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Renforcement du système musculaire: exercices de Mueller de 5 minutes

Le renforcement du système musculaire est nécessaire pour tous, car ce groupe de muscles assure la bonne position de la colonne vertébrale et une protection maximale des organes internes. Il est important de comprendre que les muscles profonds du dos, de la poitrine et de l'abdomen jouent un rôle essentiel dans cette protection. Les troubles de la posture et de nombreuses maladies surviennent souvent dans le contexte d'un corset musculaire affaibli. C'est pourquoi estet-portal.com a décidé de définir les exercices les mieux adaptés pour renforcer les groupes musculaires constituant le corset musculaire.

Auto-test avant de renforcer le système musculaire

Avant de procéder directement au renforcement du système musculaire, il est préférable de vérifier l'état dans lequel il se trouve. Plus tard, cet auto-test peut être réalisé pour évaluer l'efficacité des exercices.

  1. Allongez-vous le ventre, arrachez les bras et les jambes du sol (en même temps!).
  2. Atteindre le nombril, contractez les muscles de l'écorce, pliez le dos et soulevez la poitrine.

Dans cette position, vous devez tenir une minute. Si vous ne pouvez pas le faire, il est temps de réfléchir sérieusement au renforcement du système musculaire.

  1. Tenez-vous à quatre pattes pour que les jambes aux angles droits forment des angles droits.
  2. Regardez devant vous et étirez votre cou, étirez votre bras gauche et votre jambe droite (ou l'inverse) d'avant en arrière, respectivement.

Le but du test est de garder la balance. Si vous n’avez pas réussi, il est temps de travailler sur les muscles stabilisateurs.

Moyens de renforcer le système musculaire: système Muller de 5 minutes

De nombreux exercices visent à renforcer le corset musculaire: fitness, pilates et haltères avec haltères. Cependant, il existe une excellente gymnastique, appréciée de presque tout le monde et ne nécessitant pas de sorties au gymnase ni d'équipement spécial.

Le système Müller consiste en 60 mouvements respiratoires, exécutés simultanément avec dix exercices avec le calcul d'un exercice = 6 respirations. Dans le système de Müller, il y a trois degrés de difficulté pour faire les exercices: il recommande à tout le monde de commencer par les exercices les moins pénibles.

Les cinq premiers exercices ci-dessous sont exécutés lentement 6 fois, c.-à-d. 1 exercice = 1 mouvement respiratoire. Les cinq autres exercices sont effectués à un rythme accéléré: mouvements maximum pour 4 mouvements respiratoires, 2 mouvements respiratoires - repos. La respiration pendant l'exercice pour renforcer le système musculaire est nécessaire pour la poitrine et par le nez.

Description de 10 exercices de Muller pour renforcer le système musculaire

Comme Müller recommande à tous de commencer les cours de renforcement du corset musculaire à partir du niveau de complexité initial et de ne procéder à la complication d’exercices qu’après avoir exercé leurs compétences, nous avons décidé d’apporter les exercices de premier degré aux débutants pour utiliser le système de Muller.

IP: Mains à la ceinture. Pied près.

  1. Soulevez lentement votre jambe vers l'avant aussi haut que possible, en gardant le dos droit et sans plier les genoux. La première jambe est levée et abaissée lors de l'inhalation. La seconde - sans pause sur l'expiration.
  2. Vient ensuite une jambe qui se lève sur le côté et s’abaisse lentement - tout en inspirant, en soulevant l’autre jambe sur le côté et en s’abaissant au moment de l’expiration.
  3. Ensuite, en gardant le dos droit, soulevez alternativement une jambe et abaissez-la (sur l'inspiration), répétez le mouvement avec la seconde jambe (sur l'expiration).

Le cycle est répété deux fois.

PI: pieds à courte distance

  1. Lorsque vous inspirez, penchez-vous le plus possible vers l'arrière (avec votre tête), déplacez vos hanches vers l'avant et pliez vos bras aux coudes et aux poignets.
  2. En expirant, penchez-vous en avant, tendez les bras et essayez de toucher le sol avec eux. Ne pliez pas les genoux.

PI: les talons sont fermés

  1. Tout en inspirant, inclinez le torse vers la gauche (y compris la tête), tout en plaçant la main droite à moitié pliée (paume vers le bas) derrière la tête, expirez et revenez au PI.
  2. Faites l'inclinaison vers la droite avec votre main gauche pliée.
  3. Ne lève pas les talons.

PI: les pieds à une distance maximale l'un de l'autre, les talons tournés vers l'extérieur

  1. Les mains légèrement suspendues sur les côtés, tournez le corps, l'épaule droite - le dos, la cuisse gauche - vers l'avant et inversement.
  2. Les virages doivent être effectués aussi loin que possible sans tourner les pieds.

UE: pieds largeur des épaules, bras bas

  1. Les bras (paumes vers le bas) se soulèvent lentement vers l'avant lors de l'inhalation.
  2. Nous faisons un squat profond lors de l'expiration.
  3. Redressez-vous.

PI: les pieds sont parallèles les uns aux autres, presque fermés

  1. Mains sur la ceinture.
  2. Tout en inspirant, nous tirons une chaussette et déplaçons le pied gauche en arrière (ne pliez pas les genoux, ne pliez pas). Omettre la jambe.
  3. En expirant, nous soulevons l’autre jambe et, en conséquence, nous la baissons.

UE: pieds largeur des épaules, mains à la ceinture

  1. Avant les cuisses en avant, nous inclinons le torse en arrière (nous gardons le cou exactement).
  2. Après avoir remis les hanches en arrière et dégagé le ventre vers l'avant, nous inclinons le torse vers l'avant, en maintenant le dos et le cou bien droits.
  3. Ne prenez pas de pauses entre les allers-retours, respirez uniformément.

PI: mains serrées dans les poings, talons fermés

  1. Inclinez le torse vers la droite, tirez le bras gauche plié vers le haut et le bras droit vers le bas.
  2. Pliez le torse vers la gauche et tirez le bras droit plié au niveau du coude et la main gauche vers le bas.

PI: pieds écartés, pieds tournés vers l'intérieur

  1. Faites pivoter rapidement le haut du corps dans la ceinture (la tête ne tourne pas avec le torse) vers la droite, puis vers la gauche, la partie inférieure du corps doit être fixée. Deux rotations par respiration et deux rotations par expiration. Le but ultime est de faire 4 respirations et 40 tours dans les deux sens.
  2. Lorsque l'épaule droite recule, la cuisse gauche avance et inversement.

PI: jambes légèrement écartées et parallèles, bras bas

1. Soulevez la jambe droite pliée au genou, puis la gauche. L'orteil doit être abaissé, ne vous penchez pas.

2. En laissant la partie supérieure du pied immobile, relevez alternativement la partie inférieure des jambes gauche et droite. Un coup de talon sur la fesse est un signe de bonne performance.

Faites des exercices pour renforcer le système musculaire, en tenant compte de toutes les recommandations de Muller, pour vous protéger des problèmes d’organes internes et des troubles de la posture.

Exercices pour renforcer efficacement le système musculaire de la colonne vertébrale

Le corset musculaire humain remplit l'une des fonctions fondamentales: il soutient la colonne vertébrale en position verticale. De plus, les muscles constituant le corset forment une figure, permettent d'effectuer différents mouvements (virages, plis, etc.). Par conséquent, il est très important de garder tous les groupes musculaires dans le tonus approprié. Cela peut aider des exercices spéciaux pour renforcer le système musculaire de la colonne vertébrale.

De quels muscles est fait le corset?

Le corset musculaire, en plus de la colonne vertébrale, recouvre la cavité abdominale et les organes internes. Il se compose de différents groupes musculaires, comprenant de gros muscles externes et de petits muscles internes courts et profonds.

Bubnovsky, médecin orthopédiste: «Même les articulations les plus mortes seront restaurées en 3 jours, si vous colliez la nuit. »Lire plus >>

Les principaux sont les suivants:

  • trapézoïdal - vient de l'occipital, l'omoplate, affecte la région claviculaire, et de l'autre extrémité est attaché aux processus vertébraux de la colonne vertébrale thoracique. L'haltérophilie, la poussée, le transport d'objets, ainsi que de nombreux autres mouvements sont fournis par le muscle trapèze qui, dans ce cas, supporte la charge la plus importante;
  • extenseurs - sont de longs muscles situés le long de la colonne vertébrale, agissent comme des antagonistes des muscles abdominaux;
  • presse, les muscles obliques de l'abdomen remplissent une fonction protectrice des organes internes situés dans la zone abdominale, ainsi que la posture de la forme; de plus, avec leur aide, une personne peut se baisser, faire tourner le corps à tour de rôle dans différentes directions;
  • Les muscles du bas du dos constituent une excellente défense contre diverses blessures de la moelle épinière et des racines des nerfs rachidiens. Ils contribuent à une augmentation de la flexibilité de la colonne vertébrale lorsque le corps se plie et tourne.

Si vous n'effectuez pas d'exercices spéciaux pour le système musculaire de la colonne vertébrale, il est alors possible non seulement de violer la posture, mais également de développer de nombreuses pathologies. Le fait est qu’une personne moderne passe beaucoup de temps sans mouvements actifs, préférant la marche, les exercices physiques, la vie mobile pendant longtemps sur un ordinateur, devant la télévision, etc.

Ainsi, les charges statistiques se manifestent plus que les charges dynamiques. Ceci, à son tour, conduit à un affaiblissement de la dynamique et à un raccourcissement des muscles toniques. Ce déséquilibre entraînera non seulement une mauvaise posture, mais également des violations de l'activité du système musculo-squelettique.

Si vous ignorez longtemps les modifications externes associées à la santé de la colonne vertébrale, vous pouvez ultérieurement contracter de nombreuses maladies associées au travail incorrect des organes internes. Par conséquent, le renforcement du système musculaire du dos à l’aide d’exercices physiques spéciaux devrait représenter, pour la personne moderne, la même tâche quotidienne, comme se brosser les dents ou manger.

Règles de gym

Avant de renforcer le corset musculaire de la colonne vertébrale, c’est-à-dire avant de commencer l’exécution quotidienne d’un certain nombre d’exercices spéciaux, vous devez consulter votre médecin pour savoir s’il existe des contre-indications (par exemple, si vous pouvez renforcer le corset musculaire pendant une hernie spinale). En outre, seul un spécialiste sera en mesure de sélectionner individuellement ces exercices, dont la mise en œuvre produira un effet maximal. Donc, les règles de base sont les suivantes:

  • il est nécessaire de surveiller strictement vos sentiments: les exercices ne doivent pas causer de gêne, en particulier de douleur intense à la colonne vertébrale; seul un léger, léger dérangement est autorisé, ne conduisant pas à une contrainte des mouvements;
  • exécution minutieuse de chaque exercice - vous devez clairement contrôler la tension des muscles affaiblis, la relaxation des zones dures;
  • l'ensemble du complexe devrait être divisé en une série d'exercices spécifiques qui seront effectués jusqu'à cinq fois par jour en petites parties;
  • il est nécessaire de commencer la gymnastique avec des charges minimales avec leur augmentation constante avec l'augmentation du tonus musculaire;
  • à la moindre exacerbation de la pathologie ou à l'apparition de processus inflammatoires dans le corps, les cours sont strictement annulés pour améliorer le bien-être.

Complexe pour tous les jours

Le renforcement efficace du corset musculaire du dos est obtenu en effectuant des exercices précis et compliqués, dans lesquels les inclinaisons, les virages, les mouvements avec les bras tendus, conférant une certaine charge, sont correctement combinés. Exemples de cours:

  1. Asseyez-vous sur le sol, jambes croisées dans la position du lotus, pliez les coudes et posez les paumes des mains sur les épaules. Ensuite, redressez vos mains, faites-leur quelques mouvements en avant, en arrière. Après cela, penchez-vous en avant pour que les avant-bras touchent le sol.
  2. Tenez-vous sur vos genoux, levez la main droite et prenez votre main gauche sur le côté. C'est elle qui a fait plusieurs mouvements circulaires. Puis change de main.
  3. Debout sur tes pieds. Tirez sur les chaussettes, tandis que les mains tirent, le ventre doit être rétracté autant que possible. Penchez-vous lentement en avant, en alternant d'abord la région cervicale, puis la région thoracique et lombaire. Les mains pour serrer les chevilles, tirez le corps vers les hanches. Ensuite, redressez-vous lentement pour revenir à la position initiale.
  4. Jambes largement écartées, bras pliés, paumes basses sur les épaules. Tournez ensuite le torse vers la droite, avec la main droite pour relever le maximum de la paume de votre dos, donnez-lui un grand élan et terminez l'exercice en revenant à la position initiale. Répétez avec l'autre main.
  5. Tenez-vous exactement, écartez vos jambes de la largeur des épaules. Les mains pliées sur ses épaules. Ensuite, penchez-vous profondément, penchez-vous en avant, puis doucement en arrière et revenez à la position initiale. Gardez votre équilibre, étendez les bras droits devant votre visage, penchez-vous de nouveau en avant, agitez les deux mains détendues.
  6. Les jambes doivent être placées aussi large que possible, les mains sur les côtés le long du corps. Faites un squat soigné, retournez immédiatement au rack d'origine. Après cela, penchez-vous en avant, en vous penchant le plus loin possible dans la région lombaire et effectuez avec vos mains quelques balayages avec une amplitude suffisamment grande.
  7. Agenouillez-vous, les bras en avant. Lentement, commencez doucement à se plier doucement jusqu'à ce que la paume repose sur la surface du sol. Avec une poussée pas trop intense, écartez vos bras sur les côtés, reconnectez-les.
  8. Pour étirer efficacement les muscles du dos, asseyez-vous sur le sol, allongez vos bras vers l'avant et attrapez-les avec un effort maximal. Le début de la leçon est fait avec une respiration profonde, et le retour à la position initiale est effectué sur l'expiration.
  9. Pour renforcer les muscles du bas du dos doivent reposer sur le ventre. Ensuite, étends tes bras en avant. Lever la tête et la poitrine et lever simultanément un bras et la jambe opposée. Revenez lentement à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe et le bras.

En plus des performances quotidiennes du complexe présenté, il convient de rester vigilant et de faire des recommandations qui aideront à garder les muscles en forme et à prévenir les blessures non désirées.

Par exemple, si vous devez rester longtemps assis, toutes les heures quelques minutes, vous devez allouer une marche active. Lorsque vous soulevez des objets lourds du sol, il est recommandé de ne pas faire de mouvements brusques et de plier légèrement les jambes au niveau des genoux. Assurez-vous de surveiller votre posture.

Un corset musculaire renforcé aidera à éviter de nombreux problèmes - il protégera non seulement la colonne vertébrale, mais empêchera également le développement de maladies des organes internes.

Nous savons tous ce que sont la douleur et l’inconfort. L'arthrose, l'arthrite, l'ostéochondrose et les maux de dos ruinent gravement votre vie et la limitent par des actions normales. Il est impossible de lever la main, de marcher sur un pied ou de se lever du lit.

Ces problèmes commencent particulièrement à se manifester après 45 ans. Quand on se retrouve face à une faiblesse physique, on assiste à une panique infernale et déplaisante. Mais il ne faut pas avoir peur, il faut agir! Quels moyens utiliser et pourquoi - dit le chirurgien orthopédiste de premier plan Sergey Bubnovsky.

Corset Musculaire - Soutien à la colonne lombaire

Salutations à vous dans la deuxième leçon de mon cours de récupération de la colonne lombaire. Aujourd'hui, nous parlons de corset musculaire. Dans cette leçon, vous apprendrez combien il est important d’avoir un corset musclé pour la santé de votre dos!

Si vous n'avez pas regardé la dernière leçon du cours, assurez-vous de la regarder d'abord ici >>

Beaucoup considèrent que l'ostéochondrose ou d'autres problèmes de la colonne vertébrale sont distincts du reste du corps. C'est comme s'ils apparaissaient d'eux-mêmes dans la colonne vertébrale sans l'implication d'autres tissus environnants dans le processus. À partir de là et le traitement est correctement prescrit - anesthésie, chondroprotecteurs et tout.

Une personne boit ces médicaments, la douleur diminue, cela devient plus facile. Au moment où la condition devient bonne, les problèmes de dos sont oubliés. Mais au bout d'un moment, tout se répète à nouveau - encore une fois, mal au dos, encore une fois douleur, encore un médicament. Un homme marche dans un cercle fermé.

Pourquoi est-ce que cela se passe? Parce que le problème de la colonne vertébrale n'est pas complètement résolu!

Le fait est que la colonne vertébrale est entourée des quatre côtés par les muscles qui constituent son principal soutien.

La colonne vertébrale et les muscles qui l'entourent constituent un système unique dont les composants ne peuvent être considérés séparément les uns des autres.

Qu'est-ce qu'un corset musculaire?

La colonne lombaire est soutenue de tous les côtés par des muscles qui constituent ensemble le système musculaire de la colonne vertébrale. Chaque muscle de ce corset remplit ses fonctions spécifiques, mais effectue également tous les mouvements et contrôle la région lombaire.

Le corset musculaire comprend:

  1. Les muscles du dos sont responsables de l'extension de la colonne vertébrale (trois couches)
  2. Les muscles de la paroi abdominale antérieure - sont responsables de la flexion de la colonne vertébrale
  3. Les muscles abdominaux obliques - sont responsables de la rotation du torse sur les côtés, participent à la flexion de la colonne vertébrale et à la flexion sur les côtés
  4. Le muscle carré de la longe est situé en avant de la colonne lombaire, participe au maintien de la colonne vertébrale en position verticale, dans l’inclinaison du corps sur les côtés

Ces quatre groupes musculaires constituent le support direct de la colonne lombaire. Le contrôle lombaire est impossible sans un fonctionnement normal et le contrôle de ces muscles.

La condition la plus importante pour une colonne vertébrale en bonne santé est la suivante.

Ces muscles doivent non seulement être en bonne forme, être élastiques et résilients, mais la coordination intermusculaire doit également être bien développée afin que tous les mouvements de la région lombaire soient symétriques et corrects.

Qu'est ce que cela signifie?

Dans l'ostéochondrose lombaire (il s'agit à la fois d'une hernie et d'une radiculite), seuls les muscles de l'hypertonus sont généralement surmenés, fatigués et spasmodiques. Les autres muscles, au contraire, sont trop étirés, faibles, lents.

Pour cette raison, la charge qui leur incombe est inégale: certaines en prennent trop, d'autres se reposent et ne participent pas au travail. En conséquence, la charge sur la colonne vertébrale est asymétrique.

Par exemple, plus de charge est placée à l'avant de l'épine dorsale et moins à l'arrière. À partir de cela, les disques intervertébraux sont décalés et commencent à dépasser la colonne vertébrale. C'est ainsi que la saillie ou la hernie est formée ou augmentée (si déjà). Cette situation favorise davantage le développement de l'ostéochondrose.

Par conséquent, il est important de rétablir la coordination entre ces muscles - ils doivent recommencer à travailler ensemble. Il y aura ensuite un soutien efficace pour la colonne lombaire et son déchargement.

Par où commencer?

Naturellement, il est nécessaire de commencer par des exercices. J'en ai déjà parlé plus d'une fois dans la première leçon. Ce n'est qu'avec l'aide d'exercices que vous pouvez retrouver le tonus normal des muscles et les faire travailler comme ils le devraient par nature.

De plus, vous devez commencer graduellement du plus simple au plus complexe. Nul besoin de saisir les exercices les plus complexes, si vous n’avez jamais pratiqué d’activité physique.

Oui, et nous n'avons pas pour tâche de "gonfler" ou de devenir des athlètes. Non, notre objectif principal est de rétablir le tonus normal de tous les muscles du corset, de les rendre plus viables et résilients, d'améliorer leur apport en sang. Ensuite, il n'y aura pas de maux de dos, pincement et ainsi de suite.

Travailler avec les muscles, je propose de diviser en trois étapes.

Stade 1. Travailler avec un groupe de muscles en position de décharge

Pour restaurer un seul travail de tous les muscles du "corset" lombaire, vous devez d’abord travailler avec chaque groupe musculaire séparément. C'est-à-dire d'effectuer de tels exercices, qui incluent le travail d'un seul groupe de muscles.

De plus, vous devez commencer par décharger les positions de départ - couché sur le dos, sur le ventre, à quatre pattes. Ensuite, la colonne vertébrale ne sera pas immédiatement chargée et vous pourrez renforcer vos muscles en toute sécurité pour votre santé.

Quand puis-je commencer à faire ces exercices?

Quand il n'y a pas de douleur et d'aggravation a passé. C'est-à-dire dans la période subaiguë.

Regardez cette vidéo avec des exemples d'exercices initiaux visant à renforcer le système musculaire:

Avant d'effectuer ces exercices, je vous recommande de vous échauffer (également allongé) afin que le corps soit progressivement préparé à la charge. À la fin, il est également important d'effectuer un accroc (également allongé) afin de détendre les muscles et de passer progressivement au repos.

Comme échauffement et attelage, vous pouvez utiliser ces exercices pour la période aiguë, que j’ai donnés dans la première leçon.

Étape 2. L'inclusion de plusieurs groupes musculaires et la complexité de la charge

Pour renforcer le système musculaire et restaurer la colonne lombaire, les premiers exercices ne seront pas suffisants au bout d'un moment. Les muscles s'habituent progressivement au même niveau de charge, ils manqueront déjà les exercices initiaux.

Par conséquent, avec le temps, vous devez ajouter de nouveaux exercices qui incluront d'autres muscles qui n'étaient pas impliqués auparavant. Dans le même temps, nous conservons principalement les positions initiales allongées sur le dos, le ventre, debout à quatre pattes.

Étant donné que plusieurs groupes de muscles sont maintenant inclus dans le travail, ils «apprennent» à travailler ensemble, s'habituent à travailler en une seule unité. Vous commencez progressivement à restaurer de plus en plus non seulement le tonus de vos muscles, mais également leur coordination entre eux.

Regardez cette vidéo pour des exercices plus difficiles:

De plus, les muscles ont une soi-disant "mémoire musculaire". Lorsque vous les exercez régulièrement, les muscles commencent à s’impliquer de plus en plus dans le travail, à mémoriser et à renforcer leurs fonctions et à établir des liens plus forts entre d’autres muscles par le biais de fibres nerveuses et la formation de nouveaux réflexes.

Étape 3. Changer la position de départ et ajouter de nouveaux exercices

Lorsque vous avez bien travaillé pour des exercices plus complexes en position de déchargement (couché ou debout à quatre pattes), vous pouvez et devez vous déplacer progressivement vers d'autres positions de départ (par exemple, debout).

En fin de compte, il est important pour vous que le corset musculaire puisse contrôler et maintenir la colonne lombaire en position debout.

Nous passons le plus clair de notre temps debout (debout, marcher, courir) ou assis (devant la télévision, devant l'ordinateur, au volant, au bureau et à la table de la cuisine).

C’est dans ces positions que la région lombaire est la plus sollicitée. Par conséquent, il est important que vous prépariez le corset musculaire au travail dans ces conditions.

Pour ce faire, commencez petit - dans une série d'exercices, couché et debout à quatre pattes, ajoutez des exercices en position debout.

Quels autres exercices puis-je ajouter?

Supposons que vous ayez suivi les étapes précédentes: vous avez amélioré le tonus de chaque composant du système musculaire, mis progressivement en service d'autres muscles et commencé à ajuster la coordination intermusculaire. Et ensuite?

Il existe un autre type d’exercice intéressant qui peut être utilisé après le renforcement des muscles - il s’agit de variations de planches.

Planck est un exercice isométrique qui renforce parfaitement le corset musculaire et le corps dans son ensemble, car il implique les muscles de l'abdomen, du dos, des jambes, des épaules et du thorax.

C'est remarquable en ce que tous ces muscles travaillent en augmentant leur propre tension, mais ils ne se contractent pas. Cela signifie qu'il n'y a pas de charge axiale sur la colonne vertébrale, elle ne surcharge pas et ne participe pas au mouvement.

Une limitation - il ne peut pas être effectué pour les personnes souffrant d'hypertension et les personnes âgées (en raison de sa complexité). Mais si vous êtes une personne active, pratiquez déjà une activité physique, gymnaste, natation, cet exercice vous conviendra parfaitement.

Voir plusieurs variations des lattes dans cette vidéo:

La condition principale lors de l'exécution est de ne pas retenir votre souffle, mais de respirer normalement, doucement et calmement.

En incluant cet exercice dans la partie principale des complexes d'exercices et en l'alternant avec des exercices plus simples, vous améliorerez la coordination intermusculaire et le tonus du système musculaire.

Quels exercices doivent être exclus avec précision?

Pour restaurer en toute sécurité la colonne lombaire, n'utilisez jamais les types d'exercices suivants dans les complexes:

  1. Charge de choc sur la colonne vertébrale (course, saut)
  2. Flexion nette et excessive ou extension de la colonne vertébrale
  3. Torse pointu se tourne sur les côtés

En excluant ces exercices lors de la récupération du système musculaire, vous excluez le risque de lésion nerveuse ou de hernie et la progression de l'ostéochondrose.

Conclusion: votre bref aperçu

Imaginez que vous avez eu une exacerbation d'ostéochondrose lombaire (radiculite, strangulation nerveuse ou hernie).

Voici vos actions pour restaurer la colonne lombaire:

  1. Pendant l’exacerbation (douleurs aiguës), un régime épargnant et aucun exercice
  2. Dans la période subaiguë (la douleur a diminué ou il y a des douleurs mineures résiduelles), vous prenez les exercices les plus simples des positions initiales de déchargement pour commencer une récupération graduelle.
  3. Plus tard, vous passez à des exercices plus complexes, mais vous les exécutez quand même en déchargeant des positions de départ.
  4. Puis changez progressivement la position de départ et ajoutez de nouveaux exercices à partir d'une position debout en combinaison avec d'autres exercices.
  5. Ensuite, essayez d’effectuer l’une des variantes des planches et de les ajouter à la partie principale des complexes, en combinaison avec des exercices plus simples et moins lourds.

Dans une telle séquence, vous rétablissez progressivement et en toute sécurité le tonus normal du corset musculaire, établissez une coordination intermusculaire efficace et éliminez les maux de dos en soulageant la colonne vertébrale.

C'est dans ce cadre que j'ai construit mon programme en ligne phasé "Les secrets de longes en bonne santé"

Tous les exercices du programme sont divisés en quatre étapes:

  1. La première étape est la période subaiguë - tous les exercices ne sont que sur le dos, combinés à des exercices de relaxation et de respiration.
  2. La deuxième étape - renforcement de la paroi abdominale antérieure et des "assistants" de la région lombaire - exercices pour la période de transition et préparation pour la troisième étape
  3. La troisième étape - le renforcement du corset musculaire - consiste à faire des exercices pour comprendre tous les groupes musculaires du corset. Ils sont répartis de manière à ne pas créer une charge importante sur le bas du dos, mais à le renforcer et à le restaurer progressivement.
  4. La quatrième étape - la stabilisation de la colonne vertébrale - est exercée en position debout, inclinée et équilibrée, associée à des exercices de secours. Lorsque vous avez renforcé et restauré l'équilibre entre les grands groupes musculaires, vous pouvez vous engager dans de petits muscles, stabilisateurs de la colonne vertébrale.

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La leçon d'aujourd'hui est terminée. Dans la prochaine leçon, vous et moi aborderons une question aussi importante que «Pourquoi devons-nous faire pression sur la presse pendant l'ostéochondrose lombaire?».

En fait, la presse devrait être traitée avec tout le monde, pas seulement les "bodybuilders" et "fitness Bikini" :)

Ainsi, dans la prochaine leçon, nous expliquerons pourquoi vous en avez besoin et comment télécharger la presse afin de ne pas nuire à votre colonne vertébrale (en plus, je le montrerai en vidéo).

A bientôt!

Cordialement, Alexander Bonin
Pour toutes les questions s'il vous plaît contacter mon équipe de support.

P.S. Je vous serais très reconnaissant de cliquer sur l’un des boutons et de partager ce matériel avec vos amis :)

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Les exercices thérapeutiques systématiques sont un moyen idéal de rétablir la santé de la colonne lombaire et de prévenir l’ostéochondrose lombaire.

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Corset musculaire fiable - la meilleure protection de la colonne vertébrale

Paradoxe: de nos jours, il est difficile de rencontrer une personne qui ignore ce qu'est la scoliose ou l'ostéochondrose, et il est également difficile de rencontrer une personne capable d'expliquer clairement ce qu'est un corset musculaire et pourquoi il est nécessaire. Pendant ce temps, un corset correctement formé des muscles du dos constitue la meilleure défense de la colonne vertébrale contre les maladies dangereuses. Ici, nous utilisons simplement cette protection, qui nous a été donnée par la nature elle-même, très mal.

Idées fausses liées aux maladies du dos et des muscles

En ce qui concerne le corset musculaire, beaucoup le perçoivent comme un ensemble de muscles puissants et pompés qui peuvent protéger la colonne vertébrale de toutes sortes de blessures, courbures et autres difformités. Et la conclusion est la suivante: il suffit de commencer à «se balancer» et les maladies de la colonne vertébrale qui sévissent aujourd'hui - scoliose, ostéochondrose, hernie intervertébrale - vous n'aurez pas peur. Les muscles puissants du dos vont prendre en charge la majeure partie de la charge des vertèbres. En outre, la masse musculaire pompée «fixe» fermement tous les segments de la vertèbre à leur place, les empêchant de bouger.

Cependant, cette idée de la relation entre les muscles du dos et de la colonne vertébrale n’est pas tout à fait correcte. Les muscles de la colonne vertébrale, attachés directement aux segments de la colonne vertébrale et capables de les soulever, ne sont pas fournis par la nature dans le corps humain. Il n'y a que des muscles qui se redressent (plus souvent, on parle de muscle, de redressement de la colonne vertébrale, ou simplement du redresseur). Leur tâche est la formation de la posture et de l'équilibre de la colonne vertébrale.

Les muscles de notre dos sont situés en 3 couches. Ces deux couches qui définissent la forme de notre corps sont des muscles superficiels. C’est sur eux que la nature se voit confier l’obligation de fournir à notre corps la capacité de réaliser divers mouvements et qu’il peut être renforcé par un effort physique régulier.

Mais à l'arrière, il y a une troisième couche, ou une couche profonde. Cette couche est constituée de muscles intervertébraux situés pratiquement au niveau des vertèbres des deux côtés de la colonne vertébrale sur toute sa longueur. Ils ont également leur propre division: un seul muscle est formé de longs muscles latéraux ou plus superficiels: la colonne vertébrale se redresse.

Les touffes de courts muscles transversaux et rachidiens qui se propagent comme des vergetures directement à travers les vertèbres sont les plus profondes dans notre dos. Il est de leur devoir d'assurer l'équilibre de la colonne vertébrale. Lorsqu'une personne exécute des mouvements rapides et vifs (balancement ou saccades), seules deux couches supérieures de muscles travaillent dans le dos et les muscles profonds du dos sont inactifs.

Un pompage incorrect et incontrôlé des muscles ne vous évite pas seulement des problèmes de colonne vertébrale, mais peut les aggraver. Après tout, en augmentant la masse des couches superficielles des muscles, la charge sur la colonne vertébrale augmente également.

Principes de base du développement des muscles de la colonne vertébrale

Les muscles courts et profonds constituent le seul groupe de muscles de notre corps qui ne soit pas conçu pour bouger, mais pour fixer la colonne vertébrale. Ils ne sont pas impliqués dans les opérations motrices de notre corps, alors avec l'aide d'exercices physiques de tous les muscles qui forment le corset musculaire, un seul muscle peut être renforcé - le redressement de la colonne vertébrale. Par conséquent, peu importe la puissance d'un corset musculaire, il ne peut éliminer les modifications dégénératives de la colonne vertébrale. La seule façon dont il peut aider une personne dans cette situation est de réduire les maux de dos.

Pour une colonne vertébrale en bonne santé, des exercices visant à renforcer les muscles du dos constituent une réelle opportunité de préserver votre colonne vertébrale de tout problème à l'avenir. Mais combien de vos membres familiers peuvent se vanter d'avoir une colonne vertébrale en bonne santé? «Swing», essayer de renforcer le corset musculaire de la même manière, n’a pas seulement un sens, mais est également dangereux pour votre colonne vertébrale lorsque des changements se sont déjà produits dans la colonne vertébrale:

  • diminution de la distance entre les disques;
  • il existe une pression sur les racines des terminaisons nerveuses ou même sur leur atteinte;
  • crampes fréquentes ou engourdissement des muscles du dos;
  • d'autres pathologies manifestées, qui se caractérisent par la présence d'une douleur aiguë dans la colonne vertébrale.

Dans une telle situation, vous devez tout d'abord, à l'endroit où la douleur est le plus fortement ressentie dans la colonne vertébrale, développer les ligaments et les muscles afin d'éliminer les spasmes et de réduire la pression sur les racines nerveuses. Et cela doit être fait sous la supervision d'un médecin. Et seulement à la fin de cette procédure, vous pouvez passer à un exercice complet pour renforcer le système musculaire.

Les exercices doivent être effectués dans l'ordre et la quantité dans lesquels ils vous ont été prescrits par le médecin, sans oublier les pauses entre les exercices pour le repos et la respiration.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Il existe plusieurs exercices de base pour renforcer le système musculaire. Si la colonne vertébrale est en bonne santé, il est recommandé de choisir celle dans laquelle le muscle redressant la colonne vertébrale sera impliqué au maximum.

Colonne vertébrale
Comment renforcer le corset musculaire

Le corset musculaire (ou les muscles de l'écorce, du tronc) est un complexe de tissus musculaires responsable de la position stable de la colonne vertébrale, du bassin et des cuisses. Ce sont les seuls muscles du corps qui ne déplacent pas notre corps, mais sont responsables du maintien de sa position. Pour cela, ils sont appelés stabilisateurs musculaires. Un corset musculaire bien développé est un gage de belle posture, de dos en santé et de presse solide.

Renforcement du système musculaire: le pour et le contre

Les muscles du dos sont divisés en 2 grands groupes - superficiels et internes. Le premier - la surface - forme notre corps et permet un mouvement. Ils participent à la mise en œuvre de divers exercices. Le deuxième groupe musculaire, le groupe interne, est constitué de courts muscles intervertébraux qui maintiennent une position stable des disques intervertébraux. Ces muscles ne peuvent pas être utilisés lors d'efforts physiques. Par conséquent, en cas de problèmes graves de la colonne vertébrale, l'exercice ne sera pas bénéfique, mais ne fera qu'aggraver la situation en accélérant l'usure des disques intervertébraux.

Ainsi, le renforcement du système musculaire n'est utile que pour la prévention des problèmes de dos, mais pas pour le traitement! Si vous craignez des douleurs et des crampes au cou, dans le bas du dos et dans d’autres parties de la colonne vertébrale, il est préférable de consulter un spécialiste. Mais pour prévenir ces problèmes, améliorer la coordination et la forme physique, il est simplement nécessaire de renforcer les muscles de base!

Exercices pour le développement du corset musculaire

  • Remonter le corps ("Serpent")

Cet exercice améliore la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale. En position ventrale, soulevez le haut du torse en vous appuyant sur les coudes et les avant-bras courbés, les poings serrés, puis tirez tout le corps vers l’avant. Déplacez vos coudes un peu plus loin et resserrez le corps derrière eux. Veillez à ce que le bassin ne se détache pas du sol. Après avoir surmonté 2 à 3 mètres, terminez l'exercice par un bref repos, puis répétez 2 autres cycles.

  • Levée de mains en montée ("Flight")

  • Planck

Il est très important que les pieds soient aplatis, les jambes et les fesses en tension, que le ventre soit rétracté et que le bas du dos soit maintenu au même niveau, sans affaissement ni bas (imaginez que vous l'appuyiez contre le mur). Tout cela réduira la charge sur la colonne vertébrale et activera les muscles les plus importants de l'écorce. Tenez la sangle pendant 1 à 3 minutes jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus garder une ligne droite du corps. Après un repos de 30 secondes, répétez encore 2 fois.

  • Lever la jambe

Lorsque vous pouvez facilement maintenir la position statique de la planche plus d'une minute, vous pouvez compliquer l'exercice. Pour ce faire, dans la position de la sangle, soulevez une jambe un peu plus haut que le niveau de vos épaules et maintenez-la dans cette position jusqu'à la fin de l'approche, tout en plaçant l'orteil au-dessus de vous. À l'approche suivante, changez la jambe levée.

Une autre variante de cet exercice est la rétraction de la jambe. Debout dans la sangle, soulevez votre jambe à quelques centimètres du sol et prenez-la sur le côté, sans plier le genou. En même temps, l'orteil du pied est dirigé vers le sol.

  • Baisser les jambes en alternance

Allongez-vous sur le dos, élevez vos jambes fermées perpendiculairement à votre corps et assurez-vous que le rein est bien pressé contre le sol. Commencez lentement en baissant une jambe le plus bas possible. Sans toucher le sol, revenez à la position de départ et répétez la même chose avec l'autre pied. Lors du processus d'abaissement des jambes, tirez l'orteil vers vous et lancez un mouvement de talon.

  • «Marcher» sur les fesses

Cet exercice développe un corset musculaire et aide à obtenir des fesses plus élastiques et plus tendues, et vous permet également de vous débarrasser des troubles intestinaux.

Asseyez-vous sur le sol et redressez votre dos, tendez la presse et pliez les coudes. Ensuite, déplacez doucement la jambe droite vers l'avant avec la fesse et effectuez un «pas» en soulevant légèrement le corps. Répétez la même chose avec votre pied gauche. «Marchez» de cette façon sur 2 à 3 mètres, faites une pause et effectuez 2 autres approches. N'oubliez pas de toujours garder le dos droit! Pour compliquer l'exercice, vous pouvez tenir vos mains derrière votre tête.

Des exercices encore plus efficaces - dans le programme de renforcement du corset musculaire du participant aux Jeux olympiques, membre de l’Association américaine de l’aérobic et du fitness (AFAA), directeur de la société d’éducation au fitness Herbalife Samantha Clayton.

Conseils quotidiens pour la santé des muscles corset

Des entraînements réguliers sont sans aucun doute nécessaires pour maintenir l'excellente forme des muscles abdominaux et du corps tout entier. Cependant, il est également important de rappeler chaque jour les règles simples afin de préserver la santé du dos et de tout le système musculaire pendant une longue période.

  • Surveillez constamment votre posture, ne vous affalez pas.
  • Etre engagé dans un travail de routine, détournez votre écran ou vos papiers chaque heure et effectuez un échauffement simple.
  • Lorsque vous soulevez un poids, pliez légèrement les jambes et gardez le dos droit - cela réduira la charge sur le bas du dos.
  • Si vous devez rester debout longtemps, essayez de placer un pied sur un pied bas (par exemple, une échelle) et changez alternativement de jambe pour réduire la tension dans la colonne vertébrale.
  • Il est préférable de dormir sur le côté, car dormir sur le ventre ou sur le dos surcharge le bas du dos. Si vous préférez toujours dormir sur le dos, placez un petit oreiller sous la section lombaire.
  • Essayez de normaliser votre poids, car ces kilos en trop donnent une charge forte et inégale à la colonne vertébrale.

Tous les mouvements que nous faisons commencent par la contraction musculaire du cortex. Ils sont les premiers à être impliqués dans le travail et à transmettre des signaux aux extrémités. Un signal fort est un mouvement fort, et c'est pourquoi il est si important de développer un corset musculaire! Des exercices réguliers et le respect de recommandations simples vous aideront à toujours garder vos muscles de l'écorce en bonne forme.

Renforcement du corset musculaire: exercice de Müller

Exercices efficaces de 5 minutes!

Auto-test avant de renforcer le système musculaire

Avant de procéder directement au renforcement du système musculaire, il est préférable de vérifier l'état dans lequel il se trouve. Plus tard, cet auto-test peut être réalisé pour évaluer l'efficacité des exercices.

Méthode 1

  1. Allongez-vous le ventre, arrachez les bras et les jambes du sol (en même temps!).
  2. Atteindre le nombril, contractez les muscles de l'écorce, pliez le dos et soulevez la poitrine.

Dans cette position, vous devez tenir une minute. Si vous ne pouvez pas le faire, il est temps de réfléchir sérieusement au renforcement du système musculaire.

Méthode 2

  1. Tenez-vous à quatre pattes pour que les jambes aux angles droits forment des angles droits.
  2. Regardez devant vous et étirez votre cou, étirez votre bras gauche et votre jambe droite (ou l'inverse) d'avant en arrière, respectivement.

Le but du test est de garder la balance. Si vous n’avez pas réussi, il est temps de travailler sur les muscles stabilisateurs.

Moyens de renforcer le système musculaire: système Muller de 5 minutes

De nombreux exercices visent à renforcer le corset musculaire: fitness, pilates et haltères avec haltères. Cependant, il existe une excellente gymnastique, appréciée de presque tout le monde et ne nécessitant pas de sorties au gymnase ni d'équipement spécial.

Le système Müller consiste en 60 mouvements respiratoires, exécutés simultanément avec dix exercices avec le calcul d'un exercice = 6 respirations. Dans le système de Müller, il y a trois degrés de difficulté pour faire les exercices: il recommande à tout le monde de commencer par les exercices les moins pénibles.

Les cinq premiers exercices ci-dessous sont exécutés lentement 6 fois, c.-à-d. 1 exercice = 1 mouvement respiratoire. Les cinq autres exercices sont effectués à un rythme accéléré: mouvements maximum pour 4 mouvements respiratoires, 2 mouvements respiratoires - repos. La respiration pendant l'exercice pour renforcer le système musculaire est nécessaire pour la poitrine et par le nez.

Description de 10 exercices de Muller pour renforcer le système musculaire

Comme Müller recommande à tous de commencer les cours de renforcement du corset musculaire à partir du niveau de complexité initial et de ne procéder à la complication d’exercices qu’après avoir exercé leurs compétences, nous avons décidé d’apporter les exercices de premier degré aux débutants pour utiliser le système de Muller.

Exercice 1

IP: Mains à la ceinture. Pied près.

  1. Soulevez lentement votre jambe vers l'avant aussi haut que possible, en gardant le dos droit et sans plier les genoux. La première jambe est levée et abaissée lors de l'inhalation. La seconde - sans pause sur l'expiration.
  2. Vient ensuite une jambe qui se lève sur le côté et s’abaisse lentement - tout en inspirant, en soulevant l’autre jambe sur le côté et en s’abaissant au moment de l’expiration.
  3. Ensuite, en gardant le dos droit, soulevez alternativement une jambe et abaissez-la (sur l'inspiration), répétez le mouvement avec la seconde jambe (sur l'expiration).

Le cycle est répété deux fois.

Exercice 2

PI: pieds à courte distance

  1. Lorsque vous inspirez, penchez-vous le plus possible vers l'arrière (avec votre tête), déplacez vos hanches vers l'avant et pliez vos bras aux coudes et aux poignets.
  2. En expirant, penchez-vous en avant, tendez les bras et essayez de toucher le sol avec eux. Ne pliez pas les genoux.

Exercice 3

PI: les talons sont fermés

  1. Tout en inspirant, inclinez le torse vers la gauche (y compris la tête), tout en plaçant la main droite à moitié pliée (paume vers le bas) derrière la tête, expirez et revenez au PI.
  2. Faites l'inclinaison vers la droite avec votre main gauche pliée.
  3. Ne lève pas les talons.

PI: les pieds à une distance maximale l'un de l'autre, les talons tournés vers l'extérieur

  1. Les mains légèrement suspendues sur les côtés, tournez le corps, l'épaule droite - le dos, la cuisse gauche - vers l'avant et inversement.
  2. Les virages doivent être effectués aussi loin que possible sans tourner les pieds.

Exercice 5

UE: pieds largeur des épaules, bras bas

  1. Les bras (paumes vers le bas) se soulèvent lentement vers l'avant lors de l'inhalation.
  2. Nous faisons un squat profond lors de l'expiration.
  3. Redressez-vous.

Exercice 6

PI: les pieds sont parallèles les uns aux autres, presque fermés

  1. Mains sur la ceinture.
  2. Tout en inspirant, nous tirons une chaussette et déplaçons le pied gauche en arrière (ne pliez pas les genoux, ne pliez pas). Omettre la jambe.
  3. En expirant, nous soulevons l’autre jambe et, en conséquence, nous la baissons.

Exercice 7

UE: pieds largeur des épaules, mains à la ceinture

  1. Avant les cuisses en avant, nous inclinons le torse en arrière (nous gardons le cou exactement).
  2. Après avoir remis les hanches en arrière et dégagé le ventre vers l'avant, nous inclinons le torse vers l'avant, en maintenant le dos et le cou bien droits.
  3. Ne prenez pas de pauses entre les allers-retours, respirez uniformément.

Exercice 8

PI: mains serrées dans les poings, talons fermés

  1. Inclinez le torse vers la droite, tirez le bras gauche plié vers le haut et le bras droit vers le bas.
  2. Pliez le torse vers la gauche et tirez le bras droit plié au niveau du coude et la main gauche vers le bas.

Exercice 9

PI: pieds écartés, pieds tournés vers l'intérieur

  1. Faites pivoter rapidement le haut du corps dans la ceinture (la tête ne tourne pas avec le torse) vers la droite, puis vers la gauche, la partie inférieure du corps doit être fixée. Deux rotations par respiration et deux rotations par expiration. Le but ultime est de faire 4 respirations et 40 tours dans les deux sens.
  2. Lorsque l'épaule droite recule, la cuisse gauche avance et inversement.

Exercice 10

PI: jambes légèrement écartées et parallèles, bras bas

1. Soulevez la jambe droite pliée au genou, puis la gauche. L'orteil doit être abaissé, ne vous penchez pas.

2. En laissant la partie supérieure du pied immobile, relevez alternativement la partie inférieure des jambes gauche et droite. Un coup de talon sur la fesse est un signe de bonne performance.

Faites des exercices pour renforcer le système musculaire, en tenant compte de toutes les recommandations de Muller, pour vous protéger des problèmes d’organes internes et des troubles de la posture.

Renforcement du système musculaire: exercices de Mueller de 5 minutes

Ecologie de la consommation. Fitness et sport: Il existe une excellente gymnastique, appréciée de presque tout le monde et ne nécessitant ni une séance au gymnase ni un équipement spécial.

Le renforcement du système musculaire est nécessaire pour tous, car ce groupe de muscles assure la bonne position de la colonne vertébrale et une protection maximale des organes internes.

Il est important de comprendre que les muscles profonds du dos, de la poitrine et de l'abdomen jouent un rôle essentiel dans cette protection. Les violations de la posture et de nombreuses maladies se produisent souvent sur le fond d'un système musculaire affaibli.

Regardons quels exercices sont les mieux adaptés pour renforcer les groupes musculaires qui forment le système musculaire.

Auto-test avant de renforcer le système musculaire

Avant de procéder directement au renforcement du système musculaire, il est préférable de vérifier l'état dans lequel il se trouve. Plus tard, cet auto-test peut être réalisé pour évaluer l'efficacité des exercices.

Méthode 1

  1. Allongez-vous le ventre, arrachez les bras et les jambes du sol (en même temps!).
  2. Atteindre le nombril, contractez les muscles de l'écorce, pliez le dos et soulevez la poitrine.

Dans cette position, vous devez tenir une minute. Si vous ne pouvez pas le faire, il est temps de réfléchir sérieusement au renforcement du système musculaire.

Méthode 2

  1. Tenez-vous à quatre pattes pour que les jambes aux angles droits forment des angles droits.
  2. Regardez devant vous et étirez votre cou, étirez votre bras gauche et votre jambe droite (ou l'inverse) d'avant en arrière, respectivement.

Le but du test est de garder la balance. Si vous n’avez pas réussi, il est temps de travailler sur les muscles stabilisateurs.

Moyens de renforcer le système musculaire: système Muller de 5 minutes

De nombreux exercices visent à renforcer le corset musculaire: fitness, pilates et haltères avec haltères. Cependant, il existe une excellente gymnastique, appréciée de presque tout le monde et ne nécessitant pas de sorties au gymnase ni d'équipement spécial.

Le système Müller consiste en 60 mouvements respiratoires, exécutés simultanément avec dix exercices avec le calcul d'un exercice = 6 respirations. Dans le système de Müller, il y a trois degrés de difficulté pour faire les exercices: il recommande à tout le monde de commencer par les exercices les moins pénibles.

Les cinq premiers exercices ci-dessous sont exécutés lentement 6 fois, c.-à-d. 1 exercice = 1 mouvement respiratoire.

Les cinq autres exercices sont effectués à un rythme accéléré: mouvements maximum pour 4 mouvements respiratoires, 2 mouvements respiratoires - repos.

La respiration pendant l'exercice pour renforcer le système musculaire est nécessaire pour la poitrine et par le nez.

Description de 10 exercices de Muller pour renforcer le système musculaire

Comme Müller recommande à tous de commencer les cours de renforcement du corset musculaire à partir du niveau de complexité initial et de ne procéder à la complication d’exercices qu’après avoir exercé leurs compétences, nous avons décidé d’apporter les exercices de premier degré aux débutants pour utiliser le système de Muller.

Exercice 1

IP: Mains à la ceinture. Pied près.

  1. Soulevez lentement votre jambe vers l'avant aussi haut que possible, en gardant le dos droit et sans plier les genoux. La première jambe est levée et abaissée lors de l'inhalation. La seconde - sans pause sur l'expiration.
  2. Vient ensuite une jambe qui se lève sur le côté et s’abaisse lentement - tout en inspirant, en soulevant l’autre jambe sur le côté et en s’abaissant au moment de l’expiration.
  3. Ensuite, en gardant le dos droit, soulevez alternativement une jambe et abaissez-la (sur l'inspiration), répétez le mouvement avec la seconde jambe (sur l'expiration).

Le cycle est répété deux fois.

Exercice 2

PI: pieds à courte distance

  1. Lorsque vous inspirez, penchez-vous le plus possible vers l'arrière (avec votre tête), déplacez vos hanches vers l'avant et pliez vos bras aux coudes et aux poignets.
  2. En expirant, penchez-vous en avant, tendez les bras et essayez de toucher le sol avec eux. Ne pliez pas les genoux.

Exercice 3

PI: les talons sont fermés

  1. Tout en inspirant, inclinez le torse vers la gauche (y compris la tête), tout en plaçant la main droite à moitié pliée (paume vers le bas) derrière la tête, expirez et revenez au PI.
  2. Faites l'inclinaison vers la droite avec votre main gauche pliée.
  3. Ne lève pas les talons.

Exercice 4

PI: les pieds à une distance maximale l'un de l'autre, les talons tournés vers l'extérieur

  1. Les mains légèrement suspendues sur les côtés, tournez le corps, l'épaule droite - le dos, la cuisse gauche - vers l'avant et inversement.
  2. Les virages doivent être effectués aussi loin que possible sans tourner les pieds.

Exercice 5

UE: pieds largeur des épaules, bras bas

  1. Les bras (paumes vers le bas) se soulèvent lentement vers l'avant lors de l'inhalation.
  2. Nous faisons un squat profond lors de l'expiration.
  3. Redressez-vous.

Exercice 6

PI: les pieds sont parallèles les uns aux autres, presque fermés

  1. Mains sur la ceinture.
  2. Tout en inspirant, nous tirons une chaussette et déplaçons le pied gauche en arrière (ne pliez pas les genoux, ne pliez pas). Omettre la jambe.
  3. En expirant, nous soulevons l’autre jambe et, en conséquence, nous la baissons.

Exercice 7

UE: pieds largeur des épaules, mains à la ceinture

  1. Avant les cuisses en avant, nous inclinons le torse en arrière (nous gardons le cou exactement).
  2. Après avoir remis les hanches en arrière et dégagé le ventre vers l'avant, nous inclinons le torse vers l'avant, en maintenant le dos et le cou bien droits.
  3. Ne prenez pas de pauses entre les allers-retours, respirez uniformément.

Exercice 8

PI: mains serrées dans les poings, talons fermés

  1. Inclinez le torse vers la droite, tirez le bras gauche plié vers le haut et le bras droit vers le bas.
  2. Pliez le torse vers la gauche et tirez le bras droit plié au niveau du coude et la main gauche vers le bas.

Exercice 9

PI: pieds écartés, pieds tournés vers l'intérieur

  1. Faites pivoter rapidement le haut du corps dans la ceinture (la tête ne tourne pas avec le torse) vers la droite, puis vers la gauche, la partie inférieure du corps doit être fixée. Deux rotations par respiration et deux rotations par expiration. Le but ultime est de faire 4 respirations et 40 tours dans les deux sens.
  2. Lorsque l'épaule droite recule, la cuisse gauche avance et inversement.

Exercice 10

PI: jambes légèrement écartées et parallèles, bras bas

1. Soulevez la jambe droite pliée au genou, puis la gauche. L'orteil doit être abaissé, ne vous penchez pas.

2. En laissant la partie supérieure du pied immobile, relevez alternativement la partie inférieure des jambes gauche et droite. Un coup de talon sur la fesse est un signe de bonne performance.