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Yoga pour le dos: les meilleurs asanas pour une colonne vertébrale en bonne santé

Se pencher en position assise devant un ordinateur, arrondir la taille, abaisser les épaules et se déformer la poitrine ne sont que quelques-uns des facteurs qui font mal au dos et provoquent l'apparition de maladies de la colonne vertébrale. Aidez le hatha yoga à réduire les manifestations lumineuses de tout problème de la colonne vertébrale et à repousser l'ostéochondrose. Mais quand vient le temps de pratiquer, il n'est pas toujours possible d'effectuer des asanas avec une colonne vertébrale malade et une frustration survient. Vous ne devez pas céder aux premières sensations, les praticiens du yoga recommandent de faire preuve de patience et d’études préliminaires afin de déterminer quelles poses de yoga sont appropriées au bon fonctionnement de la colonne vertébrale. Le yoga pour le dos a un effet bénéfique sur le travail de tous les systèmes et organes, enseigne le bon fonctionnement de la colonne vertébrale, tout en éliminant les mauvaises habitudes qui entourent le dos et rétractent le cou. Examinez dans cet article les recommandations des experts sur la manière de réaliser correctement les asanas pour la colonne vertébrale et sur la manière dont le yoga peut aider le dos.

Que rechercher lors de la pratique du yoga

Suite à une mauvaise décision de la colonne vertébrale, lorsque nous nous asseyons, marchons ou plions, l’espace entre les vertèbres diminue et l’anneau fibreux, nécessaire pour absorber les charges, ne tient pas debout. Lors de l'aplatissement des vertèbres, le noyau en forme de gelée se gonfle pour former une saillie ou une hernie de la colonne vertébrale se brise et se forme. Ces problèmes sont complétés par des douleurs dorsales, une inflammation croissante de la colonne vertébrale et une incapacité à se déplacer normalement.

Chaque mouvement musculaire du corps est mémorisé, mais nous ne pensons pas à la façon dont nous nous baissons ou nous tournons le dos, notre posture est courbée. Les muscles mémorisent chaque mouvement et en font une habitude. Par conséquent, le dos en tant que point d'interrogation cesse d'être un mouvement ponctuel, il devient chronique. Le corps entier dans son ensemble, et pas seulement la colonne vertébrale, souffre de l’habitude de s’asseoir de travers, de baisser les épaules et de rétracter la tête. Maux de tête sévères, déformation de la poitrine empêchant une respiration normale, compression des organes internes empêchant leur fonctionnement naturel.

Les problèmes de dos commencent non seulement à cause de l'hyper ton des fibres musculaires, mais aussi dans le cas de l'hypotonie. Ainsi, la mobilité excessive et le relâchement des articulations, ainsi que le tonus musculaire insuffisant, ne bénéficient pas aux capacités motrices du corps.

La traction de la colonne vertébrale est capable de restaurer les disques et d’étendre la lumière de sorte que l’anneau fibreux ne se contracte pas et ne dépasse pas.

Règles d'étirement de la colonne vertébrale - comment apprendre à contrôler votre corps

Le yoga pour le dos est en mesure d'allonger la colonne vertébrale, de renforcer le corset musculaire, de redonner la mobilité à la vertèbre et de fournir le rembourrage nécessaire. Pour étendre la colonne vertébrale, vous pouvez utiliser des poses spéciales en position debout. Mais pour pouvoir effectuer correctement chacun des asanas du yoga, vous devez être capable de gérer vos muscles, vos membres et votre corps en général.

Chaque pose commence à partir d'une position debout, et même cet exercice simple requiert habileté et contrôle. Lorsque nous nous tenons debout, il est nécessaire de veiller à ce que la charge totale de la colonne vertébrale soit dissipée entre les jambes. Ne chargez pas le poids d'un pied sur l'autre.

La capacité à rester debout se développe dans la pose de Tadasan - la pose du rocher.

Recommandations pour la mise en œuvre:

  • Tenez-vous droit, joignez les pieds ensemble, les bras le long du corps.
  • Tirez sur les genouillères, resserrez les muscles des hanches et des fesses.
  • Distribuez le poids du corps complètement aux pieds.
  • Les épaules se dissolvent sans pincer la colonne vertébrale. La tête se précipite.

Idéalement, à Tadasan, les bras doivent être levés au-dessus de vous et maintenus étendus.

En raison d'un tonus musculaire insuffisant, il est difficile de séparer les épaules des omoplates ou les jambes du bassin et il n'est pas toujours possible de déplacer les hanches et les jambes séparément. Choisissez des asanas qui augmentent la mobilité des articulations de l'épaule et de la hanche. Tirez sur la colonne vertébrale pour que la performance des poses n'apporte pas de douleur ni d'inconfort.

Connectez-vous dans une position: force, flexibilité et autonomie. C'est-à-dire, ajustez la force pour maintenir le corps en position, la flexibilité - afin de réaliser correctement l'asana, une autonomie est nécessaire pour le fonctionnement de chaque muscle séparément.

Yoga pour le dos: les meilleurs asanas pour la colonne vertébrale du patient et sa traction

Il est préférable de commencer le processus d'étirement de la colonne vertébrale depuis la posture du chien faisant face au sol - Adho Mukha Shvanasana. C'est le meilleur asana qui développe la capacité de contrôler les épaules, le bassin et les jambes séparément les uns des autres.

Recommandations pour la mise en œuvre:

  • Tenez-vous debout, en écartant vos mains du sol.
  • Reculez les hanches, étirez la colonne vertébrale en longueur.
  • Les talons doivent être sur le sol, les pieds à plat.

Si vous ne pratiquez pas l'exécution d'asanas, vous ne pourrez pas redresser les bras à cause des épaules «dures» et les muscles insuffisamment développés ne permettront pas de redresser l'arrière des jambes. Dans cette position, les avant-bras doivent être tournés vers le bas et vers l’intérieur et les biceps vers le haut. Dirigez les côtes et le coccyx vers l'intérieur de manière à ce que le rein soit plat.

S'il n'y a pas de force pour exécuter l'asana correctement, utilisez des accessoires ou des briques. Si vos épaules sont serrées, placez vos mains sur les briques. Si vous ne pouvez pas baisser les talons au sol, placez vos pieds sur une colline.

Pour réaliser la version idéale de cette posture, commencez par développer les articulations de l'épaule et les muscles de la hanche.

Pour aider les épaules à étirer le mur: éloignez-vous du mur, penchez-vous et appuyez le haut de la tête contre le mur. Gardez vos mains sur le mur et essayez de toucher la surface avec vos coudes, tandis que vos jambes doivent être au même niveau et fermement appuyées au sol.

Pour étirer l'arrière de la cuisse, vous pouvez effectuer Uttanasana (position étendue). Pour bien exécuter Uttanasana, ne baissez pas la tête et ne vous affalez pas. Retirez le thorax du bassin et inclinez-le pour l'éloigner des articulations de la hanche.

Pour augmenter la mobilité des articulations de la hanche:

  1. Pose Vamadeva - Vamadevasana: pliez une jambe au genou et allongez-vous, comme dans la position du lotus, redressez l’autre et reculez. La cuisse de la jambe qui est pliée doit aller en diagonale sur le côté. Et la partie antérieure de la jambe, qui s’étire de l’arrière, doit faire face au sol, c’est-à-dire s’appuyer contre la rotule contre la surface du sol. Penchez-vous en avant et posez votre front sur les bras croisés devant vous.
  1. Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes et placez vos pieds près des fesses. Placez votre cheville droite sur le bas de votre cuisse gauche. Avec vos mains, saisissez la jambe gauche pliée et levez-vous vers le ventre. Faites la même chose avec l'autre jambe.

Rester dans l'asana doit être d'au moins 30 secondes, sinon l'action de la posture ne sera pas. Il est tellement temps que le réflexe agisse, et ce n’est que lorsque le réflexe est remplacé par la compréhension de la posture et la compréhension de l’effet, que le corps en retirera un bénéfice maximal tout en maintenant la posture de yoga.

De plus, n'oubliez pas qu'une position stable pendant les exercices de yoga pour renforcer votre dos ou vos jambes doit être accompagnée d'une respiration calme et d'une clarté d'esprit. Si vous n'avez pas la force nécessaire pour supporter la douleur ou si vous n'avez pas assez de tonus musculaire pour exécuter complètement l'asana, vous ne devriez pas désespérer. L'habituation progressive dans le processus de pratique donnera aux muscles un tonus et avec le temps, il sera capable de réaliser l'asana facilement.

Comment traiter les exercices de yoga du dos?

On sait que l’état de la colonne vertébrale est un indicateur de la santé humaine, car il s’agit du composant le plus important du système musculo-squelettique.

Le yoga pour le dos est une méthode efficace pour restaurer, prévenir et maintenir les fonctions et le bon état du squelette. L'ancienne pratique indienne est réputée pour son impact sur le corps humain et, dans le monde moderne, elle attire de plus en plus d'amateurs. Dans la suite de la série d’articles sur le yoga pour la santé, dites-nous en plus à ce sujet.

Les bienfaits du yoga

Les experts disent que des cours de yoga quotidiens de seulement 10 minutes seront bénéfiques pour la colonne vertébrale, les muscles du dos et l'état du corps. Dans la pratique de l'ancienne pratique indienne, les soi-disant "centres d'énergie" ou chakras sont impliqués, ainsi que tous les systèmes organiques du corps humain, ce qui entraîne invariablement une amélioration de l'état de tout le corps humain.

Yoga pour la colonne vertébrale, en tant que système d'exercices physiques, vise à développer la flexibilité du système musculo-squelettique, à renforcer le squelette musculaire, à normaliser les processus métaboliques dus à la restauration de la microcirculation de la circulation sanguine et du liquide lymphatique.

Le yoga pour le dos et la colonne vertébrale a un effet positif sur le corps.

Relaxation des grands muscles additifs (petits, squelettiques) du dos et de la partie thoracique du corps. De ce fait, le stress est réduit, les pincements des terminaisons nerveuses sont éliminés. En conséquence, la mobilité des articulations est restaurée et les sensations de douleur disparaissent.

L'étirement de la colonne vertébrale peut augmenter la distance intervertébrale et restaurer la structure physiologiquement correcte de la colonne vertébrale. Cela empêchera l'effacement prématuré des disques pendant les processus de vieillissement naturel du corps, ainsi que lors de surcharges physiques, quel que soit l'âge.

L'effet combiné des asanas de yoga sur la colonne vertébrale vous permet d'améliorer votre posture, de soulager la charge exercée sur la région cervicale et du collet, de corriger la courbure d'origines diverses.

À la suite des cours de yoga, les processus de régénération du corps sont accélérés, le sommeil est normalisé, la résistance au stress et le tonus corporel augmentent.

Exercice à la maison

Les exercices de yoga pour le dos et la colonne vertébrale sont appelés asanas. Chacun d'eux a un effet unique sur le corps. Les asanas suivants sont les plus utiles pour le dos:

Renforce les muscles de la colonne cervicale, renforce la ceinture scapulaire et les muscles du haut du dos. Favorise la restauration de la circulation cérébrale, soulage le pincement des terminaisons nerveuses dans la région cervicale.

Recule, normalise la position des disques intervertébraux. Développe la possession isolée des muscles du dos. Stabilise la position correcte du corps dans l'espace grâce au renforcement du système musculaire du dos.

Des exercices isolés aident à bien travailler les muscles, sans risque d'inconfort dans les zones adjacentes.

Étant donné que l'asana occupe la position du corps face cachée, en plus de renforcer les muscles, il y a une restauration intensive de la circulation sanguine dans le cerveau. Dans la colonne cervicale, la rigidité est supprimée et la position naturelle des éléments structurels des vertèbres est normalisée. À la suite de l'exercice, les douleurs dans le dos sont éliminées, la tension de la colonne lombaire est soulagée, les muscles du dos et les jambes sont étirés.

coup de foudre pose avec la position des mains d'une tête de vache pose.

Soulage le stress de la colonne vertébrale thoracique, normalise la position de la colonne vertébrale et constitue un moyen de prévention de l'ostéochondrose. Grâce à l'exercice, vous pouvez vous débarrasser de la douleur au cou, sacrée et thoracique.

Dans cet exercice, la charge est répartie uniformément sur tout le dos, ce qui a pour effet de faire travailler activement tous les principaux groupes musculaires, en particulier les muscles du dos. En raison du renforcement des muscles, la position correcte de la colonne vertébrale est maintenue même dans les activités quotidiennes. Le risque de blessure ou de développement d'ostéochondrose est minimisé.

Adho Mukha Vrikshasana.

Exercice pour yoga avancé. Permet de développer les muscles de tout le corps, de renforcer la lombaire et de développer sa flexibilité et sa mobilité. Améliore la circulation sanguine dans tout le corps et, avec une finition adéquate, fournit le flux sanguin maximal aux muscles lombaires, cervicaux et cérébraux.

Asana vous permet d'utiliser toute la colonne lombaire en isolation, renforcer la colonne cervicale. Soulage la tension de la colonne vertébrale, élimine les pincements et les pincements. A également un effet positif sur les organes pelviens.

Lors de l'exécution d'asanas, vous devez respirer d'une manière spéciale pour améliorer l'effet.

Rappelez-vous comment gémir désagréablement, tire et tire en arrière. Cet inconfort nuit considérablement à la qualité de la vie et ne permet pas de profiter de choses simples. Les actions élémentaires causent des maux de dos - marcher, nettoyer, aller au magasin.

Le traitement du yoga dans la colonne vertébrale aidera à éliminer tous ces symptômes, car il a prouvé son efficacité dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies du système musculo-squelettique, la normalisation de la condition émotionnelle et physique d’une personne au cours de nombreux siècles.

10 asanas de yoga pour le dos et la colonne vertébrale en bonne santé

Si vous souffrez de maux de dos dus à un style de vie sédentaire et au stress, le complexe de yoga approprié vous aidera à résoudre ce problème. Le yoga n’est pas seulement pour votre corps, y compris pour vous débarrasser des maux de dos, mais aussi pour votre esprit, c’est-à-dire pour vous débarrasser du stress, qui provoque des douleurs musculaires.

Exercices de yoga pour le dos

Il existe un ensemble de poses qui ne nécessitent aucune formation particulière de votre part et qui vous aideront à étirer et à resserrer tout le corps. La pratique du yoga, même quelques minutes chaque jour, vous aidera à comprendre votre corps et ses besoins, y compris là où vous accumulez des tensions. Avec seulement dix exercices, vous pouvez protéger la colonne vertébrale, le dos et le cou de la douleur pour toujours.

Bitilasana (chat, pose de vache)

Ce n'est pas seulement l'un des asanas les plus efficaces et les plus simples pour les débutants, mais également une pose de base pour le yoga en général. Mettez-vous à quatre pattes, accroupissez-vous dans le bas du dos comme un chat, puis pliez le dos comme si vous montriez une bosse. En répétant des virages aussi doux, vous étirez et massez la colonne vertébrale, le torse, les bras et le cou, ainsi que les organes et les muscles de la cavité abdominale.

Au cours de l'exercice impliqué:

  • Muscle, redressant la colonne vertébrale (dans l'anatomie du latin - Musculus erector spinae)
  • Muscle rectus abdominis (abs)
  • Triceps
  • Muscle denté antérieur (ou muscle superficiel de la poitrine)
  • Les fesses

La séquence d'exécution:

  • Descendre à quatre pattes.
  • Gardez vos poignets bien droits sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  • Répartissez le poids du corps de manière à ce qu'il soit identique sur tous les points de référence des bras et des jambes.
  • Inspirez en vous baissant. Le regard est dirigé vers le haut.
  • Expirez en cambrant le dos. Tirez le ventre.
  • Observez les sensations dans votre corps lorsque vous effectuez ce mouvement.
  • Ne vous concentrez pas sur vos pensées et ne relâchez pas la tension dans votre corps.
  • Continuez pendant au moins 1 minute.

Chien face cachée

Cette position est également l’un des éléments de base du yoga, elle soulagera les maux de dos et servira de prévention contre la radiculite. Aide à développer un équilibre dans le corps et améliore l'endurance.

Muscles de travail:

  • Tendons
  • Muscle deltoïde
  • Muscle fessier
  • Triceps
  • Cuisse muscle quadriceps

L'ordre d'exécution:

  • Descendre à quatre pattes.
  • Placez vos mains uniformément sous vos poignets et vos genoux sous vos hanches.
  • Repoussez avec vos mains, soulevez vos talons du sol et soulevez vos genoux.
  • Soulevez les fesses.
  • Gardez une légère courbure dans les genoux, allonger la colonne vertébrale et le coccyx.
  • Gardez vos talons dans une position déchirée.
  • Appuyez fermement vos mains sur le sol.
  • Répartissez votre poids uniformément entre les deux côtés du corps, en faisant attention à la position des hanches et des épaules.
  • Gardez la tête alignée avec vos avant-bras ou avec un menton légèrement pressé.
  • Maintenez cette position pendant 1 minute.

Pose de triangle étendu

Ce yoga asana est particulièrement bénéfique pour le dos et le cou, car il étire les muscles qui s’y trouvent. Il étire également les muscles de la colonne vertébrale, de l'aine, des cuisses, tout en renforçant les épaules, les jambes et la poitrine. Cela aide efficacement à réduire le stress et l'anxiété.

Muscles de travail:

  • Muscles du dos
  • Muscle abdominal oblique interne
  • Muscles gros et moyens fessiers
  • Tendons
  • Cuisse muscle quadriceps

Instructions d'exécution:

  • Placez vos jambes plus larges que vos épaules.
  • Penchez-vous d'un côté, placez votre main sur la jambe appropriée. Tirez l'autre main vers le haut.
  • Lève les yeux, avance ou baisse le regard.
  • Faites cette asana pendant une minute.
  • Et pareil de l'autre côté.

Ardha Bhujangasana (ou posture du sphinx)

Cette asana de yoga douce est idéale pour les douleurs dans le dos du corps - elle s’étire sur la poitrine, les épaules et le ventre.

Ce qui fonctionne au moment de l'exécution:

  • Muscle, colonne de redressement
  • Muscles fessiers
  • Cage thoracique
  • Trapèze
  • Muscles du dos

La séquence d'exécution:

  • Allongez-vous sur le ventre, redressez vos jambes.
  • Soulevez le boîtier, posez vos mains sur le sol. Gardez vos coudes sous vos épaules, paume de votre main appuyée au sol.
  • Vous devez gravir l'épine dorsale et le déclin commence par la couronne - ne retombez pas.
  • Regarde devant toi. Ne pense à rien, concentre-toi sur les mouvements.
  • Tenez pendant environ cinq minutes.

Pose de cobra

Ce «pont» est presque identique à la pose du Sphinx et fait également partie intégrante des cours de yoga à domicile pour le dos. De plus, il étire les muscles de l'abdomen, du thorax et des épaules. Asana renforce également la colonne vertébrale et sert de prévention de la sciatique.

A cette époque, travaillez:

  • Tendons
  • Muscle fessier
  • Deltoïde de l'épaule
  • Triceps
  • Muscle thoracique à dents antérieures

L'ordre d'exécution:

  • Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous vos épaules, vos doigts pointés vers l'avant.
  • Tenez bien vos mains contre votre corps. Ne laissez pas vos coudes aller sur le côté.
  • Soulevez lentement la tête, la poitrine et les épaules avec vos mains.
  • Vous pouvez monter n'importe quelle hauteur confortable pour vous.
  • Tenir un léger pli dans les coudes.
  • Vous pouvez tirer la tête en arrière pour vous étirer encore plus.
  • À l'expiration, baissez-vous.
  • Détends ton cou.
  • Déplacez lentement vos hanches d'un côté à l'autre pour soulager les tensions de vos muscles.

Pose de sauterelles

Asana agit dans le bas du corps, aide à soulager les douleurs dans le bas du dos et la dépression. Renforce le dos du torse, les bras et les jambes. Cette position favorise une digestion saine et élimine la constipation et les flatulences.

Muscles impliqués:

  • Muscle trapézoïdal
  • Muscles de la colonne vertébrale
  • Les fesses
  • Triceps

Progrès:

  • Allongez-vous sur le ventre, étirez vos jambes.
  • Soulevez progressivement le corps: la tête, la poitrine et les bras - à un niveau confortable pour vous.
  • Vous pouvez croiser les bras derrière le dos et croiser les doigts derrière le dos.
  • Pour renforcer la posture, levez vos jambes.
  • Regardez droit ou légèrement en haut, allongeant la nuque.
  • Durée jusqu'à une minute.
  • Reposez-vous avant de suivre l'approche.

Le pont

Oui, le pont, que vous connaissez bien des cercles d’enfants en danse et en gymnastique, est issu du yoga. C’est sur son fondement que la plupart des postures de yoga sont réalisées pour améliorer la santé du dos et du cou.

Les parties du corps suivantes fonctionnent ici:

  • Presse musculaire
  • Les fesses
  • Colonne vertébrale
  • Tendons

Progrès:

  • Appuyez votre dos sur le tapis, pliez vos genoux. Placez vos talons parallèlement à vos hanches.
  • Baisse tes mains.
  • Commencez à pousser le coccyx vers le haut.
  • Continuez à pousser jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol.
  • Les mains peuvent être mises sous les hanches pour un soutien.
  • Tenez pendant une minute.
  • Revenez lentement le dos au tapis.
  • Détendez votre corps tout entier et prenez deux ou trois respirations profondes.

Matsyendrasana (pose du dieu du poisson)

Cette posture de torsion rétablit votre colonne vertébrale, soulageant les maux de dos. Il étend les hanches, les épaules et le cou. Cette posture peut aider à soulager la fatigue et à stimuler vos organes internes pour qu'ils fonctionnent mieux.

Ici sont impliqués:

  • Muscle rhomboïde entre les omoplates
  • Muscles de la poitrine
  • Muscles de la colonne vertébrale
  • Cage thoracique
  • Longe

Exécution:

  • Asseyez-vous en pliant une des jambes sous vous
  • Mettez un autre sur le dessus de votre cuisse.
  • Avec la main opposée, tapez le genou de la jambe sur l’autre jambe.
  • Tournez la tête dans la direction opposée.
  • Gardez cette asana pendant une minute.
  • Répétez de l'autre côté du corps.

Genou tourne

Des torsions avec des hanches surélevées aident à développer l'activité des muscles de la colonne vertébrale et du dos. Pratiquer cette posture peut soulager la douleur et la raideur.

Le travail impliqué:

  • Colonne vertébrale
  • Muscles abdominaux
  • Trapèze
  • Cage thoracique

Progrès:

  • Allongé sur le dos, placez vos genoux contre votre poitrine, bras sur le côté.
  • Abaissez les jambes des deux côtés du corps, genoux joints.
  • Il est permis d'utiliser un oreiller pour plus de commodité: placez-le sous ou entre les genoux.
  • Vous pouvez également appuyer doucement sur vos genoux.
  • Respirez profondément.
  • Asana est effectuée pendant au moins 30 secondes.
  • Répétez de l'autre côté.

Bébé pose

Cette posture est un moyen idéal pour soulager les tensions dans le dos du corps, car la colonne vertébrale est allongée et étirée. Le même effet se fera sentir dans les muscles des cuisses et des chevilles. C'est le meilleur outil pour lutter contre le stress.

Dans cette position, travaillez:

Exécution:

  • Asseyez-vous sur vos talons, les genoux ensemble.
  • Ici, vous pouvez également utiliser la doublure sous la tête ou les jambes.
  • Faire un arc, le front sur le sol.
  • Tirez les mains ou les paumes vers le haut.
  • Débarrassez-vous de la tension dans le dos.
  • Maintenez la position pendant cinq minutes maximum.

8 asanas de yoga principaux pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale avec douleur au dos

Le bas du dos est un point sensible pour beaucoup de gens. Les causes de la douleur au bas du dos sont certes multiples: faiblesse du cœur et mauvaise posture en position assise toute la journée (et, par conséquent, la contraction musculaire de l'articulation de la hanche, qui tire alors le bas du dos), sont deux facteurs très communs contribuant à l'apparition de malaise. Il est toujours important de déterminer ce qui cause la douleur, puis d’empêcher sa récurrence. Mais dans la plupart des cas, en faisant des exercices de yoga pour renforcer la taille, vous pouvez soulager votre condition.

«Le yoga pour renforcer les muscles du dos est excellent pour travailler sur la flexibilité et la stabilité des muscles centraux, pour corriger la posture et pour respirer - tout cela est essentiel à la santé de la colonne vertébrale», déclare Sasha Kirelson, directrice clinique de l'institut de physiothérapie professionnelle de Sikkerville, New Jersey. Elle ajoute que le yoga pour les maux de dos est sécuritaire même tous les jours. Cependant, il est important de vous assurer que votre corps est à l'écoute et que vous ne faites rien qui vous gêne. “Ne jamais s'étirer à un état de douleur. La douleur est la façon dont nos corps nous disent que quelque chose ne va pas, alors le yoga pour les débutants est une chose respectueuse qui nécessite de l'attention. "

Si vous avez une blessure au bas du dos, un problème de disques vertébraux ou une douleur qui dure plus de 72 heures sans amélioration, Kirelson suggère de consulter un thérapeute physique avant de faire de l'exercice, y compris les exercices du dos. Si vous avez un problème qui nécessite des soins médicaux, il est préférable de consulter un médecin avant que la douleur ne s'aggrave, sinon le yoga pour renforcer le dos ne peut que l'aggraver.

Si vos douleurs au dos et au bas du dos sont davantage associées à une douleur ou à un inconfort général, vous devriez essayer quelques postures de yoga. Nous avons demandé à l'instructeur de yoga Shanna Tyler de prendre position et de démontrer certaines de ses poses de yoga préférées pour renforcer les muscles du dos à la maison. Elle recommande d'effectuer des asanas pour détendre la colonne vertébrale, en tenant chaque pose pendant une à trois minutes.

Complexe du matin pour le dos et la colonne vertébrale:

  • Bébé pose
  • Pose chat / vache
  • Chien pose museau bas
  • Utanasana
  • Sphinx pose
  • Poser les genoux à la poitrine
  • Pigeon pose sur le dos
  • Supta Matsyendrasana

Technique:

1.Poza bébé

«La posture du bébé élimine la pression exercée sur le bas du dos, redresse et nivelle la colonne vertébrale», déclare Tyler.

  • Agenouillez-vous sur le tapis - ils doivent se tenir à la largeur du bassin et vos jambes sont connectées et derrière vous. Prenez une profonde respiration et lorsque vous expirez, abaissez votre torse à vos hanches.
  • Essayez de vous dégourdir le cou et la colonne vertébrale.
  • Posez votre front sur le sol, les bras devant vous.
  • Gardez pendant une à trois minutes.

2. Pose chat / vache

«C’est probablement mon exercice de yoga préféré pour les maux de dos», déclare Tyler. Il vous permet de bien fléchir et étirer la colonne vertébrale, favorise la mobilité et "aide également à soulager la tension dans le bas du dos".

  • Mettez-vous à quatre pattes: les épaules au-dessus des poignets, les hanches au-dessus des genoux.
  • Prenez une respiration lente, expirez et pliez la colonne vertébrale avec la tête vers le sol (c'est la posture du «chat»).
  • Inspirez et soulevez la tête, autour de la colonne vertébrale. Ceci est une "vache" pose.
  • Effectuer dans une à trois minutes.

3. chien pose museau bas

«Parfois, nous ressentons des douleurs dans le bas du dos, car l'arrière de nos jambes est très serré et inflexible, et le yoga pour le dos et la colonne vertébrale sera également utile ici», explique Tyler. Cette position est un excellent moyen d’étirer vos muscles ischio-jambiers et vos cuisses.

  • Commencez par la posture du bébé, maintenez vos mains au sol, asseyez-vous sur vos genoux, puis soulevez vos fesses et penchez-vous.
  • Écartez vos doigts. Travaillez pour garder vos jambes tendues et vos talons complètement sur le sol.
  • Détendez votre cou et dirigez votre regard à travers vos jambes ou jusqu'à votre nombril.
  • Tenez une pose pendant une à trois minutes.

4. Utanasana

Ces exercices de yoga pour les maux de dos étirent non seulement la colonne vertébrale, mais aussi les jambes et les bras. Changer la position en pliant légèrement les genoux, si le redressement des jambes est accompagné d'une douleur dans le dos.

  • De la pose du chien face cachée, avancez lentement vers le haut de votre tapis. Tenez-vous à la largeur des épaules.
  • Redressez vos jambes autant que vous le pouvez et laissez pendre votre torse.
  • Appuyez votre menton sur votre poitrine, assouplissez vos épaules pour étirer votre colonne vertébrale.
  • Tenez la pose pendant une à trois minutes.

Conseil professionnel: «Essayez de penser à ce que vos fesses se détachent pendant cet exercice, c’est-à-dire pour que le coude vienne de vos hanches et non de votre dos, alors seulement le yoga pour le dos douloureux sera efficace. "

5. Sphinx pose

"La pose du sphinx crée une" agréable "courbe naturelle dans le bas du dos", explique Tyler. Elle utilise également un peu vos abdominaux, ce qui est utile pour soutenir le bas du dos.

  • Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes et juste derrière vous.
  • Placez vos coudes sous vos épaules, abaissez vos avant-bras au sol lorsque vous soulevez votre poitrine du sol.
  • Poussez vos hanches vers le sol, assouplissez vos épaules et réfléchissez à l'allongement de votre colonne vertébrale.
  • Atteindre suffisamment pour sentir un étirement agréable dans le bas du dos. N'en faites pas trop et arrêtez immédiatement si vous ressentez une gêne ou une douleur.
  • Maintenez cette position pendant une à trois minutes.

6. Pose les genoux à la poitrine

Tyler dit qu'elle aime ajouter le ralenti à cette asana de base, car elle "vous procure un massage corporel agréable et naturel." Et un tel yoga pour les débutants ne peut jamais faire pire.

  • Allongez-vous sur le dos
  • Soulever les deux genoux à la poitrine.
  • Balancer lentement votre torse d'avant en arrière, en tenant vos jambes fermement.
  • Faites cela pendant une à trois minutes.

7. Pigeon pose à l'arrière

Tyler dit que ce mouvement étire les cuisses et les fesses intérieures et extérieures, mais procure également un soulagement des maux de dos.

  • Allongez-vous sur le dos
    • Déplacez votre jambe gauche sur l'épaule droite et pliez votre genou droit.
    • Tenez l'arrière de votre jambe droite et tirez-le doucement vers votre poitrine.
    • Si vous vous sentez à l'aise, attendez une à trois minutes.
    • Changer de côté et répéter.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler dit que c'est une excellente pose de yoga pour le dos. Cependant, pour certaines personnes, les mouvements de "torsion" peuvent blesser le bas du dos. Si vous commencez à ressentir de la douleur, arrêtez immédiatement de le faire. Vous pouvez également essayer de mettre une serviette sous vos genoux pour vous soulager.

  • Allongez-vous sur le dos
  • Levez vos genoux à votre poitrine. Abaissez ensuite les deux genoux d'un côté lorsque vous tordez votre torse dans la direction opposée.
  • Essayez de garder vos genoux et vos hanches en alignement lorsque vous les tirez au sol.
  • Faites-le s'étirer pendant une à trois minutes, puis répétez de l'autre côté.

Ce sont des exercices pour renforcer le dos du yoga pour les débutants et les expérimentés. Il est connu que le yoga aide de nombreux maux, mais le yoga pour le dos et la colonne vertébrale est l’un des plus efficaces. Dare!

Quels exercices de yoga aideront à éliminer les maux de dos

Le mal de dos est causé par un cisaillement vertébral, un spasme musculaire et un pincement des nerfs. Les raisons peuvent être un exercice excessif, une levée de poids inappropriée, un séjour prolongé dans la même position inconfortable pendant le travail, des blessures. Au début, la douleur survient périodiquement, mais au fil du temps, elle devient chronique.

Yoga pour les maux de dos non seulement soulagera les sensations désagréables, mais contribuera également à renforcer le système musculaire qui maintiendra la colonne vertébrale dans la position correcte. Obtenir des résultats positifs aidera le yoga régulier.

Asana pour débutants

Après avoir décidé de faire du yoga pour éliminer les maux de dos, vous devez vous rappeler que vous devez commencer par les asanas les plus simples. L'efficacité et l'impact positif ne dépendent pas de la complexité de l'exercice.

  • Les asanas visant à restaurer le dos sont basés sur: les vergetures;
  • torsion, pour soulager la colonne vertébrale, étirez-la et mettez les vertèbres dans la position correcte.

Ne vous attendez pas à des résultats rapides. La formation devrait être régulière, au moins 3 fois par semaine. Mais après quelques leçons, les maux de dos seront moins fréquents.

Le yoga pour éliminer les maux de dos peut être pratiqué à la maison et dans les centres de fitness, mais dans tous les cas, vous devriez consulter votre médecin afin de ne pas aggraver votre état.

Pour les cours à la maison, vous aurez besoin de vêtements légers et confortables et d’un tapis. Au début de la gymnastique, il faudra se réchauffer un peu pour ne pas tirer les muscles. Dans chaque asana, vous devez être de quelques secondes à 1 minute. Il est conseillé de tenir au moins 3 cycles respiratoires.

Pour vous adapter au yoga, vous devez vous asseoir sur un tapis, croiser vos jambes devant vous, aligner votre colonne vertébrale et tirer votre couronne au plafond. Le menton devrait être légèrement abaissé. Prenez quelques respirations lentes et profondes. Cette posture aide à réduire le stress et à écouter votre corps. Vous devez rester assis pendant quelques minutes

Apanasana (posture de libération des vents)

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux et essayez de les tirer contre la poitrine en serrant les mains. À chaque expiration, essayez d’appuyer doucement les genoux contre le corps. Cet asana soulage le bas de la colonne vertébrale, élimine les maux de dos, renforce les muscles abdominaux, ce qui aide à maintenir une posture correcte.

Balasana (posture de bébé)

Tenez-vous sur vos genoux, les pieds à la hanche, mettez votre dos à niveau. Asseyez-vous sur les talons. Penchez-vous en avant avec votre dos droit et touchez votre front au tapis. Les hanches ne doivent pas lever au-dessus des talons. Les mains en arrière et les paumes vers le haut. Balasana soulage la douleur dans le dos et le cou et apaise les pensées, élimine la fatigue et le stress.

Dandasana (pose de la tige)

Vous devez vous asseoir sur le sol avec les jambes tendues, les chaussettes sont dirigées vers le plafond. Les mains posées contre le sol près des cuisses, le corps tend vers le haut. Malgré l'apparente simplicité de l'asana, maintenir la colonne vertébrale en position droite n'est pas chose facile. Dandasana étire la colonne vertébrale et apprend à la tenir droite. Asana initial pour la flexion en avant.

Paschimottanasana (pli avant complet)

Depuis le dandasana, en gardant le dos droit, penchez-vous autant que possible en avant. Idéalement, vous devez vous allonger complètement. Mais asana est efficace même si vous ne pouvez vous pencher que légèrement. Vous ne pouvez pas vous relever. Peu à peu, le corps s'habitue, les pentes deviennent plus profondes. Paschimottanasana s'étend sur toute la région lombaire, supprime la douleur, rajeunit la colonne vertébrale.

Ardha bhujangasana (posture du sphinx)

Allongez-vous sur le ventre. Jambes lisses écartées les épaules. La poitrine est surélevée, les bras pliés aux coudes à angle droit et appuyés les paumes sur le sol. Le haut de la tête atteint le plafond. Asana renforce la colonne vertébrale, réduit la douleur dans les épaules et le bas du dos. Après avoir maîtrisé la pose du Sphinx, vous pouvez passer à une pose de serpent.

Bhujangasana (pose de serpent)

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos jambes et joignez-vous. Paume appuyée contre le sol au niveau de la poitrine. Laissant lentement les bras, soulevez le corps. Tête légèrement en arrière, lever les yeux. Si vous ne parvenez à grimper que de quelques centimètres, ne vous inquiétez pas. Après quelques leçons, la colonne vertébrale deviendra plus flexible et il sera plus facile de jouer l'asana. La pose de serpent rétablit les muscles profonds des lombaires et du thorac, élimine la douleur et soulage la raideur de la colonne vertébrale.

Ushtrasana (pose de chameau)

Position de départ - les pieds levés et agenouillés sont au sol. Pliez dans le bas du dos et placez vos paumes sur les talons. L'angle entre la cuisse et le bas de la jambe doit être droit. Il est difficile pour les débutants de se pencher suffisamment dès la première fois pour se mettre la main aux pieds. Il peut même y avoir des douleurs dans les épaules et le bas du dos. Par conséquent, cette asana peut être réalisée avec une chaise, en la plaçant derrière. Pliant, les mains posées sur le siège. Ushtrasana étire et tonifie toute la colonne vertébrale. Il aide à améliorer la circulation sanguine, élimine les courbures et les douleurs dans la région cervicale.

Marichiasana (posture avec la rotation de la colonne vertébrale)

Après avoir étiré la colonne vertébrale, il est nécessaire que ses vertèbres prennent leur place. Pour ce faire, tordre. Il y a beaucoup de tels asanas dans le yoga, marichiasana est adapté pour les débutants. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le sol et étirer vos jambes en avant. Ensuite, pliez la jambe droite au genou et placez le pied près de la cuisse de la jambe gauche. Utilisez votre main gauche pour vous reposer sur le genou de la jambe pliée et tournez le corps vers la droite. La main droite doit reposer sur le sol derrière son dos. Répétez dans le sens opposé. Curl to soigneusement.

Savasana (posture du mort)

Cet asana termine tous les cours de yoga. Vous devez vous allonger sur le sol, écarter légèrement les jambes et les bras droits, calmer votre respiration. Essayez de détendre tous les muscles du corps, détendez-vous.

Contre-indications à la pratique

Malgré le fait que le yoga pour les maux de dos est un complexe d’exercices lents, il présente un certain nombre de contre-indications:

  • exacerbation de toute maladie chronique;
  • déplacement et perte de disques vertébraux;
  • hernie intervertébrale;
  • douleur intense, localisée dans n'importe quelle partie du dos;
  • pathologie du système cardiovasculaire;
  • infarctus du myocarde récent;
  • jours critiques pour les femmes;
  • tumeurs malignes;
  • lésion cérébrale traumatique;
  • douleur lancinante dans le bras ou la jambe du cou ou de la taille;
  • hernie dans la région abdominale ou de l'aine;
  • période postopératoire.

Il n'est pas nécessaire de pratiquer le yoga en présence d'arthrose et d'arthrite, d'hypertension et d'hypotension, d'augmentation de la pression intracrânienne sans consulter un médecin.

Conclusion

La thérapie de yoga est un bon moyen d’éliminer les maux de dos. Il est important de ne pas trop travailler pendant les cours, de respirer doucement et calmement, de ne pas être zélé avec les vergetures. Le yoga est une source d'énergie, un moyen de se détendre et de restaurer le corps. Une pratique régulière en bénéficiera et les douleurs au dos ne seront que désagréables à retenir.

Yoga pour le dos et la colonne vertébrale: complexe d'accueil

Des problèmes de dos, accompagnés de douleur, peuvent survenir chez tout le monde. De nombreuses personnes utilisent des onguents et des gels pour soulager leur état, tandis que d'autres préfèrent effectuer un certain nombre d'exercices spéciaux qui aideront à restaurer la fonction du dos et à améliorer son état général. Dans ce cas, l’essentiel est de rappeler un certain nombre de contre-indications et de le faire correctement. Yoga pour le dos et la colonne vertébrale peut également être utile, asana home asana est décrit dans cet article.

Maux de dos: quand ils se produisent

Les raisons de la douleur dans le dos peuvent être très importantes. C'est une partie assez complexe du corps humain, où il n'y a pas que des muscles et d'autres tissus, mais également l'élément principal de tout le système musculo-squelettique - la colonne vertébrale. En soi, il est également assez compliqué et comporte un certain nombre d’éléments, dont le dos ne peut pas tomber malade - une personne peut perdre complètement sa mobilité. Heureusement, la plupart des causes d'inconfort au dos ne sont pas terribles et peuvent être traitées facilement.

Tableau Causes de maux de dos.

La plupart des gens aujourd'hui ont un énorme manque de mouvement dans leur vie. Cela est dû au développement de la technologie, ainsi qu'aux spécificités d'un certain nombre d'œuvres. En gros, tout le mouvement consiste à magasiner ou à se rendre sur les lieux de travail, où une personne attend une chaise au bureau de l'ordinateur et se rend à la cuisine pour prendre une tasse de café. Il y a bien sûr d'autres activités, mais elles deviennent également plus faciles: vous devez moins bouger, ce qui a un effet négatif sur votre dos.

Attention! Pour maintenir le corps en bon état, il est important d'effectuer une série d'exercices dans la salle de fitness au moins 1 à 2 fois par semaine, d'aller à la piscine ou de vous forcer de toute autre manière à bouger. Le yoga est une excellente alternative au pouvoir et au cardiovasculaire lourd, et il est tout à fait possible de maîtriser plusieurs asanas par soi-même et de le faire à la maison.

Qu'est ce que le yoga?

L'image des yogis est familière à tous depuis l'enfance. Immédiatement devant les yeux apparaît un homme au turban, assis sur des ongles ou pliant le corps de manière incompréhensible. Cependant, le yoga ne consiste pas uniquement en des exercices et à la réalisation d’actions inhabituelles, il s’agit d’un système de connaissances complexe mais intéressant, qui inclut la science de la santé, une philosophie particulière de l’attitude face à la vie et de nombreux exercices qui aident à améliorer votre corps et à le comprendre. les grands secrets du monde. Bien sûr, le yoga en tant que tel s’intéresse au vrai passionné de ce domaine de la connaissance, mais une personne ordinaire peut le rejoindre dans une certaine mesure, en utilisant un certain nombre de pratiques de loisirs - systèmes respiratoires et exercices.

Les exercices de yoga sont appelés asanas, et ce sont plutôt certaines postures, positions du corps dans l'espace, que des exercices au sens propre du mot. Chaque asana a non seulement un effet bénéfique sur l’état du corps, mais améliore également l’énergie d’une personne, la détend, développe sa souplesse, etc.

Yoga et colonne vertébrale

La position directe du dos humain d'un point de vue physiologique n'est pas son état naturel. Pratiquement tous les jours, cette partie du corps fait l’objet d’un effort intense qui, au fil du temps, provoque un certain nombre de changements négatifs dans la structure du dos. Ceci et la destruction des disques vertébraux, et une faiblesse dans les muscles et d'autres problèmes. Même la moelle épinière, qui est une partie importante du système nerveux, souffre d'un tonus musculaire insuffisant du dos. Cependant, ceux qui pratiquent le yoga croient que même les efforts les plus élémentaires des muscles, une faible charge sur ceux-ci et les étirements peuvent être un excellent médicament contre le vieillissement et les maladies.

Tous les exercices pour le dos liés au yoga reposent sur la prise d’un certain asana et la maintiennent pendant un certain temps. De ce fait, il est possible de réduire la pression sur les disques intervertébraux, d'améliorer la mobilité des articulations, de renforcer les muscles. Le yoga augmente non seulement la force physique d'une personne, mais également sa souplesse.

Note! En effectuant certaines asanas, vous pouvez travailler sur tout le dos, ainsi que sur ses éléments individuels.

Indications et contre-indications

Le yoga lui-même améliore parfaitement l'état du corps, mais il est indiqué dans les cas d'ostéochondrose, de scoliose, d'arthrite, de hernie vertébrale et d'arthrose.

Attention! Le yoga peut être contre-indiqué aux stades sévères de la maladie. Il est donc préférable de demander conseil à un médecin ou à un bon entraîneur avant de commencer les cours.

Choisissez soigneusement un complexe d'asanas pour la hernie intervertébrale. Cela dépendra beaucoup de la localisation de la hernie, de son stade.

Trucs et astuces

Il est recommandé de donner des cours l'estomac vide - le repas doit durer au moins 2-3 heures. La charge doit être dosée - vous devez d'abord effectuer uniquement les asanas les plus simples et ne pas vous précipiter pour prendre des poses complexes. La respiration doit être lente et mesurée. La douleur lors de l'exécution d'asanas ne devrait pas être: le maximum qui peut être ressenti est un léger inconfort qui doit passer.

Si vous voulez apprendre à vous échauffer pour le dos, ainsi que considérer les meilleurs exercices et postures pour cela, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

La régularité idéale de la performance des complexes est quotidienne. S'il n'est pas possible d'aller au gymnase, plusieurs asanas peuvent être maîtrisés et réalisés à la maison. L'exercice est effectué sur le tapis - le sol froid est contre-indiqué. Vous pouvez accompagner l’étude de la musique - l’essentiel est que c’était relaxant et calme. Les vêtements ne doivent pas gêner ni glisser le corps. Les bijoux sont meilleurs pour enlever tout pour qu'ils n'interfèrent pas.

Astuce! Pour créer un environnement favorable, vous pouvez allumer de l'encens.

Avant les cours, il est important d’étirer un peu vos muscles et de travailler vos articulations. Vous pouvez effectuer une série de tours, inclinaisons, rotations circulaires des bras et du cou. Cela devrait être fait lentement.

Asanas pour le traitement du dos

Positions en yoga - asanas - il y en a un très grand nombre. Cependant, pour le traitement et la prévention des maladies du dos ne rentre que certaines.

Tableau Asanas utiles pour le dos.

5 asanas de base pour un dos sain et beau

Lorsque vous travaillez avec ces poses, n'oubliez pas les règles de sécurité.

Pour le yoga non seulement spectaculaire, mais utile, la pratique doit être sûre. En particulier, nous parlons de travailler avec votre dos, ce qui cause beaucoup de problèmes à beaucoup. Déviations, torsions, étirements - tout cela apporte des avantages incroyables, mais seulement s'ils sont effectués correctement.

Une erreur commune commise par de nombreux débutants est un enthousiasme excessif qui peut avoir des conséquences désastreuses. Voulant effectuer rapidement une pose, poser le ventre sur les genoux ou jeter une jambe sur la tête, nous forçons les événements, perturbant ainsi non seulement le processus naturel qui aide le corps à s'adapter aux charges et à la position inhabituelle, mais effectuent également des poses de manière incorrecte.

Le plus souvent, cela se manifeste par le fait que certaines parties du corps «s'effondrent» de l'autre. En prenant trop de mesures, mais en ne coordonnant pas cela avec les capacités de votre corps, nous le forçons à compenser la charge excessive - à partir de là, des courbures inutiles dans le bas du dos commencent, le cou est pincé, les courbes des hanches, etc. Une telle imprudence conduit à des blessures au dos et en particulier à la colonne vertébrale, ce qui, bien sûr, est incroyablement dangereux.

Par conséquent, en commençant à travailler avec les asanas sur le renforcement et la souplesse du dos, rappelez-vous les commandements simples suivants:

  • Ne laissez pas la douleur - au premier signe d'inconfort, vous quittez l'asana
  • Ne pliez pas avec force - cela devrait être fait naturellement et simplement.
  • N'oubliez pas de compenser la déviation - assurez-vous de l'incliner vers l'avant après celle-ci.
  • Ne pas "remplir" - observez la géométrie du corps et n'effectuez pas une version plus complexe de la pose tant que vous n'êtes pas fermement établi dans la précédente.

Donc, si vous suivez ces règles, le yoga deviendra effectivement une thérapie pour votre dos et aidera à vous débarrasser de nombreux problèmes dans ce domaine. Il est conseillé d'assister à des cours de yoga pendant au moins les trois à six premiers mois sous la supervision d'un instructeur professionnel qui vous aidera à reconstruire votre corps et, en principe, à vous mettre à jour. S'il n'y a pas une telle possibilité, accordez une attention particulière à la bonne exécution et écoutez votre corps.

Voici les asanas de base pour travailler avec le dos, qui sont classés par ordre croissant: du plus facile au plus complexe. Si votre niveau d'entraînement est au stade initial ou si vous ressentez une gêne lorsque vous êtes dans l'un ou l'autre asana, concentrez-vous sur les plus légers. Une fois que votre corps est prêt pour un niveau accru de complexité, vous effectuerez la déviation convoitée.

  1. Shalabhasana (pose de sauterelles). Cet asana renforce parfaitement les muscles du dos et des abdominaux, tout en présentant le plus faible taux de danger pour le dos.
    Exécution:
    • Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras en arrière
    • En expirant, déchirez les jambes et la poitrine du sol en pressant l'abdomen contre le tapis
    • Serrez vos fesses et gardez vos jambes ensemble
    • Ne pincez pas le cou, le coude doit continuer en douceur la ligne de la colonne vertébrale

  • Urdha Mukha Shvanasana (le chien à l'envers). La prochaine posture de base pour le dos, qui ouvrira la poitrine, les poumons, étira les muscles du dos, des bras et des épaules. Elle est également connue pour ses propriétés anti-âge sur la colonne vertébrale.
    Exécution:
    • Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes sous les côtes.
    • Répartissez le poids uniformément dans la paume de votre main.
    • Les épaules sont juste sous les poignets.
    • Tout en inspirant, tendez les bras et soulevez le corps, les paumes des mains soulevées du sol
    • Atteindre en arrière, la tête en arrière, déchirer les fesses et les hanches du sol.

  • Ushtrasana (pose de chameau). En principe, cette posture tonifie tout le corps, mais elle a un effet particulièrement positif sur le dos en éliminant les défauts et en améliorant la posture.
    Exécution:
    • Mets-toi à genoux et place-les sur la largeur du bassin
    • Placez vos mains sur le bas du dos et poussez vos hanches vers l'avant.
    • Jette ta tête en arrière et regarde dans la sueur
    • Atteindre dans la poitrine et la taille, en plaçant ses mains sur ses jambes

  • Dhanurasana (Pose d'un arc). Cette position étend parfaitement la colonne vertébrale et la régénère, aide à éliminer les maux de dos et à améliorer la posture.
    Exécution:
    • Allongez-vous sur le ventre et attrapez vos chevilles de l'extérieur
    • En expirant, pliez et tirez le bassin, la poitrine et les hanches du sol.
    • Ne pas écarter les jambes, orienter les genoux l'un vers l'autre, de manière à ce qu'ils restent au niveau de la largeur du bassin.
    • Ne portez pas vos épaules à vos oreilles.
  • Urdhva Dhanurasana (Pose du pont). C'est une excellente position pour travailler à travers toute la colonne vertébrale et allonger la surface avant du corps.
    Exécution:
    • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à la largeur du bassin et remplacez le pied par les fesses
    • Mettez vos paumes vers l'avant avec vos doigts près des articulations de l'épaule.
    • Poussez doucement vos mains et vos pieds sur le sol, formant une déviation dans le bas du dos
    • Gardez le support sur les bras et les pieds complètement étendus, légèrement tourné vers l’intérieur.

    En pratique, il est très important de se concentrer non seulement sur la flexibilité de la colonne vertébrale, mais également sur sa force, puisqu’une colonne vertébrale flexible mais faible peut provoquer de nombreux problèmes. Par conséquent, lors de l'exécution de ces asanas, n'oubliez pas de Chaturanga Dandasana et, après quelques mois, vous pourrez faire plaisir à vous-même et aux autres avec un dos en bonne santé et une posture royale!

    Yoga pour le dos - une revue des meilleurs exercices et techniques pour débutants (85 photos)

    La colonne vertébrale est la partie la plus vulnérable du corps d'une personne moderne, souffrant d'un style de vie sédentaire, d'un surpoids et d'une pollution de l'environnement. Dans ce cas, des modifications douloureuses ne se produisent pas uniquement en parallèle avec le vieillissement, une hernie intervertébrale et une ostéochondrose peuvent être formées par des blessures et un effort physique.

    Les exercices de flexion du dos et de formation d'une posture correcte - exigence fondamentale d'un corps en bonne santé - revêtent une importance particulière lorsque les premiers symptômes apparaissent - douleur et raideur des mouvements pouvant être surmontées à l'aide de la yogothérapie rachidienne.

    Caractéristiques du yoga pour le dos

    La méthodologie du yoga pour les débutants, ainsi que des complexes médicaux et de bien-être spéciaux pour le dos et la colonne vertébrale visent:

    • une augmentation de la force des nombreux muscles disparates du cou, des épaules, du dos et de la poitrine, qui forment le corset musculaire qui soutient la colonne vertébrale dans la position correcte;
    • étirement naturel de la colonne vertébrale, dans lequel les tendons paravertébraux sont renforcés et les muscles étirés pour redresser le dos et lui donner de la souplesse, tandis que la croissance humaine peut augmenter et que les stades pulmonaires de la colonne vertébrale peuvent être surmontés;
    • relaxation du système nerveux, grâce à laquelle la douleur et la fatigue du dos sont supprimées, la posture est corrigée.

    Les cours de yoga constituent un moyen de prévention indispensable contre les maladies tant chez les sédentaires que chez les amateurs de sport - la course à pied et la gymnastique de force doivent être accompagnées d'un complexe d'étirement spécialement conçu pour protéger la colonne vertébrale contre les blessures et les charges excessives.

    L'auto-formation est recommandée uniquement en l'absence de problèmes graves au niveau de la colonne vertébrale. Dans les cas où, pendant ou après les cours de yoga, des douleurs constantes ou des coups de feu dans le cou, les régions lombaires ou thoraciques, vous devriez subir un examen médical.

    Si, avec une colonne vertébrale en bonne santé et donc suffisamment souple, une formation autonome peut être une bonne mesure préventive, alors, en présence de blessures et de maladies, les asanas ne doivent être maîtrisées que sur désignation et sous la supervision de spécialistes.

    Règles générales de pratique du yoga

    Le yoga pour la colonne vertébrale nécessitera non seulement de la motivation et de la patience; pour obtenir des résultats, vous devrez adhérer aux règles de base: une approche intégrée, la régularité et la progressivité.

    L'utilisation du hatha yoga pour renforcer le dos et redresser la posture est impossible sans une révision du mode de vie. Le refus des mauvaises habitudes et de la nourriture, une alimentation complète et équilibrée, des exercices de respiration, des habitudes de sommeil - tous ces éléments sont nécessaires.

    Dans le même temps, le processus de maîtrise de la technique des asanas anciennes requiert une diligence, une concentration de l'attention sur son propre corps, ce qui peut inspirer des changements de mode de vie.

    Il est plus opportun d’organiser des cours quotidiens le matin de bonne heure, aux mêmes heures, en respectant les exigences strictes de l’estomac vide. Comme compromis possible, vous pouvez commencer les asanas le soir, mais vous devez commencer au moins 4 heures après le dernier repas.

    La meilleure option pour les débutants est de consulter un instructeur de yoga qui sera en mesure d’évaluer correctement la forme physique et de créer un programme d’entraînement individuel.

    Lorsque vous pratiquez de manière indépendante, l'indicateur peut être le confort des exercices. Si vous ressentez des douleurs, des vertiges et d’autres symptômes désagréables, vous devez réduire la charge ou faire attention aux erreurs éventuelles dans la technique de réalisation des asanas. La durée des premiers cours est de 5 à 10 minutes, le complexe à part entière de 40 à 60 minutes.

    Pour l’échauffement des débutants, vous pouvez effectuer de simples exercices de respiration, en vous pliant et en agitant pour réchauffer les muscles. La meilleure introduction au yoga consiste à maîtriser le complexe de postures incluses dans l'asana de salut au soleil, qui comprend des exercices pour le dos.

    Hatha yoga asanas pour le dos

    Vous trouverez ci-dessous de brèves instructions et une photo d’exercices de yoga indépendants pour le dos, le torse et l’abdomen, qui vous aideront à corriger votre posture et à stimuler la circulation sanguine et le métabolisme.