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Sélection d'asanas sur l'ouverture des articulations de la hanche ou comment s'asseoir dans le lotus

L’ouverture des articulations de la hanche est l’un des points clés de la pratique du yoga. Après tout, il est recommandé de pratiquer la méditation en position du lotus. Et pour maîtriser Padmasana, il est nécessaire d’ouvrir les articulations de la hanche. Vous trouverez ci-dessous les asanas, dont la mise en œuvre vous aidera à maîtriser rapidement la position du lotus.

Les asanas ne sont pas donnés dans un ordre particulier, mais dans le but que les praticiens se tournent vers eux et, si possible, en les incluant dans leur pratique.

Attention! Rappelez-vous des précautions de sécurité lors de l'exécution d'asanas et ne travaillez pas par douleur ou "pause".

Tenez également compte de vos caractéristiques et des éventuelles contre-indications à la pratique de certaines asanas.

Les informations sont fournies à titre de référence et ne servent pas d'instructions directes.

Les asanas destinés à révéler le pelvis doivent commencer après un échauffement ou un échauffement. Ne négligez pas cela.

Premièrement, les muscles chauffés sont plus malléables, et deuxièmement, le risque de blessure est réduit.

1. Quelques asanas pour les débutants.

Urdvha Prasarita Ekapadasana

Urdhva Prasarit Ekapadasana

Vous pouvez effectuer après une séance d'entraînement. Travail doux. Vous travaillez contre la gravité et vous maîtrisez suffisamment bien.

Cet asana peut également être effectué dans la première moitié de la pratique.

Il est souvent inclus dans vinyasa, ou alternance de transitions dynamiques avec une fixation en statique.

Il se caractérise par une étude très douce. Si vous ne pouvez pas attraper votre cheville au genou, essayez simplement de tirer la jambe pliée vers vous.

L'angle entre la hanche et le tibia d'une jambe pliée est maintenu à 90 degrés.

Lors de l'exécution de l'asana, tenez le mulabandha.

2. Asanas sur une étude plus approfondie des articulations de la hanche.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Raja Capo

Effectuez alternativement le pied gauche et le pied droit.

Parivrtta Upavishta Konasana

Parivrita Upavisht Konasan

3. Asanas, qui sont plus profondément impliqués dans les articulations de la hanche.

Eka Pada Rajakapotasana

Option Eka Pada Radzhakapostasana

Cette asana affecte également l'ouverture de la poitrine.

Sois prudent avec tes genoux. Beaucoup n'apprécient pas cet asana en raison du fait que le contact des genoux et du plancher des genoux peut causer des sensations désagréables.

En guise de recommandation: placez une couverture sous vos genoux.

! Asana est la clé de Padmasana.

Check: si vous mettez calmement vos jambes dans cette position, vous réussirez dans Lotus.

Et si vous faites (comme vous le pensez) Padmasana, mais en même temps vous ne pouvez pas exécuter Agnistambhasana, votre Lotus sera probablement «terminé» en raison de l'angle de rotation des genoux (voir rotation interne et externe des genoux), ce qui est très dangereux. Après tout, le lotus doit être réalisé par les articulations de la hanche.

Comment ouvrir les hanches avec le yoga

Dans le monde moderne, un grand pourcentage de personnes ont des problèmes d'articulations de la hanche. Beaucoup peuvent être résolus, mais la prévention est plus importante. Asanes sur l'ouverture des articulations de la hanche sera d'une grande aide.

Les bienfaits du yoga pour l'élasticité des articulations de la hanche

Le plus grand complexe articulaire du corps humain est l'articulation de la hanche. La flexibilité est la partie la plus importante de sa santé.

Avec la raideur articulaire, diverses pathologies apparaissent:

  • arthrose, arthrite des genoux;
  • la formation de blocs douloureux sur le dos;
  • rupture et lésion du tissu conjonctif des jambes;
  • échec du système urinaire.

Lorsque l'articulation n'est pas élastique, les fibres musculaires, les tendons, les ligaments se contractent. Tout ça parce qu'ils sont tendus. De ce fait, les os se déplacent au contact les uns des autres au niveau de la cuisse, du bas de la jambe et l'axe des vertèbres est également déformé.

La restauration de la mobilité articulaire se fait par l'exercice physique.

Yoga pour ouvrir les hanches travaille délibérément pour restaurer leur élasticité. Un exercice régulier donnera un bon résultat:

  • renforcer le tissu osseux;
  • le cadre musculaire des jambes sera plus fort;
  • augmentation de la flexibilité des particules connectives;
  • augmentation du flux sanguin dans la région pelvienne.

Règles pour effectuer l'ouverture des articulations du bassin et de la hanche

Les articulations sont révélées par des exercices spéciaux capables de repousser les os du bassin. Cela forme un espace impressionnant entre eux, ce qui permet le développement actif du liquide synovial. Son importance pour la santé de l'articulation est immense, car elle se nourrit de la couche de cartilage et lisse les frottements dans la capsule articulaire.

Le processus d'ouverture des os peut créer un traumatisme.

Comment ouvrir les articulations de la hanche pour que cela ne se produise pas? Pour cela, il est important de vous familiariser avec les règles suivantes:

  • Avant de commencer à exécuter une asana sur des étirements, vous devez étudier attentivement la méthode de mise en œuvre. Faites attention aux nuances de l'exercice.
  • Chaque action à faire progressivement, sans hâte. Cette méthode aidera à améliorer progressivement, sans ressentir une douleur intense, et si vous faites l'asana rapidement, le tissu ne pourra pas s'adapter naturellement.
  • Si vous ressentez une douleur intense, arrêtez-vous. Cela signifie que la circulation sanguine est brisée.
  • L'essentiel - l'exercice systématique. Il est nécessaire de passer de 2 à 4 formations par semaine.

Les asanas yogiques révèlent de manière plus productive les articulations de la hanche.

Comment préparer les articulations à la flexibilité?

Yoga pour les articulations de la hanche commence par les asanas les plus simples. En conséquence d'un mode de vie malsain, les personnes développent des tensions dans la mobilité articulaire. Par conséquent, vous devez commencer à vous engager dans une position préparatoire. Ainsi, le corps sera renforcé et étiré dans la bonne mesure. Le corps s'accordera pour effectuer des asanas plus complexes. Pas besoin de vous presser et de vous forcer. Sinon, des entorses ou de légers dommages peuvent survenir. Ne vous attendez pas à des résultats rapides.

Vous trouverez ci-dessous une série d’exercices préparatoires qui assoupliront vos articulations.

  1. Asseyez-vous sur la surface. Le dos et les jambes se redressent. Redressez vos bras devant vous et penchez-vous en enroulant vos mollets autour d'eux. Essayez d'incliner le corps au maximum. Il est important qu'il n'y ait pas de sensation de surmenage le long de l'axe vertébral. Restez dans la pose pendant quelques secondes. À chaque fois, essayez d’incliner le corps plus profondément sans plier les genoux. Commencez avec 2-3 pistes et amenez progressivement jusqu'à six.
  2. Tenez-vous à quatre pattes, agenouillé sur le sol. Aligner progressivement les jambes. Il devrait y avoir une tension dans les muscles des cuisses, les mollets des jambes. Pour plus d'effort, les talons doivent être placés sur le sol.
  3. Allongez-vous sur le dos et soulevez lentement une jambe à angle droit avec le corps. Regarder en avant. Restez dans une pose pendant environ 12 secondes. Lorsque vous abaissez les jambes, maintenez un peu de tension. Puis soulevez la deuxième jambe. Répétez 2 à 5 fois.
  4. Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des épaules. Pliez la jambe gauche en la déchirant de la surface et tenez-la avec votre main gauche. Tirez la jambe aussi loin que possible. Levez la main droite, la tête en arrière, pliez le cou. Répétez les mêmes étapes avec l'autre jambe. Faites l'exercice 3-5 fois.
  5. Pour réchauffer les articulations de la cuisse, il faut:
  • Prenez une position assise.
  • Pliez la jambe gauche vers l’intérieur, en touchant le talon au milieu de la partie pelvienne.
  • Droite - reprendre afin que la partie interne de la cuisse touche la surface. Restez dans une pose pendant quelques secondes. Sentez-vous sa commodité.
  • Les mêmes actions à faire avec la jambe droite.
  • Répétez 3-5 fois.

En faisant cet exercice, étirez les muscles minuscules de l'articulation de la hanche.

Lors de la réalisation d'exercices préparatoires, des difficultés peuvent survenir. Ne désespérez pas. L'exercice régulier soulage la douleur.

Asanas de base sur l'ouverture des articulations

Une fois les exercices préparatoires maîtrisés, passez aux asanas. Et ici il faut tout faire par étapes. Le premier asana est parfaitement maîtrisé, puis le suivant est étudié. Passez de facile à difficile et les résultats seront excellents. Vous trouverez ci-dessous les exercices les plus efficaces pour les articulations de la hanche.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Allongez-vous sur le ventre, levez vos jambes. Mains pour prendre les pieds aux chevilles. Une déviation se formera du point de flexion du genou à l'axe vertébral. Restez en position de 8 à 10 secondes.

Pose Luka aide à prévenir les fibres du ligament foulé. Lorsque le malaise est spécifiquement ressenti, cela signifie que les muscles du bassin et de la colonne vertébrale sont inflexibles. Dans les premières étapes, vous pouvez appliquer une serviette pour maintenir les jambes. Concentrez-vous sur vos propres sentiments. Asanu fait attention. Dhanurasana renforce le tissu musculaire des articulations de la hanche et de l'axe des vertèbres. Dans la région pelvienne augmente le flux sanguin.

Angle en position assise (Upavishtha konasana)

Assis sur le sol, redressez les jambes et étalez-les à la largeur maximale. Lors de l'exécution d'asanas, assurez-vous que la partie inférieure des cuisses et le bas des jambes ne se détachent pas de la surface et ne plient pas les genoux. Faites basculer le corps vers l'avant et essayez de toucher les doigts des extrémités supérieures et inférieures. Après cela, essayez de toucher son front avec le sol et le menton. Poitrine posée à la surface. La respiration est profonde.

  • Restez à l'asana pendant environ une minute.
  • Il est interdit d'effectuer une pose pour ceux qui ont des maladies de la colonne vertébrale et des maladies inflammatoires chroniques.

Pose De Papillon (Baddha Konasana)

  1. En position assise, pliez les membres inférieurs, en joignant les deux pieds, en rapprochant les talons du périnée. Le dos est droit, les yeux pointés en avant.
  2. Les genoux se rabaissent. Restez dans la pose de 8-10 secondes. À la fin, inclinez le corps en avant, sans plier la taille. L'axe vertébral se retire. Les coudes s'approchent des hanches.
  3. Faites poser le papillon avec l'autre jambe. Répétez asana 2-3 fois.

Le baddha konasana étire doucement les muscles de la hanche. Asana n'est pas facile et il n'est pas immédiatement possible d'amener les semelles combinées au périnée. Il ressent une tension puissante dans les fibres musculaires. Mais avec le temps, tout ira bien.

Lotus Pose (Podmasana)

Asseyez-vous à la surface, redressez les membres inférieurs, la colonne vertébrale est redressée. En pliant la jambe gauche, tenez le pied à deux mains. Placez-le à l'intérieur de la cuisse opposée, de sorte que le talon touche le ventre. Faites de même avec l'autre jambe en plaçant les membres supérieurs sur les genoux, les paumes des mains ou comme indiqué sur la figure. La période de séjour dans la pose est déterminée individuellement, à chaque augmentation.

Pour un étirement uniforme des membres inférieurs, changez leur position, puis le bas gauche ira vers le haut.

En faisant Subman, la raideur disparaît, les articulations sont tonifiées.

Nous proposons de regarder une leçon vidéo d'exercices de yoga sur l'ouverture des articulations de la cuisse.

Il est important de ne pas être mécontent si tout ne fonctionne pas immédiatement, il faut du temps et de la détermination.

Ayant appris à effectuer plusieurs étirements d'asanas correctement, vous sentirez leur efficacité.

Précautions

Pour éviter les conséquences négatives, il est important:

  • Soyez patient et efforcez-vous de retrouver votre mobilité articulaire plus rapidement. Ça prend du temps.
  • Pour les problèmes chroniques, il est contre-indiqué de modifier radicalement l'activité physique. Tout faire progressivement.
  • Essayez de faire les asanas correctement, sans stress excessif. Sinon, des problèmes de santé pourraient survenir (hyper mobilité articulaire).
  • Les exercices doivent ouvrir les articulations de la hanche et renforcer le système musculaire.
  • Ne faites pas les exercices de la dernière force, afin qu'il n'y ait pas de luxation ou de fracture.
  • Il est souhaitable d'organiser des cours avec un spécialiste. Au moins la première fois.

Yoga pour ouvrir les articulations de la hanche

Au début de mon chemin, je rêvais de m'asseoir dans la position du lotus et de méditer. Et aussi pour maîtriser Hanumanasana au fil du temps. Et maintenant, six mois de pratique, un an, et le lotus ne l’est pas. En l’absence de résultat, j’ai commis une erreur et j’ai décidé de mieux comprendre la raison et de partager mes connaissances avec vous.

Les instructeurs de yoga parlent beaucoup de l'ouverture du bassin. Suivant

  • nous regardons ce que c'est en termes d'anatomie.
  • Nous développerons nos connaissances sur la structure des articulations de la hanche.
  • apprendre à travailler avec le bassin tout au long de la pratique, et pas seulement dans la posture d'un pigeon.

Et puis nous nous tournons vers la pratique, qui aidera à ouvrir le bassin.


L'articulation de la hanche est le plus grand complexe articulaire du corps. Il remplit la fonction de soutien et de mouvement. Deux os de l'iléon et du fémur sont impliqués dans la formation de l'articulation de la hanche. L'acétabulum de l'iléon joue le rôle d'une «poche» dans laquelle est insérée la tête articulaire sphérique du fémur. Ensemble, ils forment une sorte de charnière, grâce à laquelle une articulation de la hanche en bonne santé peut pivoter.

Le mouvement dans l'articulation de la hanche se produit lorsque les hanches et le bassin se déplacent l'un par rapport à l'autre. Voici une liste des mouvements disponibles:

  • déplacer vos hanches vers l'arrière comme un chalabhasana
  • flexion de la hanche - uttanasana,
  • abduction de la hanche (mouvement des cuisses sur les côtés de la jambe arrière dans la posture du guerrier 2)
  • déplacer la hanche au milieu - la pose d'un aigle,
  • rotation interne et externe.

Idéalement, ces mouvements sont utiles pour le travail des articulations, mais ils sont souvent limités dans deux plans ou plus (cela arrive en tout), nous appelons alors ces hanches «dures».

Qu'est-ce que cela signifie: "hanches dures"?

Quelle est la raideur de l'articulation? La vérité est que ce ne sont pas des articulations dures, mais des muscles et des ligaments qui les soutiennent. Les tissus autour de l'articulation deviennent limités lorsque le corps s'adapte au mode de vie habituel. Dans la culture russe, il est habituel de s'asseoir avec les genoux pliés à 90 degrés sur une chaise. Et les hindous dînent sur le sol et, depuis leur enfance, la posture du lotus ne leur pose aucun problème. Même si vous travaillez debout toute la journée, passez le reste du temps sans vous en rendre compte. Cette situation est tellement ancrée dans nos vies quotidiennes que nous ne nous en rendons même pas compte.

L'utilisation excessive de la posture assise envoie un signal à notre cerveau pour réduire les fléchisseurs des hanches et des ischio-jambiers (les muscles qui tapissent l'arrière des cuisses), ainsi que pour «désactiver» nos fesses puissantes du jeu. En conséquence, les pauvres «hanches dures» nous mènent à des cours de yoga à la recherche de la «découverte» de ce qui précède.

Les raisons pour lesquelles les "hanches dures" provoquent une gêne.

Nos vaisseaux sanguins et nos vaisseaux lymphatiques sont intégrés aux muscles. Le sang transporte l'oxygène, qui nourrit les cellules, les cellules se régénèrent et la lymphe est un système permettant d'éliminer les déchets corporels. Mais le sang et la lymphe ne peuvent bien circuler que dans les muscles de longueur élastique optimale. Des muscles tendus résisteront à la circulation de ces fluides vitaux - comme un poing agrippant un tuyau, affecteront le débit d'eau s'écoulant à travers ce tuyau. En d'autres termes, les muscles tendus vont à l'encontre du flux du système cardiovasculaire (sang) et de votre système immunitaire (qui soutient le système lymphatique). En conséquence, la pression artérielle augmente, le métabolisme diminue, les déchets dans les tissus s'accumulent et le risque de maladies cardiovasculaires augmente. Avez-vous déjà pensé à vos muscles en termes de santé générale du corps?

Une articulation de la hanche sédentaire nous limite souvent en mouvement. Par exemple, pour soulever un objet du sol, vous devez effectuer un mouvement depuis la hanche. Involontairement, nous nous baissons au risque de nous arrondir la taille et de la blesser. En évitant les mouvements dans les hanches, les parties alternatives du corps sont affectées - la colonne vertébrale et les reins.
Une compréhension de l'anatomie montre que la raideur des hanches est bien plus que l'inconvénient causé par la posture du lotus dans les cours de yoga.

Que veut dire «ouvrir le bassin»?

Je répète, fondamentalement tout le travail sur "l'ouverture du bassin" se produit dans la pose d'un pigeon.

Mais travailler avec le bassin est beaucoup plus vaste qu'une simple pose de colombe. Dans le corps, il y a 22 muscles qui entourent les hanches de tous les côtés, sous des angles différents. Y compris les muscles fléchisseurs, les biceps des hanches, les muscles fessiers et les muscles profonds du dos, les muscles internes des cuisses et les muscles de la surface supérieure des cuisses.

Techniquement, tout étirement rallonge ces 22 muscles qui traversent la cuisse. Et cela signifie que les muscles ischio-jambiers qui s’ouvrent les hanches, Badha Konasana par exemple (posture du papillon), et toutes les poses classiques (fentes, tournures, guerriers) nous mènent lentement mais sûrement au fil. Et aussi des déviations! Intéressant, non?

Toute la pratique du yoga vous permet "d'ouvrir" les articulations de la hanche. Cependant, beaucoup de pratiquants ont échoué à compléter le lotus pendant des années. Cela est dû à une incompréhension de la structure anatomique du bassin. Pour commencer, apprenez à aligner votre bassin dans chaque asana.

Nous procédons à la pratique.

Essayez de niveler le bassin pendant le cours.
Commençons par la pose de la colombe.

  1. Blessures au genou.
  2. Dommage aux disques intervertébraux.
  3. Douleur dans le sacrum.

C'est une pose difficile. Cela nécessite un certain mouvement de la hanche, ce que la plupart des gens échouent. Afin de pouvoir pénétrer dans l’asana, nous déstabilisons inconsciemment le genou et d’autres articulations afin d’ouvrir efficacement les hanches dans cette posture sans mettre en danger d’autres parties du corps, il est donc nécessaire de déplacer très haut la cuisse.

Dans la posture couchée, plusieurs muscles de l'arrière de la cuisse sont étirés. Mais le muscle cible dans cette position est en forme de poire.

En plus d'elle, vous devez constamment étirer les ischio-jambiers. La raideur des muscles ischio-jambiers entraîne un nivellement de la flexion normale de la taille et raidit les muscles du bas du dos. Ce problème est présent chez les adultes et les enfants. Je parlerai de l'étirement des ischio-jambiers dans le prochain article, mais pour l'instant, revenons au muscle en forme de poire.

Le muscle en forme de poire (m.piriformis) est attaché au sacrum et au fémur et, comme tout muscle, il peut être raccourci et tendu. Le muscle en forme de poire passe sous le muscle fessier et au-dessus du nerf sciatique. Sa fonction est de garder le genou et le pied tournés vers l'avant pendant la marche. Elle joue un rôle modeste dans l'enlèvement de la hanche. Lorsque la hanche est pliée à un angle de plus de 60 degrés, le muscle en forme de poire pivote vers l’intérieur et le décentre.

Pour étirer ce muscle, le bassin doit lever les yeux. Si votre bassin est refusé avec votre coccyx, cela signifie que l’étirement n’est pas du tout présent. 99% font du yoga, ne pas étirer les muscles de la cuisse.

La photo montre un exemple de la position du bassin. Faites attention à la courbe naturelle de la colonne lombaire dans le bas du dos, elle reste immobile.

Sachant que nous pouvons contrôler la position du bassin, voyons comment la première photo du bassin est tordue, ce qui entraîne la perte du travail du muscle piriforme. Au lieu de cela, le bas du dos s'étire et le muscle en forme de poire conserve sa courte longueur.
Sur cette photo, il est à noter que j'ai changé de forme sans tirer la cuisse vers la poitrine, ce qui a permis au bassin de rester dans la position dont nous avions besoin. Maintenant, il ne reste plus qu'à maintenir le bassin dans une position permettant de créer un étirement de la cuisse.
Bien que l’étirement des hanches sur la deuxième photo ne soit pas aussi profond que sur la première, si vous regardez de plus près, la deuxième version est la seule possible, dans laquelle les articulations de la hanche s’étirent vraiment. Vous pouvez rapprocher la cuisse de votre corps tout en maintenant le coccyx appuyé contre le sol. Les hanches s'étirent aussi longtemps que le coccyx maintient le contact avec la terre.

Considérer d'autres poses

Il y a beaucoup d'autres positions qui peuvent ouvrir nos hanches, mais pour couvrir ce sujet, cet article ne suffit pas. Comme je l'ai mentionné ci-dessus, tout étirement des muscles ischio-jambiers «ouvre» le bassin (y compris Parshvottastasnu (traction latérale intense), Adho Mukha Shvanasana (chien face cachée) et Supta padangushtshasana (posture avec entorse aux jambes dans le dos). Toutes les positions assises «ouvertes» "Bassin, toutes les déviations - la liste est presque infinie! Toute la pratique du yoga peut être une pratique pour" ouvrir les articulations de la hanche "!

La biomécanique et l'anatomie aident à mieux comprendre comment approfondir les asanas. Oubliez "l'ouverture du bassin" et commencez à penser à le niveler afin de profiter du plaisir et de la santé de la pratique du yoga.

Complexe pour ouvrir le bassin

Ouvrez le bassin et sentez-vous à la terre et détendu.

Pratique: Le point culminant de cette séquence est Padmasana (posture de lotus), qui est souvent recommandé pour la pratique de la méditation et du pranayama. Gardez à l'esprit la signification symbolique de la fleur de lotus. Comme un lotus, notre spiritualité est enracinée dans les eaux troubles de la vie - nos erreurs peuvent nous rendre plus compatissants, nos pertes nous rendre plus compréhensifs.

Avantages pour l'esprit et le corps:

Que vous soyez ou non capable de garder la posture du Lotus, toutes les postures de cette séquence vous aideront à vous sentir calme, enraciné et détendu. Nous vous suggérons d’effectuer un travail en profondeur et intensif, en particulier au niveau des articulations de la hanche, de l’aine et des genoux, ce qui vous obligera à vous détendre et à respirer profondément. Cette séquence est une excellente préparation pour d'autres postures assises qui nécessitent également une zone ouverte des articulations de la hanche. C'est une pratique appropriée avant le coucher, car c'est assez relaxant.

La pratique de cette séquence révèle les articulations de la hanche et les prépare à la rotation en profondeur requise pour Lotus. N'oubliez pas d'être conscient, de vous concentrer sur la respiration et de respecter vos propres limites. Sois patient. Écoutez votre corps et ne surchargez pas vos genoux.

1. fente de chiens

De Adho Mukha Shvanasana (chien face cachée), faites un pas avec votre pied droit vers l’extérieur de la paume droite. Tournez le talon gauche et placez-le sur le sol. Ne pas abaisser le bassin. Tenez la pose pendant 5 à 10 cycles de respiration. Répétez la pose de l'autre côté.

2. Twist avec quadriceps fente et traction.

Avec le chien face cachée, faites un pas avec votre pied droit vers l’extérieur de la paume droite. Pliez le genou gauche et saisissez le pied gauche avec la main droite. Déployez le torse au plafond. Respirez. Allez au chien face cachée. Répétez de l'autre côté.

3. Avant-bras sur le sol en fente

Avec le chien face cachée, faites un pas avec votre pied droit vers l’extérieur de la paume droite. Abaissez votre genou gauche sur le sol et placez vos avant-bras sur le sol. Maintenez la position pendant 5-10 respirations. Allez au chien face cachée. Répétez de l'autre côté.

4. Gomukhasana. Pose d'une tête de vache.

Du chien face cachée, asseyez-vous sur le sol. Placez le genou droit sur la gauche. Asseyez-vous sur les talons. Attachez vos mains derrière votre dos. Respirez. Répétez la pose de l'autre côté.

5. Virasana. La pose du héros.

Les genoux sont proches les uns des autres, les pieds parallèles au bassin. Vous devriez vous asseoir entre vos talons et laisser tomber vos fesses au sol. Si vos genoux vous font mal, assoyez-vous sur une couverture et écartez-les légèrement. Tenir pendant 1-3 minutes.

6. Baddha Konasana. Pose angle lié.

Tirez les jambes vers l'avant jusqu'à Dandasana (posture du personnel), puis connectez les semelles. Ecrasez vos talons les uns sur les autres. Appuyez sur le sol avec vos paumes, soulevez la poitrine, allongez la colonne vertébrale. Respirez.

7. Upavishtha Konasana. Pente d'une position assise avec les jambes écartées, variation.

Depuis Dandasana, écartez vos jambes de manière à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés. Poussez le sol avec vos mains. Soulevez la poitrine et la colonne vertébrale. Respirez.

8. Bharadvajasana I. Torsion du sage Bharadwaja.

Croisez le pied à gauche du bassin. Pliez l'arrière du bras droit dans le coude et saisissez le biceps gauche. Tournez à droite et regardez derrière l'épaule droite (puis derrière la gauche). Tenez-vous en pose, respirez et faites de l'autre côté.

9. Susirandrasana. Pose d'oeil d'aiguille.

Allongez-vous sur le dos Placez votre cheville droite sur votre pied gauche juste au-dessus du genou. Saisissez votre jambe gauche avec vos mains - saisissez l'arrière de votre cuisse gauche ou l'avant de votre tibia gauche. Respirez. Faites de l'autre côté.

10. Supta Padangushthasana I. Saisir un gros orteil en position couchée.

Pliez la jambe droite au genou et saisissez le pouce de la jambe droite avec l'index et le majeur de la main droite. Poussez le dos de la cuisse gauche dans le sol, puis redressez la jambe droite et tirez-la vers le corps. Tenez cette position.

11. Supta Padangushthasana II. Prenez le gros orteil en position couchée.

Expirez et baissez le pied droit vers la droite. La jambe gauche et la partie gauche du bassin maintiennent un contact intime avec le sol. Maintenir l'élasticité à la partie extérieure de la jambe droite. Respirez. Répétez les poses 10 et 11 de l’autre côté.

12. Supta Parivritta Garudasana. Poser l'aigle dans la position couchée.

Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Placez votre pied droit sur votre gauche. Soulevez le bassin du sol et déplacez-le de 10 centimètres vers la droite. Baisse tes genoux à gauche. Tenez la pose, respirez et répétez de l'autre côté.

13. Janu Shirshasana. Pose de la posture au genou.

Assis à Dandasan, placez votre pied gauche dans la Baddha Konasana - le talon gauche est pressé contre la cuisse droite. Tournez le torse de sorte qu'il se trouve au-dessus de la jambe droite et penchez-vous vers l'avant. Maintenez la position pendant 5-10 cycles de respiration. Faites de l'autre côté.

14. Kraunchasana. Pose des hérons.

Pliez le pied gauche dans le Virasana. Saisissez le pied droit et amenez votre pied droit contre votre poitrine, en le gardant aussi vertical que possible. Soulevez la poitrine, ne vous pressez pas et gardez la jambe droite. Tenez la position, respirez. Faites de l'autre côté.

15. Bharadvajasana II. Twist du sage Bharadvadzhi.

Pliez la jambe droite au genou et placez le pied sur la cuisse gauche. Placez votre pied gauche à Virasana. Tournez et cherchez l'épaule droite (et ensuite - celle de gauche). Tenez-vous en pose, respirez. Faites de l'autre côté.

16. Padmasana. Lotus pose

Placez le pied gauche sur la partie supérieure de la cuisse droite. Si votre genou gauche est abaissé au sol, faites la pose de lotus complète. Si le genou n'est pas au sol, restez dans le Half Lotos. Respirez. Faites de l'autre côté.

Fin de la séance d’entraînement: Détendez-vous dans Adho Mukha Shvanasana (chien à plat), Uttanasana (penchez-vous debout), Balasane (posture de l’enfant) et Shavasana (posture du mort).

yoga et santé humaine

La rigidité excessive et l'oppression des articulations de la hanche chez un grand nombre de personnes dans le monde occidental moderne résultent de:

• le travail sédentaire prolongé sur des chaises inconfortables et des chaises défigurant la posture, ainsi que des trajets fréquents et longs dans les sièges «confortables» des voitures et autres véhicules modernes;

• porter des chaussures avec un talon qui déforme la voûte plantaire et modifie la répartition harmonieuse naturelle de la charge de tout le corps sur les membres inférieurs;

• «blocage» des centres énergétiques inférieurs en raison d'une nutrition artificielle, d'un effort physique insuffisant et inharmonieux, de complexes psychologiques et d'un peu de temps passé en position assise sur le sol (et même dans la nature).

Avant de traiter de la question de savoir comment le hatha yoga peut aider les articulations de la hanche, concentrons-nous sur sa structure anatomique.

La rigidité excessive de l'appareil ligamentaire de l'articulation de la hanche et des tendons attachés aux os des muscles crée certains obstacles au développement de nombreux exercices de hatha yoga.

Cependant, il faut tenir compte du fait que les ligaments et les tendons sont créés par la nature pour limiter la mobilité excessive et que se concentrer uniquement sur «l'ouverture» des articulations peut conduire à une hypermobilité (mobilité excessive) de la tête fémorale, ce qui peut menacer au moins l'inconfort dans ce domaine et comment luxation maximale et même fracture du fémur avec répartition incorrecte de la charge axiale.

Tous les asanas permettant d'ouvrir les articulations de la hanche doivent être en harmonie avec ceux-ci, ce qui renforcera le système musculaire autour de l'articulation de la hanche et, par conséquent, aidera à acquérir un contrôle conscient sur le plus grand degré de liberté émergent dans l'articulation.

Alors, quel genre d'exercices de yoga pour les articulations de la hanche peuvent être utilisés en pratique indépendante et en groupe?

Asanas pour ouvrir les articulations de la hanche

L'un des asanas de base pour ouvrir les articulations de la hanche, ce qui contribue également à la construction d'un bon corset musculaire autour de l'articulation.

parivritta jana shirshasana, ardha padma paschimottanasana,

ardha baddha padma paschimottanasana - une série d'exercices de yoga similaires pour les articulations de la hanche, qui, en plus d'ouvrir l'articulation, procurent un étirement supplémentaire des muscles et des ligaments de l'arrière des jambes

Parshvottanasana, Ardha Hanumanasana, Hanumanasana, Raja Kapotasana, etc. - Yoga asanas pour articulations de la hanche, qui travaillent encore plus profondément les surfaces du dos et de l'avant des jambes

aide non seulement à «ouvrir» l'articulation de la hanche, mais aussi à l'extension de la surface interne de la cuisse

• Samakonasana - une suite logique des éléments de formation précédents, qui "ouvre" efficacement les articulations de la hanche

L'un des asanas les plus efficaces pour les articulations de la hanche. Le développement qualitatif de cette posture crée une bonne base pour la maîtrise en toute sécurité des éléments les plus complexes de la gymnastique de yoga, tels que la posture de lotus et les exercices combinés utilisant la padmasana.

Khanjanasana, natarajasana et autres - éléments d'entraînement qui contribueront à renforcer le système musculaire et à empêcher le relâchement de l'articulation de la hanche

En conclusion de l’article, je voudrais souligner encore une fois que le yoga pour les articulations de la hanche devrait inclure les deux types d’effets: sur l’ouverture et sur le renforcement des muscles.

Ignorer cette recommandation au lieu des avantages potentiels de la pratique peut entraîner un certain nombre de conséquences indésirables.

Exercices sur l'ouverture des articulations de la hanche: contre-indications, préparation et déroulement de l'exécution

Le mode de vie sédentaire et l'inactivité affectent négativement l'état des organes pelviens et la souplesse des articulations. L'une des conséquences graves - les maladies du système génito-urinaire. L'exercice pour ouvrir les articulations de la hanche aide à éviter d'éventuels problèmes.

Pourquoi et qui a besoin de la souplesse des articulations de la hanche

Premièrement, il est utile de comprendre pourquoi la flexibilité des articulations de la région pelvienne devrait être développée. Les objectifs principaux sont d’améliorer le bien-être et de prévenir le développement de maladies des organes pelviens. En outre, des complexes d’exercice spéciaux améliorent l’étirement et aident au yoga.

En effectuant régulièrement des exercices sur l'ouverture des articulations de la hanche, l'étudiant obtient les résultats suivants:

  • Il améliore la circulation sanguine dans les organes pelviens.
  • Au niveau du bassin et de la taille, les dépôts graisseux sont mieux brûlés, les muscles de la taille et de l'abdomen se renforcent.
  • Il y a de la raideur dans l'aine.
  • Renforce la colonne vertébrale, douleur dans le bas du dos. Des exercices sur les articulations de la hanche vyvorotnosti préviennent la sciatique, les varices et la hernie.
  • Avec des exercices réguliers, le risque d'arthrose de la hanche est réduit.
  • Une bonne flexibilité vous permet d’effectuer la position du lotus et des papillons, ainsi que la ficelle transversale.

Les cours de yoga conduisent à l'expansion des articulations du bassin. L'espace inter-articulaire augmente, grâce à quoi les substances nécessaires y pénètrent plus facilement. Le cartilage plus rapide rétablit, permettant aux os de se déplacer plus facilement. Avec des exercices réguliers dans les articulations, il faut plus de lubrifiant pour bouger. La plasticité empêche le développement de l'arthrose et de l'arthrite.

Il n'est pas recommandé d'organiser des cours pour les personnes souffrant de lésions de la colonne vertébrale ou dans la période aiguë de toute maladie.

Les catégories de personnes suivantes nécessitent la divulgation des articulations pelviennes:

  • Les femmes enceintes consciemment appropriées pour la préparation prénatale. La plasticité des articulations de la hanche facilite l'accouchement. Les exercices visant à ouvrir les articulations du bassin sont effectués par les femmes pendant la grossesse.
  • Les gens surveillent attentivement leur santé. Le fonctionnement des articulations affecte l'état de la colonne vertébrale et le travail des organes pelviens.
  • Acrobates et athlètes professionnels. La flexibilité dans les articulations leur permet de réaliser tous les éléments de manière simple et élégante.
  • Les gens qui aiment le yoga. Les étirements aident à rester assis dans une posture de méditation et à y rester longtemps.

De nombreuses raisons exigent la divulgation des articulations pelviennes:

  • Assis au travail, passe-temps constant à l'ordinateur ou dans la voiture.
  • Porter des chaussures infructueuses, des chaussures à talons. Ce facteur déforme considérablement le pied et conduit à une mauvaise répartition du poids corporel sur les jambes.
  • Non-respect des principes de nutrition adéquate, manque d'activité physique.

En présence de tels facteurs, vous devez comprendre les types d'exercices pour la divulgation des articulations du bassin.

Types d'exercices

Les asanas qui révèlent les articulations du bassin sont inclus dans de nombreux types de yoga:

  • Hatha yoga - ensemble de techniques psychophysiques capables de calmer l'esprit et de renforcer le corps.
  • Iyengar Yoga - est une forme de hatha yoga. Dans cette direction, une attention particulière est accordée à la position correcte du corps, ce qui permet de le rendre anatomiquement parfait. Une des particularités de la méthode est la mise en œuvre d’asanas statiques. Les commentaires sur la méthode sont généralement positifs - ils mentionnent des changements tels que le renforcement des articulations et l'augmentation de la flexibilité.
  • Ashtanga Vinyasa Yoga est un système dynamique de hatha yoga, comprenant des séquences d'asanas reliées les unes aux autres par des complexes d'exercices.
  • Jougun est une méthode permettant de développer la flexibilité du corps en agissant sur les appareils articulaire, musculaire et ligamentaire. Les exercices de jougun permettent d'augmenter l'amplitude maximale des mouvements de différentes parties du corps.

Dr. Bubnovsky vous recommande de suivre certaines règles pour les exercices d'ouverture des articulations pelviennes:

  • vous ne pouvez pas faire du yoga par la force;
  • l'exercice doit être fait quotidiennement;
  • augmentation de la charge progressivement et par étapes;
  • Assurez-vous de suivre votre respiration pendant l'exercice.

La plupart des asanas peuvent être effectuées à la maison, mais il est préférable de faire appel à un entraîneur expérimenté qui corrigera les erreurs.

Comment préparer les articulations pour l'ouverture

Yoga pour ouvrir les articulations de la hanche comprend les asanas les plus simples. Étant donné qu'un mode de vie malsain entraîne une contraction des articulations, les cours doivent commencer par des exercices préparatoires. Ils renforcent le corps, étirent les ligaments et les muscles. Après les exercices préparatoires, le corps s’ajuste pour effectuer des asanas plus complexes. Il n'est pas nécessaire de se précipiter pour maîtriser de nouvelles postures - un rythme accéléré peut se transformer en une entorse.

Les exercices suivants rendront les articulations plus flexibles:

  • Asseyez-vous sur une surface plane, les jambes et le dos redressés. Les mains s'étirent vers l'avant et se penchent, serrant leurs mollets. La coque devrait être inclinée aussi bas que possible. Il est important que la colonne vertébrale ne soit pas trop sollicitée. Après avoir fixé la pose, y rester pendant 2-3 secondes. Les classes de début devraient être composées de 2 pentes, puis portées à 6.
  • Levez-vous à quatre pattes. Redressez progressivement les jambes tout en contractant les muscles du mollet et de la cuisse. Mettez les talons sur le sol.
  • Allongez-vous sur le dos et soulevez lentement une jambe à angle droit avec le torse. Hâte. Restez dans cette position pendant 12 secondes. En baissant la jambe, maintenez une légère tension. Effectuez l'exercice avec l'autre jambe. Faites 2-5 répétitions.
  • Tenez-vous droit, écartant ses jambes de la largeur des épaules. Pliez la jambe gauche en l'arrachant de la surface et prenez-la avec votre main gauche. Tirez-le au maximum. Levez la main droite, la tête en arrière, la nuque. Faites la même chose avec l'autre jambe. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.

L’exercice suivant aide à réchauffer les articulations de la cuisse:

  1. Asseyez-vous sur une surface plane.
  2. Pliez la jambe gauche vers l’intérieur, en touchant le talon au milieu du bassin.
  3. La jambe droite doit être tirée vers l'arrière de manière à ce que l'intérieur de la cuisse soit en contact avec la surface. Restez en pose pendant quelques secondes.
  4. Les mêmes actions sont effectuées avec la jambe droite.

L'exercice est répété 3 à 5 fois. Cette position aide à étirer les petits muscles de l'articulation de la hanche. Certaines difficultés peuvent survenir lors de la préparation. L'exercice régulier aide à soulager la douleur.

Séquence d'exercices

Après chaque leçon, faites les exercices debout après un échauffement dynamique de 10 minutes minimum de 15 minutes. Il est préférable de commencer par ces poses qui réchauffent bien les muscles. Tout d'abord c'est:

  • Trikonasana - triangle allongé de posture. Jambes écartées Étirez vos bras sur le côté et pliez-vous à droite en faisant une pause de quelques secondes. La main droite doit toucher le pied droit. Répétez à gauche.
  • Utkatasana - chaise de posture. Faites-le en position semi-assise et allongez vos bras.

Après le réchauffement, les muscles sont soumis à des exercices conçus pour maintenir l'équilibre. Ils sont conservés en fonction du nombre de «respirations-exhalations», en effectuant 5 cycles dans un exercice.

Passez ensuite aux asanas sur l’étirement des muscles de la cuisse, tournez le dos, penchez-vous en position assise et les cils bas. Si un inconfort ou une douleur aiguë apparaît, il est préférable de faire l'exercice à un rythme minimal et avec une faible amplitude de mouvements, ou de l'abandonner. Des exercices préparatoires correctement effectués préparent le corps à des asanas plus complexes pour ouvrir les articulations de la hanche.

Yoga pour étirer les articulations du bassin

Dans le système de yoga pour étirer les articulations du bassin, il y a des asanas effectuées à partir d'une position debout ou assise.

Exercices en position debout

Les asanas effectués en position debout renforcent les jambes, développent la capacité d'équilibrer et de pétrir les articulations de la hanche. De plus, l'exercice contribue à l'amélioration des organes pelviens.

  • Arbre de pose (vrikshasana). En effectuant un exercice, une personne développe la capacité de maintenir son équilibre. La pose malaxe les articulations de la hanche. Un homme se tient sur une jambe et plie l’autre dans le genou et se repose sur l’intérieur de la cuisse. Le talon est soulevé aussi près que possible du bassin. L'exercice implique les muscles fessiers. Pour réduire la charge sur le genou, vous devez maintenir les muscles de la jambe d'appui en tension. Dans la pose de l'arbre développé en arrière et le bassin, améliore la mobilité des articulations des jambes.
  • Pose aigle (garudasana). L'exercice est conçu pour développer l'équilibre. Une jambe est pliée au genou et l'autre est enroulée autour de la jambe d'appui. Le pied de la jambe levée doit être plié derrière l'autre jambe. De la même manière, vous devriez vous frotter les mains. Lors de l'exécution d'asanas sur le muscle en forme de poire, il y a une charge élevée et les muscles de verrouillage de la cuisse et des fesses sont étirés. Asana fournit l'articulation de la hanche à l'arrière. Lorsque vous quittez la pose, vous devez d'abord libérer vos bras, puis seulement - vos jambes. Afin d'ouvrir au maximum les articulations de la hanche chez l'adulte, l'asana est répété sous forme de miroir.
  • Guerrier pose (virabhadrasana). L'exercice ouvre les articulations et étire les ligaments dans la région de l'aine. Être engagé plie une jambe dans un genou et en enlève une autre. La cuisse s'incline perpendiculairement au tibia. Une main qui est le contraire d'un genou plié, serre la cuisse et joint les mains derrière le dos. L'articulation de la hanche de la jambe pliée se tourne vers l'extérieur. Avec l'aide de l'autre jambe, le bassin s'ouvre et les muscles de l'aine sont étirés.
  • Prasarit - inclinaison avec les jambes écartées. Les muscles des cuisses extérieures et intérieures sont impliqués dans cette pose. Asana aide à éliminer les inconforts dans le dos et renforce les muscles pelviens. Les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules, en tournant toutes les articulations légèrement vers l'intérieur. Cet asana vous permet de vous échauffer avant un exercice plus intense. Lorsque le corps est incliné, la colonne vertébrale s'étire dans la région lombaire. L'exercice élimine les pinces et resserre les muscles de la face interne des cuisses. Pour augmenter la charge, le bassin est abaissé en dessous.

Ces exercices aident à renforcer les muscles du bassin, des jambes et du corps.

Position de départ assise

En position assise, de nombreux exercices de yoga permettent d'étirer les muscles du bassin et le dos. Ceux-ci comprennent:

  • Angle de pose. Être engagé, assis sur les fesses, écarte ses jambes autant que possible, prend ses mains sur ses pieds et les tire vers lui. Il touche ensuite le sol avec son menton. Lors de la première exécution d'asanas, des crampes peuvent apparaître dans les fesses. Ces muscles ont des fibres assez courtes. Ainsi, lorsqu'ils étirent les articulations de la hanche, ils sont soumis à une charge importante. Les pieds doivent être appuyés au sol, sans plier les genoux. Les pieds doivent être placés verticalement de manière à ce que les bas soient levés. Des étirements et des déchirures des ligaments étant possibles au cours de l'exercice, cette opération est effectuée avec soin.
  • Bâton de pose (baddha konasana). Pour exécuter l'asana, vous devrez connecter les pieds, les amener au bassin et écarter les genoux pour les faire tomber au sol. Le dos doit être droit et les talons doivent être pressés contre l'aine. Les pieds peuvent être déployés, mais dans cette position, il est plus facile de se blesser au ligament du genou.
  • Pose de tête de vache (gomukhasana). Dans cet asana, le praticien améliore la mobilité des articulations de la hanche et de l'épaule. En position assise, vous devez mettre un genou sur l’autre et les pieds en arrière. Les brosses s'emboîtent dans la serrure derrière le dos. Les articulations pelviennes en tournant.
  • Pose le roi des singes. Ce poste est difficile et nécessite une formation. L'exercice implique les muscles des fesses et de l'arrière des cuisses, du mollet et des muscles pelviens internes. L'articulation de la jambe, étendue vers l'avant, se tourne vers l'intérieur et le genou est non plié autant que possible.

La ficelle croisée (samakonasana) fait référence à des asanas de complexité accrue. Il est recommandé de jouer sous la supervision d'un coach expérimenté. L'exercice commence en position assise. Les jambes doivent être écartées autant que possible. Dans cette position, les muscles de l'aine, ceux de l'intérieur et de l'extérieur de la cuisse, sont fortement étirés.

La posture méditative au lotus est un des asanas populaires. Pour ce faire, la praticienne est assise sur une surface plane et redresse ses jambes et son dos. Pendant la flexion de la jambe gauche, il prend le pied à deux mains et le pose à l'intérieur de la cuisse de la jambe droite. La même procédure doit être effectuée avec la deuxième jambe.

Contre-indications aux exercices

Être engagé dans l'ouverture des articulations doit être prudent. Vous ne pouvez pas chercher à rendre leur flexibilité à court terme. La grande intensité des exercices visant à développer la flexibilité des articulations de la hanche et le rythme rapide du parcours entraînent des entorses. Dans le traitement des maladies chroniques, il est contre-indiqué de modifier radicalement l'intensité de l'activité physique.

Des exercices inappropriés et des charges importantes peuvent entraîner des problèmes de santé. Les hyper joints sont l’un des dangers. Les asanas sont conçus non seulement pour ouvrir les articulations de la hanche, mais aussi pour renforcer les muscles.

En exerçant un effort maximal pendant les séances d’entraînement, le praticien augmente le risque de luxation du fémur. Il est préférable d’effectuer tous les exercices sous la supervision d’un instructeur.

Les contre-indications à la plupart des exercices pour l’ouverture des articulations de la hanche sont:

  • blessures au genou;
  • blessures au dos - dans ce cas, il est permis de s'entraîner sans se pencher en avant et de s'asseoir sur un support élevé;
  • dommages à la cheville;
  • blessures de l'articulation sacro-iliaque;
  • blessures fermées des articulations de la hanche;
  • blessures dans la partie inférieure de la colonne vertébrale.

La thérapie de yoga fournit l'alignement de la courbure normale de la taille, renforçant les muscles du corps et la flexibilité des articulations du bassin. Les avantages de tels exercices tiennent également au fait qu’ils facilitent l’activité professionnelle, ils sont donc recommandés aux femmes qui se préparent à l’apparition d’un enfant.

Ouverture pelvienne

Beaucoup de gens sont intéressés par l'ouverture du bassin afin de faire diverses postures magnifiques, mais ne pensent pas que les asanas d'ouverture du bassin ont un fort effet de guérison sur de nombreux organes internes et peuvent nous éviter de nombreux problèmes de santé.

Ils améliorent la circulation sanguine dans la région pelvienne, tonifient et stimulent les organes qui y sont situés. Cela a également un effet positif sur le fonctionnement des reins et de la vessie. Ces asanas sont particulièrement utiles pour les femmes car ils renforcent l'utérus, soulagent les spasmes des règles et soignent tout l'appareil reproducteur. Renforcer le bas du dos, aider à la constipation. Il est facile d’ouvrir le bassin en raison de la mobilité naturelle des articulations, mais au contraire, c’est très difficile pour quelqu'un. Mais en conséquence, tout le monde peut absolument ouvrir la zone pelvienne, l'essentiel est de ne pas forcer les événements et de tout faire progressivement

1. Gomukhasana

  • s'asseoir à Dandasana (posture assise sur le sol, jambes écartées et dos droit);
  • repoussez le bout de vos doigts derrière le sommet de votre tête, retirez-vous le dos et remplissez le bas de votre dos avec les fesses dirigées vers le bas (si vous ne pouvez pas vous asseoir le dos droit, assoyez-vous sur une couverture pliée, par exemple);
  • pliez les genoux et le pied droit vers l’intérieur sous la cuisse gauche, en plaçant le pied sur le métatus près de la tête gauche de la cuisse et la gauche en haut sur le métatarse (sinon, placez le pied près du genou droit);
  • les os sciatiques doivent être au sol ou sur un support;
  • tout en inspirant, tirez toute la partie antérieure du corps derrière la couronne, faites rouler l'humérus vers l'arrière, fesses les fesses vers le bas;
  • étirez vos bras vers l'avant, ouvrez vos paumes vers le haut, pliez vos bras dans le coude et tressez votre main gauche avec votre main droite, joignez vos paumes l'une à l'autre;
  • soulevez vos coudes de votre poitrine, éloignez vos avant-bras de votre visage;
  • tirez les omoplates vers l'intérieur, les épaules et le trapèze vers le bas;
  • restez dans la posture pendant 20-30 secondes en vous relevant derrière la couronne et en contrôlant la position des mains;
  • en expirant, écartez délicatement les bras et les jambes, faites une pose dans l'autre sens

Remarque: s'il vous est difficile de vous asseoir sur le sol, assoyez-vous sur le support et tirez les côtés droit et gauche de manière égale.

Effet Posture: Ouvre les articulations de la hanche, augmente l'élasticité des chevilles, révèle la poitrine.

Contre-indications: Blessures aux genoux, problèmes au cou et aux épaules

2. Sukhasana (posture en tailleur)

  • s'asseoir à Dandasana (posture assise sur le sol, jambes écartées et dos droit);
  • pliez vos genoux et tordez les tibias de sorte que la gauche soit sous la droite. Dans ce cas, le pied droit devrait être situé sous le genou gauche et le gauche - sous le droit;
  • éloignez vos tibias, pointez vos orteils vers l'avant, les bords extérieurs de vos pieds appuyés contre le sol;
  • La position correcte des jambes dans Sukhasana est simplement définie: les jambes doivent former un triangle dont les côtés sont les hanches et les tibias tordus. Mais ne confondez pas cette pose avec une autre asana classique, dans laquelle les chevilles sont aussi proches que possible des os sciatiques;
  • poussez depuis le bord extérieur du pied pour diriger les os du bassin sur le sol;
  • avec une expiration, avancez les bras, tirez sur les omoplates, faites pivoter les os huméraux vers l'arrière et, le dos droit, avancez lentement les bras;
  • ne pas déchirer le bassin du sol et ne pas diriger les fesses vers le bas;
  • restez en pose pendant 20-30 secondes, gardez votre respiration calme et calme;
  • les fesses continuent de se diriger vers le bas et ne déchirent pas le bassin du sol;
  • restez dans la pose de 20-30 secondes, levez-vous et posez dans l'autre direction, en changeant l'entrelacement des jambes

Remarque: apprenez à bien croiser les jambes, à pousser du bord extérieur du pied et à guider les os ischiatiques vers le sol.

Effet Posture: Révèle les articulations de la hanche. Il apaise le système nerveux, renforce le dos, allonge les chevilles et les genoux.

Contre-indications: Blessures au genou.

3. Parighasana (variation)

  • s'agenouiller (étendre une couverture, si vos genoux vous font mal), les pieds et les jambes, appuyez au sol;
  • placez vos mains sur le bassin et dirigez les fesses vers le bas, et le sternum vers le haut, l'humérus se retourne;
  • placer la jambe droite à un angle de 90 ° (genou sur le talon);
  • gardez votre cuisse gauche strictement perpendiculaire au sol;
  • placez votre main droite sur votre genou droit et votre main gauche sur votre fesse droite;
  • déplacez votre genou avec votre main en arrière et dirigez les fesses aussi loin que possible vers le bas et tirez vers la droite, ne déplacez pas le côté gauche du corps vers l'avant (sentez l'ouverture de l'aine interne droite);
  • être sur le même plan;
  • restez dans la pose pendant 20-30 secondes, respirez uniformément;
  • expirez de la pose et faites l'inverse. Maintenir asana un temps égal dans les deux sens.

Remarque: apprenez à aligner le corps sur une seule ligne (imaginez qu’il ya un mur derrière vous et que vous devriez le toucher de manière uniforme).

Effet de la posture: Dans cette posture, la région pelvienne est révélée. Les organes abdominaux tonifiés, améliore la digestion.

Contre-indications: Douleur et blessures aux genoux et aux articulations de la hanche.

4. Baddha Konasana (Pose à angle lié)

  • s'asseoir à Dandasana (posture assise sur le sol, jambes écartées et dos droit);
  • pliez les genoux et rapprochez les pieds du bassin, connectez les pieds;
  • placez vos mains en arrière, près du bassin, et à partir des mains, redressez le corps perpendiculairement au sol;
  • puis, gardant le dos droit, avancez les mains et attrapez les pieds près des orteils, rapprochez les talons de l’entrejambe;
  • Tirez derrière la couronne, gardez le dos droit;
  • À chaque expiration, déplacez vos hanches sur les côtés et essayez de placer vos genoux près du sol.
  • rester en pose pendant 20-30 secondes;
  • Ensuite, écartez vos coudes larges et plus bas sur vos hanches;
  • pendant que vous inspirez, allongez-vous derrière le sternum et, en expirant, poussez vos coudes sur vos hanches et abaissez-les;
  • dirigez les épaules et le trapèze vers le bassin;
  • rester en pose pendant 20-30 secondes;
  • pendant que vous inspirez, redressez votre corps, abaissez vos pieds, redressez vos jambes et détendez-vous

Remarque: Asseyez-vous sur un support si vos genoux sont très hauts. N'oubliez pas de garder le dos droit.

Effet de posture: améliore la circulation sanguine dans le bassin, l'abdomen et le dos. Stimule les reins, la vessie et la prostate. Très utile pour la pratique des femmes.

Contre-indications: En cas de blessures aux genoux et à la région inguinale, vous devez effectuer une pose avec un support sous les cuisses.

5. Upavishthta Konasana (inclinaison avec les jambes écartées)

  • s'asseoir à Dandasana (posture assise sur le sol, jambes écartées et dos droit);
  • écartez vos jambes de 90 °, si possible plus large;
  • gardez le dos droit, si c'est dur, et que vous reculez, puis asseyez-vous plus haut sur le support (couverture, traversin). Le centre du périnée devrait être dirigé vers le sol;
  • placez vos mains derrière le bassin, près du bassin et éloignez-vous, soulevez-vous derrière la tête, ouvrez la cage thoracique;
  • Lève tes genoux, appuie tes talons contre le sol et éloigne-les. Le centre supérieur de la cuisse, du genou et de la jambe doit être aligné et lever les yeux;
  • appuyez sur les talons et écartez les pieds, réduisez l'espace entre le sol et l'arrière des jambes;
  • restez dans cette position pendant plusieurs cycles de respiration, puis avancez vos mains et inspirez longuement derrière la couronne, et à chaque expiration, avancez avec vos mains vers l'avant et penchez-vous plus bas (dirigez vos épaules et votre trapèze vers le bassin);
  • restez dans la posture pendant 20-30 secondes, puis retournez le corps et assemblez soigneusement les jambes

Remarque: restez le dos droit, prenez de l’aide si vous en avez besoin. Incluez plus vos jambes dans le travail, ne les arrachez pas du sol.

Effet de la posture: l’arrière des jambes est retiré, le travail des organes abdominaux est stimulé. Renforce la colonne vertébrale et calme le système nerveux.

Contre-indications: En cas de blessure au dos, asseyez-vous sur un support élevé et ne vous penchez pas vers l'avant.

6. Ardha Padmasana (demi-lotus)

  • s'asseoir à Dandasana (posture assise sur le sol, jambes écartées et dos droit);
  • pliez la jambe droite au genou, saisissez le pied droit avec vos mains et placez-le à la base de la cuisse gauche, essayez de rapprocher le plus possible le talon de l'aine;
  • gardez la jambe gauche tendue, les genoux serrés, le talon appuyé;
  • garder le corps et la tête en position verticale;
  • placez votre main droite sur votre genou droit et votre pied droit avec votre gauche;
  • en inspirant, tirez le genou droit vers l’arrière en tirant vers le haut;
  • restez dans la pose pendant 15 à 20 secondes, puis changez de jambe;
  • faire dans chaque direction plusieurs fois.

Remarque: Ne tolérez pas la douleur aux genoux!

Effet Posture: Ouvre les articulations de la hanche, soulage les genoux et les chevilles de la raideur. Améliore la circulation sanguine dans l'abdomen et le bas du dos

Contre-indications: Blessures aux genoux, blessures au bas de la colonne vertébrale

7. Eka Pada Rajapotasana 1 (variante)

  • s'asseoir à Dandasana (posture assise sur le sol, jambes écartées et dos droit);
  • Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur le sol de sorte que votre talon droit touche votre aine gauche. Abaisser le genou droit au sol;
  • Ramenez votre pied gauche en arrière et redressez-le complètement sur le sol. La cuisse avant, le genou, le genou et le tarse doivent être appuyés au sol;
  • placez vos mains devant vous et poussez le sternum en avant et faites rouler l'humérus en arrière;
  • puis pliez la jambe gauche au genou et saisissez-la de la main gauche, tournez le bras de façon à ce que le coude soit levé. Appuyez sur le tarse, amenant le pied au bassin (garder le genou gauche aligné avec le bassin);
  • pousser hors de la main droite, ne pas accrocher dessus, continuer à rétracter le haut du dos;
  • restez dans la pose pendant 15-20 secondes, la respiration est uniforme;
  • puis abaissez la jambe gauche, avancez-la et redressez la jambe droite;
  • faire une pose dans l'autre sens

Effet de la posture: allonge les muscles des cuisses, les aines, les lombaires, l'abdomen, la poitrine. Stimule le travail des organes abdominaux.

Contre-indications: Blessures aux genoux et aux chevilles, blessures à l'articulation sacro-iliaque.

8. Viparita Karani (Pose d'un lac inversé)

  • Asseyez-vous sur le bord du tapis avec le côté droit, près du mur, en vous aidant avec vos mains, allongez le corps et tournez vos pieds sur le mur;
  • puis, appuyée sur les pieds, soulevez tout le corps, restez sur les épaules et passez par les épaules plus près du mur;
  • abaisser le bassin, il devrait être aussi proche que possible du mur;
  • tirez vos genoux et tirez les jambes;
  • mettez vos mains à un angle de 90 °, fermez les yeux, restez dans une pose de 5 minutes ou plus;
  • pour sortir, glissez vers la tête et sortez par le côté droit

Remarque: Apprenez à ouvrir et à élargir la poitrine, essayez d’aligner votre respiration et détendez-vous complètement en étirant vos jambes.

Effet de la posture: soulage les crampes et la fatigue dans les jambes; allonge les surfaces postérieures des jambes, la surface antérieure du corps et la surface postérieure du cou; soulage les douleurs lombaires légères et apaise le système nerveux; améliore la circulation sanguine et la digestion.

Contre-indications: Ne pas effectuer pendant le cycle menstruel.