les cours.
  • Troisièmement, après chaque séance d’entraînement, il est utile de prendre une douche fraîche et de frotter le corps avec une serviette, ceci augmentera le tonus musculaire et donnera une charge de vitalité toute la journée.
  • Quatrièmement, comme nous l’avons déjà mentionné, il est très important de bien respirer lors de la réalisation des exercices et, en outre, de ne pas négliger de marcher au grand air, même si ce n’est pas très loin.

Un mode de vie sain, une attitude positive et la volonté de faire quelque chose d'utile vous garantissent le succès dans la lutte pour le bien-être.

Gymnastique adaptative Bubnovsky: exercices

Gymnastique Bubnovsky pour le dos et la colonne vertébrale

Gymnastique adaptative Bubnovsky - il est principalement utile pour les cours de santé, basé sur les meilleures méthodes de traitement du dos au monde. Contrairement aux exercices partiels, une telle gymnastique comprend tout à la fois et en manifeste ainsi l'unicité et l'efficacité. La gymnastique du Dr. Bubnovsky s'est maintes fois avérée être l'une des meilleures techniques au monde. Elle dispose d'un système de formation très efficace qui convient aux personnes de tous âges. Il convient également de noter que cette technique a aidé et aidé les personnes à éviter complètement les opérations dues aux maladies de la colonne vertébrale. Souvent, la spécification de la technique est appelée rééducation extrême.

Le médecin de gymnastique Bubnovsky pour le dos exige une répétition constante, avec une régularité marquée. Grâce à cette méthode, de nombreux problèmes de dos reviendront dans le passé.

Quelle est l'essence de cette méthode de traitement de la colonne vertébrale?

L'objectif principal de l'ensemble des exercices:

  • soigner les problèmes de dos avec un effort physique;
  • empêcher la reprise future du problème;
  • ne causent pas de grands inconvénients dans le processus de traitement.

Cette méthode s'appelle la kinésithérapie. Au cours des 20 années d’existence de cette technique, de nombreux patients n’ont récupéré que par l’exercice, sans prendre de médicaments et sans effectuer d’opérations de correction de la colonne vertébrale, ce qui leur a permis de guérir et de vivre pleinement.

L'un des principaux problèmes des articulations - l'hypodynamie. La gymnastique du Dr. Bubnovsky vise précisément à éliminer ce problème. Pour que le traitement réussisse complètement, il est nécessaire de suivre strictement la procédure prescrite et d'effectuer tous les exercices sans erreur.

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Gymnastique adaptative pour la colonne vertébrale

La gymnastique adaptative de Dr. Bubnovsky convient aux débutants et aide à corriger les problèmes de dos.

  1. Il faut s'asseoir sur les talons et bien respirer. Si de l'air est inhalé, il est nécessaire de soulever légèrement et d'effectuer soigneusement une rotation circulaire avec vos mains. Lorsque vous expirez, prenez la position de départ.
  2. Mettez vos mains sur votre ventre avec vos paumes, serrez bien vos lèvres et, dans cette position, émettez le son de ff. De cette façon, le souffle purificateur sera effectué.
  3. Prenez une position couchée et faites des exercices rythmés pour la presse. En expirant, sortez de la surface. Les genoux, pendant ce temps, doivent être pliés.
  4. En restant dans la même position, lorsque vous respirez de l'air, vous devez soulever lentement le bassin. Vos genoux devraient rester ensemble.
  5. Dans la pose déjà acceptée au dos lors de chaque expiration, vous devez vous grouper. Cela se fait en soulevant le torse et les jambes avec les genoux et les coudes supplémentaires.
  6. En prenant une position couchée sur le côté droit et penchez votre main. De plus, comme dans l’exercice précédent, il est nécessaire de regrouper et d’essayer en même temps d’utiliser tout le corps.
  7. Répétez l'exercice 5.
  8. Répétez les exercices au numéro 6.
  9. En se levant à quatre pattes, il est nécessaire de libérer complètement la masse musculaire du dos et sans changer de position, en soulevant légèrement les jambes des jambes, en tournant le bassin à droite et à gauche (cela ressemble à une agitation de la queue).
  10. Étant dans la même position, il est nécessaire de faire des virages sans hâte en avant - en arrière avec tout le corps. Lorsque vous vous penchez en avant, pliez les coudes des bras.
  11. Effectuez l'exercice 10 avec une légère complication - lorsque vous vous penchez en avant, vous devez lever la jambe.
  12. Les muscles étant complètement détendus, vous devez vous asseoir sur vos talons et vous étirer.
  13. La prochaine chose à faire est d’exercer des ciseaux. Pour l'exécuter, les jambes doivent être tirées vers l'avant et posées sur une surface dure. Ensuite, élevez-les et mettez vos mains devant vous.
  14. Maintenant, vous devez vous allonger sur le côté droit du corps. Lors de l'inspiration, la jambe doit être remontée jusqu'à l'épaule et, lorsque vous expirez, retirez-vous. Effectuez l'exercice en alternant les jambes.
  15. Répétez l'exercice 14, mais seulement de l'autre côté.
  16. Prenez une position couchée, les bras derrière la tête et soulevez les jambes. Sans changer la position que vous devez essayer, quand vous expirez, asseyez-vous.
  17. Mettez-vous à quatre pattes et répétez l'exercice 9.
  18. En restant à quatre pattes, vous devez éloigner votre jambe droite de votre jambe droite en levant la cuisse en parallèle.
  19. De la même position, la jambe doit être levée et prise sur le côté.
  20. Une fois les exercices numérotés 17-18 terminés, vous devez effectuer un petit étirement sur la cuisse de la jambe droite sans vous asseoir. Lorsque vous expirez, retirez-vous.
  21. Ayant terminé les exercices 18-19 avec une jambe, vous devez répéter la même chose, mais avec la jambe opposée.
  22. Allongé sur le ventre, les mains doivent être librement dispersées. Les jambes redressées doivent être levées et, sans changer de position, soulever également le corps.
  23. Lorsque vous expirez, étirez-vous sur les talons.
  24. Vous devez vous allonger sur le côté droit du corps et appuyer vos mains dessus. L'exercice se fait en alternance sur deux jambes. Les mouvements suivants sont effectués sur la colonne vertébrale: le genou de la jambe gauche doit être plié et toucher le sol, suivi d'un mouvement vif, la jambe complètement tendue.
  25. Prenez une position ventrale, pliez les jambes au niveau des genoux et tirez-les vers la poitrine, la tête lors de l'exécution des mouvements doit rester immobile. Lorsque vous expirez, les mains doivent être écartées dans des directions différentes et les jambes doivent être levées vers le haut. Après avoir effectué les manipulations, les jambes pliées au niveau des genoux doivent être inclinées d'abord vers la droite, puis vers la gauche.
  26. Accepter la position de mentir sur le dos devrait être un petit exercice sur la presse.
  27. Sans changer la posture dont vous avez besoin: le pied de la jambe droite doit être placé sur le genou de la jambe opposée et à chaque expiration, le coude de la main gauche doit atteindre le genou de la jambe droite. Exercice pour effectuer des jambes en alternance.
  28. Il est nécessaire de s’allonger sur le côté droit et de lever les jambes vers le haut avec un arrêt court.
  29. Étant dans la position de l'exercice 28, il est nécessaire de commencer à balancer la jambe en avant et en arrière, en touchant le sol avec la pointe du pied.
  30. Répétez l'exercice 28-29, mais de l'autre côté.
  31. Suivez l'exercice au numéro 2.
  32. Faites quelques push ups. Il est recommandé de limiter à trois approches de 10 chacune. Cette activité n'est pas importante.
  33. Il convient de prendre une pose pour des exercices abdominaux. Faire des ciseaux d'exercice avec les jambes levées et redressées.
  34. Répétez l'exercice 9.
  35. D'une pose à quatre pattes pour faire quelques coups de pied. Tirez le genou sur l'épaule puis, à l'expiration, revenez à sa position précédente. Répétez l'exercice sur les deux jambes.
  36. Répétez l'exercice au numéro 20 et terminez-le en respirant.
  37. Accroupissez-vous et faites des mouvements de marche sur les fesses.
  38. Après avoir pris une position couchée, une balançoire est faite avec le pied gauche, et la main droite atteint le pied. Répétez aussi avec la jambe opposée.
  39. Se lever à quatre pattes pour effectuer une vague dans trois directions: haut, sur le côté, sur le côté opposé.
  40. Retournez et répétez l'exercice numéro 2.

L'ensemble d'exercices prescrits rétablira la santé de la colonne vertébrale et éliminera la nécessité de prendre des mesures plus radicales.

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